Vücut yağ oranı düşük, kas kazanımı hedefleyen zayıf kişiler için, saf kas gelişimi isteyen düşük vücut yağ oranına sahip yeni başlayanlar için özel olarak tasarlanmış aşağıdaki antrenman programı mükemmel sonuçlar verecektir!
◆ Her Kas Grubu için Antrenman Yöntemleri:
1. Pektoralis Majör (Bu, açıklanmaya gerek olmayan bir konudur, bu nedenle daha fazla ayrıntıya gerek yoktur):Barbell yöntemleri: Düz barbell bench press, eğimli barbell bench press, eğimli barbell bench press!
Dumbbell yöntemleri: Düz dumbbell bench press ve flyes, eğimli dumbbell bench press ve flyes, eğimli dumbbell bench press ve flyes.
Neden hem barbell hem de dumbbell? Barbell büyük kas gruplarını geliştirirken, dumbbell daha küçük kas gruplarını hedefler – titiz bir şekillendirme!
Farklı yöntemlerle aynı etkiyi sağlarlar!
Bu ikisinin yanı sıra, kablo crossover ve kelebek makinesi gibi spor salonu ekipmanları da göğüs kaslarınızın daha ince detaylarını şekillendirir!
Bu egzersizlerle nasıl antrenman yapılacağını sonunda anlatacağım!Doğrusu, bunu atlasam da pek bir önemi yok, çünkü spor salonu personeli size doğal olarak talimat verecektir!
Onların talimatları net değilse, gazete bayilerinde yaygın olarak bulunan Mr. Fitness gibi dergileri satın almanızı öneririm.Bu dergiler beslenme içeriği de dahil olmak üzere kapsamlı bilgiler sunar. Ancak, bu dergiler aslen yabancılar tarafından yazılmış ve iç pazar için çevrilmiş olduğundan, her şeyi aynen uygulamayın. Dergilerin içeriği öncelikle yabancıların vücut yapılarına yöneliktir ve birçok yerli insan bu yapıya ulaşmakta zorlanabilir. Bununla birlikte, egzersiz tekniklerini gösteren resimler şüphesiz doğrudur!
2.Sırt Kasları (birden fazla bölümden oluşur, en sık bahsedilen latissimus dorsi'dir. Kas gruplarını net bir şekilde anlamak için tavsiye edildiği gibi dergiyi satın alın; aksi takdirde, hangi bölgeleri çalıştırdığınızı bile bilmezseniz sonuç elde edemezsiniz): Ters üçgen vücut yapısını elde etmek için en önemli bölge. Egzersizler: Yüksek pulley lat pulldown, oturarak kablo çekme, barbell row, dumbbell row, geniş tutuşlu pull-up ve dar tutuşlu pull-up. 3.Omuz Kasları: Deltoid ve trapezius kaslarından oluşan bu kaslar, ters üçgen vücut yapısının temelini oluşturur ve omuzlarınızı genişletir!
Egzersizler:
Deltoid kaslarını çalıştırma (bisepsin üzerindeki omuz bölgesi, ön, orta ve arka deltoid kaslarına ayrılır – bu kasları geliştirmek, giysiler içinde harika görünen yuvarlak omuzlar sağlar):
Barbell overhead press, oturarak dumbbell overhead press, lateral raises ve bent-over lateral raises. Bunlar benim dört temel egzersizimdir, ancak ara sıra upright rows da eklerim. Ancak, yukarıdaki hareketleri tamamladıktan sonra genellikle çok yorgun olduğum için ikincisini nadiren yaparım!
Trapez kasını çalıştırma: Bu kas boyundan arka omuz bölgesine kadar uzanır. Bu kası geliştirmek daha erkeksi bir görünüm sağlar! Çoğu insanda genellikle bulunmayan bu kas, genellikle sadece vücut geliştiricilerde veya fitness meraklılarında görülür!
Egzersizleri basit tutun: Halter omuz silkme ve dambıl omuz silkme! Bunları ağır ağırlıklarla yapın!
4. Kol Kasları: Pazı ve Triceps
Pazı (kolunuzu yüzünüze doğru büktüğünüzde şişen yuvarlak kas): Halter curl (en önemli), preacher curl, dambıl curl! Bunlar üç klasik egzersizdir! Şimdilik, ihtiyacınız olan tek şey bu üç egzersizdir!
Triceps (bisepsin karşısındaki kol kası): Yatarak tricep extensions (kişisel favorim), cable tricep extensions (iki tutuş varyasyonu, her ikisi de çok önemli).
Close-grip bench press. Bu üçü klasik egzersizlerdir!
5. Uyluklar: Squatlar bir yöntemdir. Şahsen, uyluklarımı 2-3 set halinde çok ağır ağırlıklarla çalıştırmayı tercih ederim.
