Zones ciblées : épaules, bras, tronc, fesses, cuisses, mollets
Saisissez la barre à l'horizontale devant votre poitrine. Contractez votre tronc, pliez les genoux et poussez sur vos jambes pour effectuer un mouvement elliptique tout en levant la barre au-dessus de votre tête. Revenez à la position de départ. Effectuez 16 répétitions.
2. Prie
Zones ciblées : fessiers, cuisses, mollets
Tenez-vous debout, les pieds joints, les orteils pointés vers l'extérieur. Placez la barre à la verticale sur le sol, en la saisissant par l'extrémité opposée avec les deux mains. Soulevez vos talons et accroupissez-vous autant que possible, puis revenez en position debout. Effectuez 16 répétitions.
3. Balancement en angle
Muscles ciblés : tronc, fessiers, cuisses
Tenez-vous debout en tenant une extrémité de la barre, l'autre extrémité reposant sur le sol. Contractez votre tronc pour vous stabiliser. Pliez votre genou gauche, en gardant le dessus de votre pied fléchi, et balancez votre jambe gauche vers l'avant, vers la gauche et derrière vous, comme si vous dessiniez un demi-cercle dans l'air. Revenez en position debout. Effectuez 8 répétitions de chaque côté.
4. Leap of Faith
Zones ciblées : bras, tronc, fessiers, cuisses, mollets
Adoptez une position de cheval avec les pieds tournés vers l'extérieur. Tenez un haltère ou un poids dans chaque main, les coudes fléchis, les paumes face à face à hauteur de la poitrine.Sautez en plaçant votre pied droit devant votre pied gauche, le pied à plat. Atterrissez et revenez en position accroupie. Sautez à nouveau en changeant de pied, le pied gauche devant le droit. Cela complète une répétition. Effectuez 16 répétitions.
5. Posture du cygne
Zones ciblées : épaules, bras, fesses, cuisses
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant des poids dans chaque main. Fléchissez les genoux, reculez le pied droit tout en levant simultanément les bras au-dessus de la tête sur les côtés, en pliant les poignets. Revenez à la position de départ.Effectuez 16 répétitions, puis passez au pied gauche et effectuez 16 répétitions supplémentaires. 6. Beauté du diamant Zones ciblées : fesses, hanches, cuisses Allongez-vous sur le côté droit, les genoux pliés et les pieds repliés sous vous. Soutenez votre corps avec votre bras droit.Soulevez les deux pieds d'environ 10 centimètres du sol, en gardant le dessus des pieds joints. Ouvrez votre genou gauche vers le haut, en formant un losange avec vos pieds. Ouvrez et fermez continuellement vos jambes, en effectuant 16 répétitions par série pour deux séries. Passez en position allongée sur le côté gauche et effectuez deux séries supplémentaires.