Za vitke posameznike, ki želijo pridobiti mišice z minimalno količino telesne maščobe, bo naslednji program vadbe, posebej zasnovan za začetnike z nizko vsebnostjo telesne maščobe, ki potrebujejo čisto mišično rast, prinesel odlične rezultate!
◆ Metode vadbe za vsako mišično skupino:
1. Velika prsna mišica (to naj bi bilo samoumevno, zato ni potrebnih dodatnih podrobnosti):Metode z dolgimi palicami: ležanje z dolgimi palicami na ravni klopi, ležanje z dolgimi palicami na poševni klopi, ležanje z dolgimi palicami na padajoči klopi!
Metode z ročkami: ležanje z ročkami na ravni klopi in flyes, ležanje z ročkami na poševni klopi in flyes, ležanje z ročkami na padajoči klopi in flyes.
Zakaj tako dolge palice kot ročke? Dolge palice gradijo velike mišične skupine, ročke pa ciljajo na manjše – natančno oblikovanje!
Z različnimi sredstvi dosežejo enak učinek!
Poleg teh dveh tudi telovadna oprema, kot so kabelski križni stroji in stroji za metuljčke, izoblikuje drobnejše podrobnosti vaših prsnih mišic!
Na koncu bom opisal, kako trenirati s temi vajami!Resnici na ljubo, ni pomembno, če to izpustim, saj vas bodo vaditelji v telovadnici seveda vodili!
Če se njihova navodila izkažejo za nejasna, priporočam nakup revij, kot je Mr. Fitness, ki so široko dostopne v kioskih.V njih najdete izčrpne informacije, vključno z vsebino o prehrani. Vendar ne posnemajte vsega dobesedno, saj so te revije napisane v tujini in prevedene za domači trg. Njihova vsebina je namenjena predvsem tujim telesnim zgradbam, ki jih mnogi domačini težko dosežejo. Kljub temu so slike, ki prikazujejo tehnike treninga, nedvomno točne!
2.Hrbtne mišice (sestavljene iz več delov, med katerimi je najpogosteje omenjena latissimus dorsi. Kupite revijo, kot je priporočeno, da boste jasno razumeli mišične skupine; sicer ne boste dosegli rezultatov, če ne boste vedeli, katere dele telesa trenirate): Najbolj pomemben del za doseganje postave v obliki obrnjenega trikotnika.
Vaje: Lat pulldown na visoki kladki, veslanje na sedežu, veslanje z dolgim drogom, veslanje z ročkami, pull-upi z širokim in ozkim prijemom.
3.Ramenske mišice: Sestavljene so iz deltoidnih in trapeznih mišic, ki tvorijo jedro obrnjene trikotne postave in širijo ramena!
Vaje:
Trening deltoidnih mišic (ramenska regija nad bicepsom, razdeljena na sprednje, srednje in zadnje deltoidne mišice – njihov razvoj daje zaobljena ramena, ki izgledajo odlično v oblačilih):
Dvigovanje uteži nad glavo, dvigovanje uteži nad glavo v sedečem položaju, stranski dvigi in stranski dvigi v predklonu. To so moje štiri osnovne vaje, čeprav občasno vključim tudi dvigovanje uteži v pokončnem položaju. Vendar slednje redko izvajam, saj sem po opravljenih zgornjih vajah ponavadi preveč izčrpan!
Trening trapeznih mišic: Te mišice potekajo od vratu do zadnjega dela ramen. Razvoj teh mišic ustvari bolj moški videz! Pri večini ljudi so te mišice običajno odsotne, vidne so le pri bodybuilderjih ali predanih ljubiteljih fitnesa!
Vaje naj bodo preproste: dvigovanje ramen z barbellom in dvigovanje ramen z dumbellom! Za njihovo izvedbo uporabite težke uteži!
4. Mišice rok: biceps in triceps
Biceps (zaobljena mišica, ki se izboči, ko upogibate roko proti obrazu): upogibanje z barbellom (najbolj pomembno), upogibanje s preacher curl, upogibanje z dumbellom! To so tri klasične vaje! Za zdaj so te tri vse, kar potrebujete!
Triceps (mišica roke nasprotna bicepsu): Ležanje z iztezanjem tricepsa (moja osebna najljubša vaja), iztezanje tricepsa s kablom (dve različici prijemov, obe bistveni).
