Для худих людей, які прагнуть наростити м'язи з мінімальним вмістом жиру в організмі, наступна програма тренувань, спеціально розроблена для початківців з низьким вмістом жиру в організмі, які потребують чистого розвитку м'язів, дасть чудові результати!
◆ Методи тренування для кожної групи м'язів:
1. Великий грудний м'яз (це повинно бути зрозуміло без додаткових пояснень):Методи з використанням штанги: жим штанги лежачи на плоскій лаві, жим штанги лежачи на похилій лаві, жим штанги лежачи на похилій лаві!
Методи з використанням гантелей: жим гантелей лежачи на плоскій лаві та розведення гантелей, жим гантелей лежачи на похилій лаві та розведення гантелей, жим гантелей лежачи на похилій лаві та розведення гантелей.
Чому і штанги, і гантелі? Штанги розвивають великі м'язові групи, а гантелі — менші, що дозволяє ретельно пропрацювати кожну ділянку!
Вони досягають одного й того ж ефекту різними способами!
Крім цих двох, тренажери, такі як кабельні кросовери та тренажери «метелик», також формують дрібні деталі м'язів грудей!
Я розповім, як тренуватися за допомогою цих вправ, в кінці!Чесно кажучи, якщо я пропущу це, то нічого страшного, адже тренери в тренажерному залі самі вас навчать!
Якщо їхні вказівки виявляться нечіткими, я рекомендую придбати журнали, такі як Mr. Fitness, які широко доступні в кіосках.Вони містять вичерпну інформацію, включаючи відомості про харчування. Однак не повторюйте все дослівно, оскільки ці журнали спочатку написані іноземцями і перекладені для внутрішнього ринку. Їхній зміст в першу чергу орієнтований на іноземну статуру, якої багатьом місцевим жителям може бути важко досягти. Проте зображення, що демонструють техніки тренувань, безсумнівно, точні!
2.М'язи спини (складаються з декількох частин, найчастіше згадується найширший м'яз спини. Купіть журнал, як радили, щоб чітко зрозуміти групи м'язів; інакше ви не досягнете результатів, якщо навіть не знаєте, які ділянки ви тренуєте): Найважливіша ділянка для досягнення фігури у формі перевернутого трикутника.
Вправи: Тяга на високому блоці, тяга на сидінні, тяга зі штангою, тяга з гантелями, підтягування з широким хватом і підтягування з вузьким хватом.
3.М'язи плечей: Складаються з дельтоподібних і трапецієподібних м'язів, які формують основу фігури у формі перевернутого трикутника, розширюючи плечі!
Вправи:
Тренування дельтоподібних м'язів (область плечей над біцепсами, поділена на передні, середні та задні дельтоподібні м'язи – їх розвиток забезпечує округлі плечі, які чудово виглядають в одязі):
Жим штанги над головою, жим гантелей над головою в сидячому положенні, підняття в сторони і підняття в сторони з нахилом. Це мої чотири основні вправи, хоча іноді я додаю вертикальні тяги. Однак я рідко роблю останні, оскільки зазвичай після виконання вищезазначених рухів я занадто виснажений!
Тренування трапецієподібних м'язів: ці м'язи простягаються від шиї до задньої частини плечей. Їх розвиток створює більш мужній вигляд! Зазвичай вони відсутні у більшості людей, їх можна побачити лише у бодібілдерів або завзятих любителів фітнесу!
Зберігайте вправи простими: підняття плечей зі штангою та підняття плечей з гантелями! Виконуйте їх з великою вагою!
4. М'язи рук: біцепси та трицепси
Біцепси (округлі м'язи, що випинаються, коли ви згинаєте руку до обличчя): згинання рук зі штангою (найважливіше), згинання рук на лаві, згинання рук з гантелями! Це три класичні вправи! Наразі ці три вправи — все, що вам потрібно!
Трицепси (м'язи руки, протилежні біцепсам): розгинання трицепсів лежачи (моє улюблене), розгинання трицепсів на тренажері (два варіанти хвату, обидва необхідні).
Жим лежачи з вузьким хватом. Ці три вправи є класичними!
