För magra personer som vill öka sin muskelmassa med minimalt kroppsfett kommer följande träningsprogram – speciellt utformat för nybörjare med lågt kroppsfett som behöver ren muskelutveckling – att ge utmärkta resultat!
◆ Träningsmetoder för varje muskelgrupp:
1. Pectoralis major (Detta bör vara självförklarande, så inga ytterligare detaljer behövs):Metoder med skivstång: Bänkpress med skivstång, bänkpress med skivstång i lutande position, bänkpress med skivstång i nedåtlutande position!
Metoder med hantlar: Bänkpress och flyes med hantlar, bänkpress och flyes med hantlar i lutande position, bänkpress och flyes med hantlar i nedåtlutande position.
Varför både skivstänger och hantlar? Skivstänger bygger upp stora muskelgrupper, medan hantlar riktar sig mot mindre muskelgrupper – noggrann skulptering!
De uppnår samma effekt på olika sätt!
Utöver dessa två kan även gymutrustning som kabelcrossovers och butterfly-maskiner skulptera de finare detaljerna i dina bröstmuskler!
Jag kommer att gå igenom hur man tränar med dessa övningar i slutet!Sanningen att säga spelar det ingen roll om jag utelämnar detta, eftersom gympersonalen naturligtvis kommer att instruera dig!
Om deras vägledning visar sig vara oklar rekommenderar jag att du köper tidningar som Mr. Fitness – som finns att köpa i många tidningskiosker.De ger en omfattande täckning, inklusive näringsinnehåll. Men kopiera inte allt ordagrant, eftersom dessa tidningar ursprungligen är skrivna av utlänningar och översatta för den inhemska marknaden. Innehållet riktar sig främst till utländska kroppsbyggnader, som många lokalbefolkningen kan ha svårt att uppnå. Med det sagt är bilderna som visar träningstekniker utan tvekan korrekta!
2.Ryggmuskler (består av flera delar, varav latissimus dorsi är den mest omnämnda. Köp tidningen enligt rekommendationen för att få en tydlig förståelse för muskelgrupperna; annars kommer du inte att uppnå resultat om du inte ens vet vilka områden du tränar): Det viktigaste området för att uppnå en inverterad triangulär kroppsbyggnad.
Övningar: Lat pulldown med hög pulley, sittande kabelrodd, skivstångsrodd, hantelrodd, pull-ups med brett grepp och pull-ups med smalt grepp.
3.Axelmuskler: Dessa består av deltoider och trapezius och utgör kärnan i den omvända triangeln, vilket breddar dina axlar!
Övningar:
Träning av deltoiderna (axelområdet ovanför biceps, uppdelat i främre, mellersta och bakre deltoider – att utveckla dessa ger rundade axlar som ser bra ut i kläder):
Barbell overhead press, seated dumbbell overhead press, lateral raises och bent-over lateral raises. Dessa är mina fyra grundläggande övningar, men ibland lägger jag till upright rows. Det senare gör jag dock sällan, eftersom jag oftast är för utmattad efter att ha gjort de ovanstående rörelserna!
Träning av trapezius: Denna muskel sträcker sig från nacken till den bakre delen av axeln. Att utveckla den ger ett mer maskulint utseende! Den saknas i allmänhet hos de flesta människor och ses vanligtvis bara hos kroppsbyggare eller hängivna fitnessentusiaster!
Håll övningarna enkla: Skulderlyft med skivstång och skulderlyft med hantlar! Utför dessa med tunga vikter!
4. Armmuskler: Biceps och triceps
Biceps (den rundade muskeln som buktar ut när du böjer armen mot ansiktet): Barbell curls (viktigast), preacher curls, dumbbell curls! Det här är de tre klassiska övningarna! För tillfället är dessa tre allt du behöver!
Triceps (armmuskeln mittemot biceps): Liggande triceps extension (min personliga favorit), kabel-triceps extension (två greppvarianter, båda viktiga).
Bänkpress med nära grepp. Dessa tre är klassikerna!