Ležanje z iztezanjem tricepsa. Te tri vaje so klasične!
5. Stegna: En način so počepi. Osebno raje vadim stegna z 2-3 serijami z izredno težkimi utežmi.
Kaj je vaša maksimalna teža? To je najtežja teža, ki jo lahko dvignete za 1–3 ponovitve. Osebno raje dvignem dvakrat, preden dodam težo in opravim tretjo ponovitev. Ta metoda zagotavlja izjemen občutek napetosti in znatno povečanje moči v stegnih!
Squati hitro razvijejo zunanje mišice stegen!
Leg press je druga najučinkovitejša vaja v telovadnici po squatih:
Omogoča temeljito vadbo za vse mišične skupine stegen!
Vprašajte kogar koli v telovadnici o tem stroju – je povsod prisoten!
Dve dodatni vaji: iztegovanje nog in upogibanje nog v ležečem položaju!
Golenice: dvigovanje golenic v stoječem in sedečem položaju,
6. Nazadnje, trebušne mišice:Resnici na ljubo, vsakdo lahko vidi svoje trebušne mišice, če je odstotek telesne maščobe dovolj nizek. Da pa bi bile bolj izrazite, jih morate še vedno trenirati, da zgradite mišično maso. Med fazami gradnje mišic trebušne mišice pogosto niso zelo vidne, ker se relativno poveča tudi telesna maščoba. Hkratna gradnja mišic in izguba maščobe je precej zahtevna! V določenem obdobju se lahko osredotočite le na en cilj.
Metode treninga:
Sit-upi z utežmi, crunchi z utežmi in redni crunchi!
Dvigovanje nog na klopi in dvigovanje nog v visečem položaju
◆◆◆◆◆
Če vam katera od vaj ni jasna, mi lahko pustite sporočilo prek Baiduja ali si ogledate moj profil in me dodate na QQ. Lahko vam pošljem sheme in si prizadevam odgovoriti na vsa nadaljnja vprašanja!
◆◆◆◆◆
Zdaj pa glede pogostosti treninga:
Osebno priporočam, da na eni vadbi trenirate največ dve mišični skupini. Vadba celega telesa je absolutno odsvetovana, razen v primeru regeneracijske vadbe, če ste bili dalj časa neaktivni. Tudi v tem primeru naj bi pri takšnih regeneracijskih vadbah celega telesa uporabljali le lahke uteži!
Standardna razdeljena rutina bi bila:
1. dan: Prsni mišice in tricepsi skupaj, saj se ti dve področji trenirata sinergistično – pri treningu prsnih mišic se vključijo tudi tricepsi!Ožji prijem pri klopi za tricepse vključuje tudi prsni koš.
Drugi dan: Ramenske mišice: deltoidne in trapezne mišice, saj tvorijo celoto! Hkrati lahko vadite tudi trebušne mišice.
Tretji dan: Hrbtne mišice in bicepse, ki se med vadbo dopolnjujejo.
Četrti dan:Mišice nog in meč – tvorijo enotno celoto!
Peti dan: trebušne mišice in mišice podlakti!
Dva dni počitka
Ta tedenski trening učinkovito preprečuje hkratno vadbo povezanih mišic, kar omogoča popolno okrevanje ciljnih mišičnih skupin brez pretirane utrujenosti!
Vendar je ključnega pomena, da se mišice ne navadijo na vašo vadbeno rutino in pogostost.Zato redno spreminjam svoj pristop k treningu:
Danes na primer lahko kot običajno treniraš prsne mišice in tricepse, vendar boš po nekaj tednih prešel na bicepse in tricepse – treniral boš celotno roko hkrati! To spodbuja bolj uravnotežen razvoj celotne zgornje okončine!
Nato prsne mišice in hrbet, ramena in trebušne mišice dobijo vsak svoj dan, namenjen treningu!
Za trebušne mišice ocenite njihovo toleranco – vključite trening, kadar niso boleče. Za razliko od drugih mišic se trebušne mišice hitro regenerirajo. Za druge mišične skupine priporočam vsaj štiri dni počitka pred ponovnim treningom. Med tem obdobjem regeneracije pride do rasti mišic. Trening med regeneracijo ne le ovira rast, ampak tudi poškoduje mišično tkivo! To je kontraproduktivno!Zato je dovolj, da vsako mišično skupino trenirate le enkrat na teden – razen trebušnih mišic!!!!