Zonele vizate: umeri, brațe, trunchi, fese, coapse, gambe
Prindeți haltera orizontal în fața pieptului. Angajați trunchiul, îndoiți genunchii și împingeți picioarele pentru a forma o mișcare eliptică, ridicând simultan haltera deasupra capului. Reveniți la poziția inițială. Efectuați 16 repetări.
2. Prie
Zone vizate: fese, coapse, gambe
Stați în picioare, cu picioarele unite și degetele îndreptate spre exterior. Așezați haltera vertical pe sol, apucând capătul opus cu ambele mâini. Ridicați călcâiele și stați în poziție ghemuită cât mai jos posibil, apoi reveniți în poziția inițială. Efectuați 16 repetări.
3. Angle Swing
Ținte: trunchi, fese, coapse
Stați în picioare ținând un capăt al halterei, cu celălalt capăt așezat pe sol. Angajați trunchiul pentru a vă stabiliza. Îndoiți genunchiul stâng, menținând partea superioară a piciorului flexată, și balansează piciorul stâng înainte, spre stânga și înapoi, ca și cum ați desena un semicerc în aer. Reveniți în picioare. Efectuați 8 repetări pe fiecare parte.
4. Leap of Faith
Zone vizate: brațe, trunchi, fese, coapse, gambe
Adoptați o poziție de cal, cu picioarele întoarse spre exterior. Țineți o ganteră sau o greutate în fiecare mână, cu coatele îndoite și palmele orientate una spre cealaltă, la înălțimea pieptului.Săriți, așezând piciorul drept în fața celui stâng, cu talpa plată. Aterizați și reveniți în poziția de genuflexiune. Săriți din nou, trecând cu piciorul stâng în fața celui drept. Aceasta completează o repetare. Efectuați 16 repetări.
5. Poziția lebedei
Zonele vizate: umeri, brațe, fese, coapse
Stați cu picioarele la lățimea șoldurilor, ținând greutăți în fiecare mână. Îndoiți genunchii, faceți un pas înapoi cu piciorul drept, ridicând simultan brațele deasupra capului în lateral, îndoind încheieturile mâinilor. Reveniți la poziția inițială.Efectuați 16 repetări, apoi treceți la pasul înapoi cu piciorul stâng și efectuați încă 16 repetări. 6. Frumusețea diamantului Zonele vizate: fese, șolduri, coapse Întindeți-vă pe partea dreaptă pe podea, cu genunchii îndoiți și picioarele îndoite sub corp. Susțineți-vă corpul cu brațul drept.Ridicați ambele picioare la aproximativ 10 centimetri deasupra solului, ținând vârfurile picioarelor unite. Deschideți genunchiul stâng în sus, formând o formă de diamant cu picioarele. Deschideți și închideți continuu picioarele, efectuând 16 repetări pe set pentru două seturi. Treceți la poziția culcat pe partea stângă și efectuați încă două seturi.