5. Стегна: присідання є одним із методів. Особисто я віддаю перевагу тренуванню стегон 2-3 підходами з використанням дуже важких ваг.
Що таке максимальна вага? Це найважча вага, яку ви можете підняти 1-3 рази. Особисто я віддаю перевагу підняти її двічі, а потім додати вагу і виконати третє повторення. Цей метод забезпечує виняткове відчуття накачування і значне збільшення сили в стегнах!
Присідання швидко розвивають зовнішні м'язи стегон!
Лежачи на тренажері для ніг — це друга за ефективністю вправа в тренажерному залі після присідань:
Він забезпечує ретельне тренування всіх груп м'язів стегон!
Запитайте будь-кого в тренажерному залі про цей тренажер — він є скрізь!
Два додаткові вправи: розгинання ніг і згинання ніг лежачи!
Ікри: підйоми на носки стоячи і підйоми на носки сидячи,
6. Нарешті, прес:Чесно кажучи, кожен може побачити свої м'язи преса, якщо відсоток жиру в організмі достатньо низький. Однак, щоб зробити їх більш вираженими, все одно потрібно тренувати їх для нарощування м'язової маси. Під час фаз нарощування м'язів м'язи преса часто не дуже помітні, оскільки рівень жиру також відносно збільшується. Нарощувати м'язи і втрачати жир одночасно досить складно! Ви можете зосередитися тільки на одній з цих цілей за раз.
Методи тренування:
Скручування з обтяженням, скручування з обтяженням і звичайні скручування!
Підняття ніг на лавці і підняття ніг у висі
◆◆◆◆◆
Якщо якісь вправи залишаються незрозумілими, ви можете залишити повідомлення через Baidu або переглянути мій профіль, щоб додати мене в QQ. Я можу надіслати вам схеми і постараюся відповісти на будь-які додаткові запитання!
◆◆◆◆◆
Тепер щодо частоти тренувань:
Моя особиста рекомендація — тренувати не більше двох груп м'язів за сеанс. Тренування всього тіла абсолютно не рекомендуються, за винятком відновлювальних тренувань, якщо ви тривалий час не займалися спортом. Навіть у цьому випадку під час таких відновлювальних сесій для всього тіла слід використовувати тільки легкі ваги!
Стандартна програма тренувань може бути такою:
День 1: Груди і трицепси разом, оскільки ці дві зони тренуються синергічно – робота грудей також задіює трицепси!Жим лежачи з вузьким хватом для трицепсів також задіює груди.
День 2: М'язи плечей: дельтовидні та трапецієподібні, оскільки вони утворюють єдине ціле! Разом з ними можна тренувати м'язи живота.
День 3: М'язи спини та біцепси, які доповнюють один одного під час тренувань.
День 4:М'язи ніг і литок – вони утворюють єдине ціле!
День п'ятий: М'язи живота і передпліччя!
Два дні відпочинку
Цей тижневий план тренувань дозволяє ефективно уникнути одночасного навантаження на пов'язані м'язові групи, даючи змогу цільовим м'язам повністю відновитися без надмірної втоми!
Однак дуже важливо не дати м'язам звикнути до режиму і частоти тренувань.Тому я періодично змінюю свій підхід до тренувань:
Наприклад, сьогодні я можу тренувати груди і трицепси разом, як зазвичай, але через кілька тижнів я перейду на біцепси і трицепси – тренуючи всю руку одночасно! Це сприяє більш збалансованому розвитку всієї верхньої кінцівки!
Потім груди і спина, плечі і прес отримують кожен свій спеціальний день тренувань!
Щодо преса, оцініть його витривалість — тренуйте його, коли він не болить, оскільки він відновлюється набагато швидше, ніж інші м'язи. Для інших груп м'язів я рекомендую принаймні чотири дні відпочинку перед повторним тренуванням. Це пов'язано з тим, що м'язи ростуть під час періодів відновлення; тренування під час відновлення може пошкодити тканини, а не сприяти росту — це контрпродуктивно!Тому достатньо тренувати кожну групу м'язів лише один раз на тиждень — за винятком м'язів преса!!!!