Pre štíhlych jedincov, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu s minimálnym množstvom telesného tuku, bude nasledujúci tréningový program – špeciálne navrhnutý pre začiatočníkov s nízkym obsahom telesného tuku, ktorí potrebujú čistý rozvoj svalov – prinášať vynikajúce výsledky!
◆ Tréningové metódy pre každú svalovú skupinu:
1. Veľký prsný sval (to by malo byť samozrejmé, takže nie sú potrebné ďalšie podrobnosti):Metódy s činkou: tlak na lavičke s rovnou činkou, tlak na lavičke so sklonenou činkou, tlak na lavičke s klesajúcou činkou!
Metódy s činkami: tlak na lavičke s rovnými činkami a rozpažovanie, tlak na lavičke so sklonenými činkami a rozpažovanie, tlak na lavičke s klesajúcimi činkami a rozpažovanie.
Prečo činky aj činky? Činky budujú veľké svalové skupiny, zatiaľ čo činky sa zameriavajú na menšie – precízne tvarovanie!
Dosahujú rovnaký efekt rôznymi spôsobmi!
Okrem týchto dvoch pomôcok vám pomôžu vyformovať jemnejšie detaily prsných svalov aj posilňovacie stroje, ako sú káblové crossovery a butterfly stroje!
Na konci sa budem venovať tomu, ako cvičiť s týmito cvikmi!Pravdupovediac, ak to vynechám, nevadí, pretože tréneri v posilňovni vás prirodzene budú viesť!
Ak by ich pokyny neboli jasné, odporúčam zakúpiť si časopisy ako Mr. Fitness, ktoré sú bežne dostupné v novinových stánkoch.Poskytujú komplexné informácie, vrátane obsahu týkajúceho sa výživy. Neopakujte však všetko doslovne, pretože tieto časopisy sú pôvodne písané cudzincami a preložené pre domáci trh. Ich obsah je primárne zameraný na postavy cudzincov, ktoré mnohí miestni obyvatelia môžu mať problém dosiahnuť. To však neznamená, že obrázky demonštrujúce tréningové techniky nie sú presné!
2.Chrbtové svaly (pozostávajú z viacerých častí, pričom najčastejšie sa spomína latissimus dorsi. Kúpte si odporúčaný časopis, aby ste jasne pochopili svalové skupiny; inak nedosiahnete výsledky, ak ani neviete, ktoré oblasti trénujete): Najdôležitejšia oblasť pre dosiahnutie postavy v tvare obráteného trojuholníka. Cvičenia: Lat pulldown na vysokej kladke, veslovanie v sede, veslovanie s činkou, veslovanie s jednoručkami, široké a úzke príťahy. 3.Ramenné svaly: Tieto svaly, ktoré tvoria deltové a trapézové svaly, tvoria jadro postavy v tvare obráteného trojuholníka a rozširujú vaše ramená!
Cvičenia:
Trénovanie deltových svalov (oblasť ramien nad bicepsom, rozdelená na predné, stredné a zadné deltové svaly – ich rozvojom získate zaoblené ramená, ktoré vyzerajú skvele v oblečení):
Tlak nad hlavou s činkou, tlak nad hlavou s činkami v sede, bočné zdvihy a predklony s bočnými zdvihmi. Toto sú moje štyri základné cviky, hoci občas zaradím aj vzpriamené ťahy. Tie však robím zriedka, pretože po vykonaní vyššie uvedených pohybov som zvyčajne príliš vyčerpaný!
Trénovanie trapézového svalu: Tento sval sa tiahne od krku po zadnú časť ramien. Jeho rozvoj vytvára mužnejší vzhľad! Väčšina ľudí ho nemá, typicky sa vyskytuje len u kulturistov alebo nadšených fitness nadšencov!
Cvičenia nech sú jednoduché: Zdvíhanie činky a zdvíhanie jednoručiek! Vykonávajte ich s ťažkými váhami!
4. Svaly rúk: biceps a triceps
Biceps (zaoblený sval, ktorý sa vypína, keď ohýbate ruku smerom k tvári): zdvihy s činkou (najdôležitejšie), zdvihy na lavici, zdvihy s jednoručkami! Toto sú tri klasické cviky! Momentálne sú tieto tri všetko, čo potrebujete!
Tricepsy (svaly na paži oproti bicepsom): Ležanie s tricepsovými extenziami (moje osobné obľúbené), tricepsové extenzie s lanom (dve variácie úchopu, obe sú nevyhnutné).
Bench press s úzkym úchopom. Tieto tri sú klasické!
