Целевые области: плечи, руки, кора, ягодицы, бедра, икры
Возьмите штангу горизонтально на грудь. Напрягите кору, согните колени и выполните эллиптическое движение ногами, одновременно поднимая штангу над головой. Вернитесь в исходное положение. Выполните 16 повторений.
2. Приседания
Целевые области: ягодицы, бедра, икры
Встаньте прямо, поставив ноги вместе, пальцы ног направлены наружу. Поместите штангу вертикально на землю, удерживая противоположный конец обеими руками. Поднимите пятки и присядьте как можно ниже, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 16 повторений.
3. Угловой мах
Целевые мышцы: кора, ягодицы, бедра
Встаньте прямо, держа один конец штанги, а другой конец положите на пол. Напрягите кору для стабилизации. Согните левое колено, держа верхнюю часть стопы согнутой, и махните левой ногой вперед, влево и назад, как будто рисуя полукруг в воздухе. Вернитесь в исходное положение. Выполните 8 повторений на каждую сторону.
4. Прыжок веры
Целевые области: руки, корпус, ягодицы, бедра, икры
Примите стойку «лошадь» с ногами, повернутыми наружу. Возьмите в каждую руку гантелю или гирю, согните локти, ладони обращены друг к другу на уровне груди.Прыгните, поставив правую ногу перед левой, стопа плоская. Приземлитесь и вернитесь в положение приседа. Прыгните снова, перенеся левую ногу перед правой. Это одно повторение. Выполните 16 раз.
5. Поза лебедя
Целевые области: плечи, руки, ягодицы, бедра
Встаньте, поставив ноги на ширину бедер, держите гантели в каждой руке. Согните колени, сделайте шаг правой ногой назад, одновременно поднимая руки над головой в стороны, сгибая их в запястьях. Вернитесь в исходное положение.Выполните 16 повторений, затем перейдите к шагу назад левой ногой и выполните еще 16 повторений. 6. Алмазная красота Целевые области: ягодицы, бедра, бедра Лягте на пол на правый бок, согнув колени и подтянув стопы. Обопритесь на правую руку.Поднимите обе стопы примерно на 10 сантиметров от пола, держа верхнюю часть стоп вместе. Откройте левое колено вверх, образовав ромб стопами. Непрерывно открывайте и закрывайте ноги, выполняя 16 повторений в серии, по две серии. Перевернитесь на левый бок и выполните еще две серии.