Zielbereiche: Schultern, Arme, Rumpf, Gesäß, Oberschenkel, Waden
Fassen Sie die Langhantel mit schulterbreit auseinander liegenden Händen horizontal vor Ihrer Brust. Spannen Sie Ihren Rumpf an, beugen Sie die Knie und drücken Sie sich mit den Beinen nach oben, um eine elliptische Bewegung auszuführen, während Sie gleichzeitig die Langhantel über den Kopf heben. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 16 Wiederholungen durch.
2. Prie
Beanspruchte Bereiche: Gesäß, Oberschenkel, Waden
Stellen Sie sich mit geschlossenen Füßen und nach außen gerichteten Zehen aufrecht hin. Legen Sie die Langhantel senkrecht auf den Boden und fassen Sie das gegenüberliegende Ende mit beiden Händen. Heben Sie die Fersen an und gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke, dann kehren Sie in die stehende Position zurück. Führen Sie 16 Wiederholungen durch.
3. Angle Swing
Zielmuskeln: Rumpf, Gesäßmuskeln, Oberschenkel
Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie ein Ende der Langhantel fest, während das andere Ende auf dem Boden aufliegt. Spannen Sie Ihren Rumpf an, um sich zu stabilisieren. Beugen Sie Ihr linkes Knie, halten Sie die Fußspitze gestreckt und schwingen Sie Ihr linkes Bein nach vorne, nach links und hinter sich, als würden Sie einen Halbkreis in die Luft zeichnen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 8 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
4. Leap of Faith
Zielbereiche: Arme, Rumpf, Gesäß, Oberschenkel, Waden
Nehmen Sie eine Pferdestellung ein, wobei die Füße nach außen gedreht sind. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel oder ein Gewicht, die Ellbogen gebeugt, die Handflächen auf Brusthöhe zueinander gerichtet.Springen Sie und setzen Sie Ihren rechten Fuß mit flachem Fuß vor Ihren linken Fuß. Landen Sie und kehren Sie in die Kniebeugeposition zurück. Springen Sie erneut und wechseln Sie dabei Ihren linken Fuß vor Ihren rechten Fuß. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen. Führen Sie 16 Wiederholungen durch.
5. Schwan-Pose
Zielbereiche: Schultern, Arme, Gesäß, Oberschenkel
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander hin und halten Sie in jeder Hand ein Gewicht. Beugen Sie die Knie, treten Sie mit dem rechten Fuß nach hinten und heben Sie gleichzeitig die Arme seitlich über den Kopf, wobei Sie die Handgelenke beugen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.Führen Sie 16 Wiederholungen durch, wechseln Sie dann zum linken Fuß und führen Sie weitere 16 Wiederholungen durch. 6. Diamant-Schönheit
Beanspruchte Bereiche: Gesäß, Hüften, Oberschenkel
Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und untergeschlagenen Füßen auf die rechte Seite auf den Boden. Stützen Sie Ihren Körper mit dem rechten Arm.Heben Sie beide Füße etwa 10 Zentimeter vom Boden ab und halten Sie die Fußspitzen zusammen. Öffnen Sie Ihr linkes Knie nach oben und bilden Sie mit Ihren Füßen eine Diamantform. Öffnen und schließen Sie Ihre Beine kontinuierlich und führen Sie 16 Wiederholungen pro Satz für zwei Sätze durch. Wechseln Sie auf die linke Seite und absolvieren Sie zwei weitere Sätze.