若屬瘦削體質且想增肌，只要體脂肪率低就相當容易。只要實踐以下專為初學者設計、體脂肪率低且純粹以增肌為目標者打造的訓練計畫，就能獲得極佳成效！
◆各肌群訓練方法：
1、胸大肌（部位應已知曉故省略說明）：槓鈴訓練：平板臥推、上斜臥推、下斜臥推！
啞鈴訓練：平板啞鈴臥推＆飛鳥、上斜啞鈴臥推＆飛鳥、下斜啞鈴臥推＆飛鳥
為何併用槓鈴與啞鈴？槓鈴能鍛鍊大肌群，啞鈴則輔助小肌群，精雕細琢每寸線條！
效果完全相同！
除上述兩類外，健身房還配備交叉胸肌訓練機、蝴蝶機等雕琢胸肌細部線條的器械！
這些器械的訓練方法將於文末詳述！其實不寫也沒關係。因為去健身房總有人會教你！
若覺得說明不易理解，建議購買專業雜誌。《Mr. Fitness》在普通報攤即可購得，內容涵蓋極廣且附營養成分表，但切勿全盤接受。此雜誌由外國人撰寫並經國內翻譯，主要針對外國人體型設計。多數國人尚未達到該體態標準。不過，書中展示訓練動作的照片絕對正確！
2、背部肌群（雖分多處，但最知名的是闊背肌。請務必如我所言購買雜誌，確實理解肌肉分佈位置。否則連自己鍛鍊哪處都搞不清楚，自然無法見效）：打造倒三角體型的關鍵部位。動作：高槓下拉、坐姿划船、槓鈴划船、啞鈴划船、寬握引體向上、窄握引體向上。
3、肩部肌群：分為三角肌與斜方肌，構成倒三角體態的主體。肩寬擴張關鍵！
動作：
三角肌訓練（位於上臂二頭肌上方的肩部區域。分為前三角肌、中三角肌、後三角肌，鍛鍊後能塑造圓潤肩線，提升服裝穿搭效果）：
臥推、坐姿啞鈴推舉、側平舉、俯身側平舉。以上是我常用的四種動作。雖然也有硬舉動作，但我很少使用！因為訓練完上述動作後，幾乎已無餘力進行硬舉！
斜方肌訓練：斜方肌是從頸部延伸至肩胛骨末端的肌肉群，鍛鍊後能塑造更陽剛的體態！這類肌肉通常不會出現在一般人身上，僅見於健美選手與健身愛好者！
動作極簡：槓鈴聳肩、啞鈴聳肩！務必採用高重量執行！
4. 三頭肌與二頭肌
肱二頭肌（彎曲手臂時朝臉部方向隆起的肌肉）：槓鈴彎舉（最關鍵）、普利斯特彎舉、啞鈴彎舉！此三項為基礎三大動作！目前僅需掌握這三種動作即可！
三頭肌（位於二頭肌對側的手臂肌肉）：仰臥臂屈伸（我最常練習的動作）、繩索下壓（需配備兩種握把器械）
窄握臥推，以上三項為基礎訓練！
5、大腿：深蹲雖是選項之一，但我個人偏好以極限重量進行2～3組訓練來鍛鍊大腿。
何謂極限重量？即僅能完成1～3次的重量。我個人偏好採用僅能完成2次的重量逼近極限，再額外追加1次。如此能讓大腿獲得極佳的充血感與肌力提升！
深蹲能快速發展大腿外側肌群！
腿推是健身房中僅次於深蹲的有效訓練法：
腿推能精準鍛鍊大腿各部位！
這台器械在健身房詢問任何人都知道，非常普遍！
另外兩種訓練方式是：腿部伸展機與腿部彎舉機！
小腿訓練：站立提踵與坐姿提踵，
6、最後是腹肌訓練：其實只要體脂率足夠低，腹肌是誰都能練出的。但若要讓腹肌線條更明顯，就必須透過訓練增肌。但增肌期脂肪也會相對增加，腹肌便不易顯現。增肌與減脂難以同時進行，必須二選一！
訓練方法：
負重仰臥起坐、負重捲腹、捲腹！
仰臥抬腿及懸垂抬腿
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若動作仍無法理解，請透過百度留言或從個人檔案添加QQ。我將提供圖解並盡力解答其他疑問！
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關於訓練次數建議：
個人建議最多僅鍛鍊兩組肌群，務必避免全身性訓練。但長期停訓後的恢復性訓練可例外進行全身訓練，此時仍須嚴格限制重量！
標準組合訓練範例：
第1天：胸肌與三頭肌同步訓練。兩部位具連動性，胸肌訓練時三頭肌亦同步鍛鍊！進行窄握臥推鍛鍊三頭肌時，同時也能強化胸肌
第2天：肩部肌群：三角肌與斜方肌。此為一體化的肌群！可同步訓練腹肌！
第3天：背部肌群與二頭肌。兩者具互補性，能相互強化！
第4天：腿部肌肉與小腿肌群屬同一肌群！
第五天：腹肌與前臂肌群！
休息兩天
本週期訓練計畫透過在特定肌群訓練時讓相關部位休息，既能避免肌肉損傷又能確保充分恢復！
但需注意避免肌肉適應訓練方式與頻率。因此需定期調整訓練方式：
例如今日照常同時鍛鍊胸大肌與肱三頭肌，數週後則改為肱二頭肌與肱三頭肌——即整條手臂的綜合訓練！如此能促進手臂整體均衡發展！
此外，胸肌與背肌、肩部與腹肌則安排在不同訓練日！
腹肌訓練可視當日狀態，若無疼痛或疲勞感即可隨時追加訓練。腹肌與其他肌群不同，其恢復速度較快。其他肌群建議至少間隔四天再進行訓練，因為肌肉是在休息期間生長的。若在生長過程中再次訓練，非但無法增加肌肉量，反而可能破壞肌肉組織！適得其反！因此每週針對單一肌群訓練一次即可，腹肌是例外！！！！