Aree interessate: spalle, braccia, tronco, glutei, cosce, polpacci
Afferrare il bilanciere orizzontalmente davanti al petto con le mani alla larghezza delle spalle. Contrarre il tronco, piegare le ginocchia e spingere con le gambe per formare un movimento ellittico, sollevando contemporaneamente il bilanciere sopra la testa. Tornare alla posizione di partenza. Eseguire 16 ripetizioni.
2. Priey
Aree interessate: glutei, cosce, polpacci
Stare in piedi con i piedi uniti e le punte dei piedi rivolte verso l'esterno. Posizionare il bilanciere verticalmente a terra, afferrando l'estremità opposta con entrambe le mani. Sollevare i talloni e accovacciarsi il più possibile, quindi tornare in posizione eretta. Eseguire 16 ripetizioni.
3. Angle Swing
Muscoli coinvolti: Core, glutei, cosce
Stai in piedi tenendo un'estremità del bilanciere, con l'altra estremità appoggiata a terra. Contrai il core per stabilizzarti. Piega il ginocchio sinistro, mantenendo la parte superiore del piede flessa, e fai oscillare la gamba sinistra in avanti, a sinistra e dietro di te, come se disegnassi un semicerchio nell'aria. Torna in posizione eretta. Esegui 8 ripetizioni per lato.
4. Leap of Faith
Aree interessate: braccia, core, glutei, cosce, polpacci
Assumi una posizione a cavallo con i piedi rivolti verso l'esterno. Tieni un manubrio o un peso in ciascuna mano, i gomiti piegati, i palmi rivolti l'uno verso l'altro all'altezza del petto.Salta, posizionando il piede destro davanti al sinistro con il piede piatto. Atterra e torna alla posizione di squat. Salta di nuovo, passando al piede sinistro davanti al destro. Questo completa una ripetizione. Esegui 16 volte.
5. Posizione del cigno
Aree interessate: spalle, braccia, glutei, cosce
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, tenendo i pesi in ciascuna mano. Piega le ginocchia, fai un passo indietro con il piede destro e contemporaneamente solleva le braccia sopra la testa ai lati, piegando i polsi. Torna alla posizione di partenza.Esegui 16 ripetizioni, poi passa al passo indietro con il piede sinistro e completa altre 16 ripetizioni. 6. Bellezza a diamante Aree interessate: glutei, fianchi, cosce Sdraiati sul fianco destro sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi piegati sotto. Sostieni il corpo con il braccio destro.Solleva entrambi i piedi di circa 10 centimetri da terra, tenendo la parte superiore dei piedi unita. Apri il ginocchio sinistro verso l'alto, formando un diamante con i piedi. Apri e chiudi continuamente le gambe, eseguendo 16 ripetizioni per serie per due serie. Passa alla posizione sdraiata sul fianco sinistro e completa altre due serie.