Целеви области: рамене, ръце, корем, седалище, бедра, прасци
Хванете щангата хоризонтално пред гърдите си с ръце на ширината на раменете. Напрегнете коремните мускули, сгънете коленете и се отблъснете с краката, за да образувате елиптично движение, като едновременно с това вдигнете щангата над главата си. Върнете се в изходно положение. Изпълнете 16 повторения.
2. Прие
Целеви области: седалище, бедра, прасци
Застанете изправени с крака събрани, пръстите на краката сочат навън. Поставете щангата вертикално на земята, хващайки противоположния край с двете ръце. Повдигнете петите и клекнете колкото се може по-ниско, след което се върнете в изправено положение. Изпълнете 16 повторения.
3. Удар под ъгъл
Целеви мускули: Коремни мускули, седалищни мускули, бедра
Застанете изправени, като държите единия край на щангата, а другият край да лежи на земята. Активирайте коремните мускули, за да се стабилизирате. Сгънете лявото коляно, като държите горната част на стъпалото изпъната, и замахнете с лявото крак напред, наляво и назад, като че ли рисувате полукръг във въздуха. Върнете се в изправено положение. Изпълнете 8 повторения от всяка страна.
4. Скачане на вяра
Целеви области: ръце, корем, седалище, бедра, прасци
Заемете позиция „коняр” с крака, обърнати навън. Дръжте по един дъмбел или тежест във всяка ръка, лактите са сгънати, дланите са обърнати една към друга на височината на гърдите.Скочете, поставяйки десния крак пред левия с плоска стъпало. Кацнете и се върнете в клекнала позиция. Скочете отново, преминавайки с левия крак пред десния. Това е едно повторение. Изпълнете 16 пъти.
5. Поза „Лебед“
Целеви области: рамене, ръце, седалище, бедра
Застанете с крака на ширината на бедрата, като държите тежести във всяка ръка. Сгънете коленете, стъпете с десния крак назад, като едновременно с това вдигнете ръцете над главата встрани, сгъвайки китките. Върнете се в изходна позиция.Изпълнете 16 повторения, след което преминете към стъпка назад с левия крак и изпълнете още 16 повторения. 6. Диамантена красота Целеви области: седалище, бедра, бедра Легнете на дясната си страна на пода с колене, сгънати и крака, подвити под тялото. Подпрете тялото си с дясната ръка.Повдигнете и двата крака на около 10 сантиметра от земята, като държите върховете на краката си заедно. Отворете лявото коляно нагоре, образувайки диамант с краката си. Отваряйте и затваряйте краката си непрекъснато, като изпълните 16 повторения на серия за две серии. Преминайте към лягане на лявата си страна и изпълнете още две серии.