Obszary docelowe: ramiona, ręce, tułów, pośladki, uda, łydki
Chwyć sztangę poziomo przed klatką piersiową, rozstawiając dłonie na szerokość barków. Napnij mięśnie tułowia, ugnij kolana i wykonaj ruch eliptyczny, jednocześnie podnosząc sztangę nad głowę. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 16 powtórzeń.
2. Prie
Obszary docelowe: pośladki, uda, łydki
Stań prosto ze złączonymi stopami, palce skierowane na zewnątrz. Połóż sztangę pionowo na ziemi, chwytając przeciwległy koniec obiema rękami. Unieś pięty i przykucnij tak nisko, jak to możliwe, a następnie wróć do pozycji stojącej. Wykonaj 16 powtórzeń.
3. Angle Swing
Mięśnie docelowe: mięśnie tułowia, pośladki, uda
Stań prosto, trzymając jeden koniec sztangi, a drugi opierając o podłogę. Napnij mięśnie tułowia, aby się ustabilizować. Zegnij lewe kolano, utrzymując wygiętą górną część stopy, i wymachuj lewą nogą do przodu, w lewo i do tyłu, jakbyś rysował półkole w powietrzu. Wróć do pozycji stojącej. Wykonaj 8 powtórzeń na każdą stronę.
4. Skok wiary
Obszary docelowe: ramiona, tułów, pośladki, uda, łydki
Przyjmij pozycję konia z nogami skierowanymi na zewnątrz. Trzymaj hantle lub ciężarki w każdej ręce, łokcie zgięte, dłonie skierowane do siebie na wysokości klatki piersiowej.Wyskocz, kładąc prawą stopę przed lewą, z płaską stopą. Wyląduj i wróć do pozycji przysiadu. Wyskocz ponownie, przechodząc na lewą stopę przed prawą. To jedno powtórzenie. Wykonaj 16 razy.
5. Pozycja łabędzia
Obszary docelowe: ramiona, ręce, pośladki, uda
Stań w rozkroku na szerokość bioder, trzymając ciężarki w każdej dłoni. Zegnij kolana, cofnij prawą stopę, jednocześnie unosząc ręce nad głowę na boki, zginając je w nadgarstkach. Wróć do pozycji wyjściowej.Wykonaj 16 powtórzeń, a następnie przejdź do kroku w tył lewą stopą i wykonaj kolejne 16 powtórzeń. 6. Diamentowe piękno Obszary docelowe: pośladki, biodra, uda Połóż się na prawym boku na podłodze z ugiętymi kolanami i podkurczonymi stopami. Oprzyj się na prawym ramieniu.Unieś obie stopy około 10 centymetrów nad podłogę, trzymając ich górne części razem. Otwórz lewe kolano do góry, tworząc diamentowy kształt stopami. Ciągle otwieraj i zamykaj nogi, wykonując 16 powtórzeń w serii, w dwóch seriach. Przejdź do pozycji leżącej na lewym boku i wykonaj jeszcze dwie serie.