Cílové oblasti: ramena, paže, trup, hýždě, stehna, lýtka
Uchopte činku vodorovně před hrudníkem rukama na šířku ramen. Zapojte trup, pokrčte kolena a proveďte eliptický pohyb nohama, přičemž současně zvedněte činku nad hlavu. Vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 16 opakování.
2. Prie
Cílové oblasti: hýždě, stehna, lýtka
Postavte se rovně, chodidla u sebe, prsty směřující ven. Činku položte svisle na zem a uchopte ji oběma rukama za opačný konec. Zvedněte paty a dřepněte co nejníže, pak se vraťte do stoje. Proveďte 16 opakování.
3. Úhlový kop
Cílové svaly: trup, hýždě, stehna
Postavte se vzpřímeně a uchopte jeden konec činky, druhý konec nechte ležet na zemi. Zapojte trup, abyste se stabilizovali. Ohněte levé koleno, špičku nohy držte ohnutou, a vykopněte levou nohu dopředu, doleva a za sebe, jako byste ve vzduchu kreslili půlkruh. Vraťte se do stoje. Proveďte 8 opakování na každou stranu.
4. Leap of Faith
Cílové oblasti: paže, trup, hýždě, stehna, lýtka
Zaujměte pozici koně s chodidly otočenými směrem ven. V každé ruce držte činku nebo závaží, lokty ohněte a dlaněmi se dotýkejte na úrovni hrudníku.Skočte a položte pravou nohu před levou, chodidlo položte na zem. Přistupte a vraťte se do pozice dřepu. Skočte znovu a přesuňte levou nohu před pravou. Tím je dokončeno jedno opakování. Proveďte 16 opakování.
5. Pozice labutě
Cílové oblasti: ramena, paže, hýždě, stehna
Postavte se s nohama rozkročenými na šířku boků a v každé ruce držte činky. Ohněte kolena, pravou nohu posuňte dozadu a současně zvedněte paže nad hlavu do stran, ohněte zápěstí. Vraťte se do výchozí polohy.Proveďte 16 opakování, poté přejděte k kroku dozadu levou nohou a proveďte dalších 16 opakování. 6. Diamantová krása Cílové oblasti: hýždě, boky, stehna Lehněte si na pravý bok na podlahu s pokrčenými koleny a nohama pod sebou. Podepřete tělo pravou rukou.Zvedněte obě nohy přibližně 10 centimetrů nad podlahu a udržujte špičky nohou u sebe. Otevřete levé koleno nahoru a vytvořte s nohama tvar diamantu. Neustále otevírejte a zavírejte nohy, proveďte 16 opakování v jedné sérii, celkem dvě série. Přejděte do polohy na levém boku a proveďte další dvě série.