Áreas visadas: Ombros, braços, núcleo, nádegas, coxas, panturrilhas
Segure a barra horizontalmente sobre o peito com as mãos na largura dos ombros. Envolva o núcleo, dobre os joelhos e impulsione as pernas para formar um movimento elíptico, enquanto simultaneamente levanta a barra acima da cabeça. Volte à posição inicial. Faça 16 repetições.
2. Prie
Áreas visadas: Nádegas, coxas, panturrilhas
Fique em pé com os pés juntos e os dedos dos pés apontando para fora. Coloque a barra verticalmente no chão, segurando a extremidade oposta com as duas mãos. Levante os calcanhares e agache o mais baixo possível, depois volte à posição inicial. Faça 16 repetições.
3. Pontapé angular
Alvos: Núcleo, glúteos, coxas
Fique em pé segurando uma extremidade da barra, com a outra extremidade apoiada no chão. Envolva o seu núcleo para se estabilizar. Dobre o joelho esquerdo, mantendo a parte superior do pé flexionada, e balance a perna esquerda para a frente, para a esquerda e para trás, como se estivesse a desenhar um semicírculo no ar. Volte à posição inicial. Faça 8 repetições de cada lado.
4. Leap of Faith
Áreas visadas: braços, núcleo, glúteos, coxas, panturrilhas
Assuma uma postura de cavalo com os pés virados para fora. Segure um haltere ou peso em cada mão, cotovelos dobrados, palmas das mãos voltadas uma para a outra na altura do peito.Salte, colocando o pé direito à frente do esquerdo, com o pé apoiado no chão. Aterre e volte à posição de agachamento. Salte novamente, trocando o pé esquerdo para a frente do direito. Isto completa uma repetição. Faça 16 vezes.
5. Postura do cisne
Áreas visadas: Ombros, braços, nádegas, coxas
Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, segurando pesos em cada mão. Dobre os joelhos, dê um passo para trás com o pé direito e, simultaneamente, levante os braços acima da cabeça para os lados, dobrando os pulsos. Volte à posição inicial.Faça 16 repetições, depois troque para dar um passo para trás com o pé esquerdo e complete mais 16 repetições. 6. Beleza em diamante Áreas visadas: nádegas, ancas, coxas Deite-se de lado no chão com os joelhos dobrados e os pés curvados para baixo. Apoie o corpo com o braço direito.Levante ambos os pés aproximadamente 10 centímetros do chão, mantendo as pontas dos pés juntas. Abra o joelho esquerdo para cima, formando um losango com os pés. Abra e feche continuamente as pernas, realizando 16 repetições por série, em duas séries. Mude para deitar-se sobre o lado esquerdo e complete mais duas séries.