Maksimum ağırlığınız nedir? 1-3 tekrar yapabileceğiniz en ağır ağırlıktır. Şahsen, ağırlık eklemeden ve üçüncü tekrarı tamamlamadan önce iki kez kaldırmayı tercih ederim. Bu yöntem, olağanüstü bir pompalama hissi ve uyluklarda önemli güç artışı sağlar!
Squatlar, uyluk dış kaslarını hızla geliştirir!
Leg press, squatlardan sonra spor salonunda en etkili ikinci egzersizdir:
Tüm uyluk kas grupları için kapsamlı bir egzersiz sağlar!
Spor salonundaki herhangi birine bu makineyi sorun - her yerde bulunur!
İki ek egzersiz: bacak uzatma ve yüzüstü bacak kıvırma!
Baldırlar: ayakta baldır kaldırma ve oturarak baldır kaldırma,
6. Son olarak, karın kasları:Gerçekte, vücut yağ oranı yeterince düşükse herkes karın kaslarını görebilir. Ancak, karın kaslarını daha belirgin hale getirmek için yine de kas kütlesi oluşturmak üzere antrenman yapmanız gerekir. Kas geliştirme aşamalarında, vücut yağı da nispeten arttığı için karın kasları genellikle çok görünmez! Aynı anda kas geliştirmek ve yağ kaybetmek oldukça zordur! Bir seferde sadece bir hedefe odaklanabilirsiniz: ya kas kazanımı ya da yağ kaybı!
Antrenman yöntemleri:
Ağırlıklı sit-up, ağırlıklı crunch ve normal crunch!
Bankta bacak kaldırma ve asılı bacak kaldırma
◆◆◆◆◆
Herhangi bir egzersiz net değilse, Baidu üzerinden mesaj bırakabilir veya profilimi görüntüleyerek beni QQ'ya ekleyebilirsiniz. Size şemalar gönderebilir ve diğer sorularınızı yanıtlamaya çalışabilirim!
◆◆◆◆◆
Şimdi antrenman sıklığına gelelim:
Kişisel tavsiyem, her seansta en fazla iki kas grubunu çalıştırmanızdır. Uzun süre hareketsiz kaldıysanız, toparlanma antrenmanı dışında tüm vücut antrenmanları kesinlikle tavsiye edilmez. O durumda bile, bu tür tüm vücut toparlanma seanslarında sadece hafif ağırlıklar kullanılmalıdır!
Standart bir bölünmüş rutin şöyle olabilir:
1. Gün: Göğüs ve triceps birlikte, çünkü bu iki bölge sinerjik olarak çalıştırılır – göğüs çalışması tricepsleri de çalıştırır!Triceps için dar tutuşlu bench press egzersizleri de göğsü çalıştırır.
İkinci Gün: Omuz kasları: deltoid ve trapezius, çünkü bunlar entegre bir ünite oluşturur! Karın kasları da birlikte çalıştırılabilir.
Üçüncü Gün: Sırt kasları ve biceps, antrenmanda birbirini tamamlar.
Dördüncü Gün:Bacak kasları ve baldır kasları, bunlar entegre bir ünite oluşturur!
Beşinci Gün: Karın kasları ve ön kol kasları!
İki gün dinlenme
Bu haftalık antrenman planı, ilgili kaslar çalıştırıldığında belirli kas gruplarının çalıştırılmadan dinlenmesini sağlar ve aşırı zorlanma olmadan yeterli iyileşmeyi garanti eder!
Ancak, kaslarınızın antrenman rutininize ve sıklığınıza alışmasına izin vermemek çok önemlidir.Bu nedenle, antrenman yaklaşımımı periyodik olarak değiştiriyorum:
Örneğin, bugün her zamanki gibi göğüs ve triceps kaslarını birlikte çalıştırabilirim, ancak birkaç hafta sonra biceps ve triceps kaslarına geçerek tüm kolu aynı anda çalıştırabilirim! Bu, tüm üst ekstremitede daha dengeli bir gelişimi destekler!
Ardından göğüs ve sırt, omuzlar ve karın kasları için ayrı ayrı antrenman günleri ayırırım!
Karın kasları için, toleranslarını değerlendirin - diğer kaslara göre çok daha hızlı iyileştikleri için, ağrımadıkları zamanlarda antrenman yapın. Diğer kas grupları için, tekrar antrenman yapmadan önce en az dört gün dinlenmenizi öneririm. Bunun nedeni, kasların iyileşme dönemlerinde büyümeleridir; yeniden yapılandırılma sürecinde antrenman yapmak, büyümeyi teşvik etmek yerine dokuya zarar verebilir - bu da ters etki yaratır!Bu nedenle, her kas grubunu haftada sadece bir kez çalıştırmak yeterlidir — karın kasları hariç!!!!