5. Lår: Knäböj är en metod, men jag föredrar personligen att träna låren med 2-3 set med extremt tunga vikter.
Vad är din maximala vikt? Det är den tyngsta vikten du kan lyfta 1–3 gånger. Personligen föredrar jag att lyfta den två gånger innan jag lägger på mer vikt och gör en tredje repetition. Denna metod ger en exceptionell pumpkänsla och betydande styrkeökningar i låren!
Knäböj utvecklar snabbt de yttre lårmusklerna!
Benpressen är den näst mest effektiva övningen på gymmet efter knäböj:
Den ger en grundlig träning för alla lårmuskelgrupper!
Fråga vem som helst på gymmet om denna maskin – den finns överallt!
Två ytterligare övningar: bensträckningar och liggande benböjningar!
Vader: stående vadlyft och sittande vadlyft,
6. Slutligen, magmusklerna:Sanningen är att alla kan se sina magmuskler om deras kroppsfettprocent är tillräckligt låg. Men för att göra dem mer uttalade måste du fortfarande träna dem för att bygga muskelmassa. Under muskelbyggande faser är magmusklerna ofta inte särskilt synliga eftersom kroppsfettet också ökar relativt sett. Att bygga muskler och förlora fett samtidigt är ganska utmanande! Du kan bara fokusera på ett mål i taget under en viss period.
Träningsmetoder:
Sit-ups med vikter, crunches med vikter och vanliga crunches!
Benlyft på bänk och hängande benlyft
◆◆◆◆◆
Om någon övning är oklar kan du lämna ett meddelande via Baidu eller gå till min profil och lägga till mig på QQ. Jag kan skicka dig diagram och försöka svara på ytterligare frågor!
◆◆◆◆◆
När det gäller träningsfrekvens:
Min personliga rekommendation är att träna högst två muskelgrupper per pass. Helkroppsträning är absolut inte att rekommendera, förutom återhämtningsträning om du har varit inaktiv under en längre period. Även då bör sådana helkroppsåterhämtningspass endast utföra med lätta vikter!
En standarddelad rutin skulle vara:
Dag 1: Bröst och triceps tillsammans, eftersom dessa två områden tränas synergistiskt – bröstträning engagerar också triceps!Bänkpress med smalt grepp för triceps aktiverar också bröstmusklerna.
Dag 2: Axelmuskler: deltoider och trapezius, eftersom dessa bildar en integrerad enhet! Magmusklerna kan tränas samtidigt.
Dag 3: Ryggmuskler och biceps, som kompletterar varandra i träningen.
Dag 4:Benmuskler och vadmuskler – de bildar en integrerad enhet!
Dag fem: Magmuskler och underarmsmuskler!
Två dagars vila
Denna veckoträningsplan undviker effektivt att träna relaterade muskelgrupper samtidigt, vilket gör att de muskler som tränas kan återhämta sig helt utan onödig trötthet!
Det är dock viktigt att inte låta musklerna vänja sig vid din träningsrutin och träningsfrekvens.Därför ändrar jag regelbundet min träningsmetod:
Idag kanske jag till exempel tränar bröst och triceps tillsammans som vanligt, men efter några veckor byter jag till biceps och triceps – och tränar hela armen samtidigt! Detta främjar en mer balanserad utveckling av hela överkroppen!
Sedan får bröst och rygg, axlar och magmuskler var sin egen träningsdag!
För magmusklerna, bedöm deras tolerans – träna dem när de inte är ömma, eftersom de återhämtar sig mycket snabbare än andra muskler. För andra muskelgrupper rekommenderar jag minst fyra dagars vila innan du tränar igen. Detta beror på att musklerna växer under återhämtningsperioderna. Att träna medan de återhämtar sig hindrar inte bara tillväxten utan kan faktiskt skada muskelvävnaden! Det blir kontraproduktivt!Därför räcker det med att träna varje muskelgrupp en gång i veckan – förutom magmusklerna!!!!