운동 부위: 어깨, 팔, 허리·복부, 엉덩이, 허벅지, 종아리
양손으로 막대를 가로로 잡고 가슴 높이에 수평으로 위치시킨 후, 허리와 복부에 힘을 주고 무릎을 구부린 상태에서 다리에 힘을 주어 타원형을 그리며 막대를 머리 위로 높이 들어 올린 후 시작 자세로 돌아옵니다. 16회 반복합니다.
2. 프라이어
운동 부위: 엉덩이, 허벅지, 종아리
두 다리를 모으고 똑바로 서서 발가락을 바깥쪽으로 향하게 한 후, 막대를 수직으로 바닥에 놓고 양손으로 반대쪽 끝을 잡습니다. 발뒤꿈치를 들어 최대한 깊게 스쿼트를 한 후, 다시 서 있는 자세로 돌아옵니다. 16회 반복합니다.
3、앙레르
운동 부위: 허리, 복부, 엉덩이, 허벅지
막대기를 한쪽 끝은 잡고 서고, 다른 끝은 바닥에 짚습니다. 허리와 복부에 힘을 주어 고정하고, 왼쪽 무릎을 구부리며 발등을 펴고, 왼쪽 다리를 앞으로, 왼쪽 옆으로, 뒤로 휘둘러 마치 공중에 반원을 그리는 동작을 한 후 서 있는 자세로 돌아옵니다. 양쪽 다리 각각 8회 반복합니다.
4、나를 보라, 나는 날아오른다
운동 부위: 팔, 허리·복부, 엉덩이, 허벅지, 종아리
양발을 벌리고 말발자세로 쪼그려 앉아 발끝을 바깥쪽으로 향하게 한다. 양손에 각각 덤벨이나 다른 무거운 물건을 들고 팔꿈치를 구부린 상태에서 손바닥이 가슴 앞쪽에 오도록 한다.뛰어올라 오른발을 왼발 앞에 놓고 발등을 펴고, 내려올 때 다시 스쿼트 자세로 돌아옵니다. 다시 뛰어올라 이번에는 왼발을 오른발 앞에 놓는 동작으로, 한 세트를 완료합니다. 16회 반복합니다.
5. 백조 자세
운동 부위: 어깨, 팔, 엉덩이, 허벅지
양발을 골반 너비로 벌리고 서서 양손에 각각 무게를 든다. 무릎을 굽히고 오른발을 한 걸음 뒤로 빼면서 동시에 양손을 머리 위로 높이 들어 올리고 손목을 구부린 후 시작 자세로 돌아온다.16회 반복 후, 왼쪽 발을 뒤로 한 걸음 내디딘 동작으로 전환하여 16회 더 수행합니다.
6、다이아몬드 미인
운동 부위: 엉덩이, 엉덩이 관절, 허벅지
오른쪽으로 누워 무릎을 구부리고 발을 모은 상태에서 오른팔로 몸을 지탱합니다.발을 바닥에서 10cm 정도 들어 올리고 발등을 맞대며 왼쪽 무릎을 위로 열어 양 발이 마름모 모양을 이루게 합니다. 다리를 연속적으로 열고 닫으며, 한 세트당 16회씩 총 두 세트를 수행합니다. 왼쪽으로 몸을 돌려 누운 자세로 바꾼 후 두 세트를 더 수행합니다.