5. Stehná: Jednou z metód sú drepy. Osobne uprednostňujem trénovanie stehien s 2-3 sériami s extrémne ťažkými váhami.
Čo tvorí vašu maximálnu váhu? Je to najťažšia váha, ktorú dokážete zdvihnúť na 1-3 opakovania. Osobne uprednostňujem zdvihnúť ju dvakrát, potom pridať váhu a dokončiť tretie opakovanie. Táto metóda prináša výnimočný pocit napumpovania a výrazné zvýšenie sily v stehnách!
Drepy rýchlo rozvíjajú vonkajšie svaly stehien!
Leg press je po drepoch druhé najúčinnejšie cvičenie v posilňovni:
Poskytuje dôkladné precvičenie všetkých svalových skupín stehien!
Opýtajte sa kohokoľvek v posilňovni na tento stroj – je všadeprítomný!
Dve ďalšie cvičenia: prednožovanie a zakrúcanie nôh v ľahu!
Lýtka: zdvíhanie lýtok v stoji a zdvíhanie lýtok v sede,
6. Nakoniec brušné svaly:Pravdupovediac, každý môže vidieť svoje brušné svaly, ak má dostatočne nízky podiel telesného tuku. Aby však boli výraznejšie, je potrebné ich trénovať, aby ste vybudovali svalovú hmotu. Počas fázy budovania svalov nie sú brušné svaly často veľmi viditeľné, pretože relatívne sa zvyšuje aj telesný tuk. Budovanie svalov a súčasné spaľovanie tuku je pomerne náročné! Počas určitého obdobia sa môžete sústrediť len na jeden cieľ.
Trénovacie metódy:
Sedenie s váhou, skracovanie s váhou a bežné skracovanie!
Zdvihy nôh na lavičke a visiace zdvihy nôh
◆◆◆◆◆
Ak vám niektoré cvičenia nie sú jasné, môžete mi zanechať správu cez Baidu alebo si pozrieť môj profil a pridať ma na QQ. Môžem vám poslať diagramy a pokúsim sa odpovedať na všetky ďalšie otázky!
◆◆◆◆◆
Teraz k frekvencii tréningu:
Osobne odporúčam trénovať maximálne dve svalové skupiny na jedno cvičenie. Cvičenie celého tela je absolútne neodporúčané, s výnimkou regeneračného tréningu, ak ste boli dlhší čas neaktívni. Aj v takom prípade by ste pri regeneračných cvičeniach celého tela mali používať len ľahké závažia!
Štandardný rozdelený tréningový program by bol:
Deň 1: Hrudník a tricepsy spolu, pretože tieto dve oblasti sa trénujú synergicky – cvičenie hrudníka zapája aj tricepsy!Bench press s úzkym úchopom na tricepsy zapája aj hrudník.
Deň 2: Svaly ramien: deltové a trapézové, pretože tvoria integrovanú jednotku! Spolu s nimi môžete trénovať aj brušné svaly.
Deň 3: Chrbátové svaly a bicepsy, ktoré sa pri tréningu dopĺňajú.
Deň 4:Svaly nôh a lýtkové svaly – tvoria jeden celok!
Deň piaty: Brušné svaly a svaly predlaktia!
Dva dni odpočinku
Tento týždenný tréningový plán účinne zabraňuje súčasnému precvičovaniu súvisiacich svalov, čo umožňuje cieľovým svalovým skupinám úplne sa zotaviť bez nadmernej únavy!
Je však dôležité, aby si vaše svaly nezvykli na tréningovú rutinu a frekvenciu.Preto pravidelne mením svoj tréningový prístup:
Napríklad dnes môžem trénovať hrudník a tricepsy ako zvyčajne, ale po niekoľkých týždňoch prejdem na bicepsy a tricepsy – trénujem celé rameno súčasne! To podporuje vyváženejší rozvoj celej hornej končatiny!
Potom hrudník a chrbát, ramená a brušné svaly dostanú každý svoj vlastný tréningový deň!
V prípade brušných svalov posúďte ich toleranciu – trénujte vždy, keď nie sú bolestivé. Na rozdiel od iných svalov sa brušné svaly rýchlo zotavujú. Pre ostatné svalové skupiny odporúčam aspoň štyri dni odpočinku pred ďalším tréningom. Počas tohto zotavovacieho obdobia dochádza k rastu svalov. Tréning počas obnovy nielen brzdí rast, ale poškodzuje svalové tkanivo! Je to kontraproduktívne!Preto stačí trénovať každú svalovú skupinu len raz týždenne – s výnimkou brušných svalov!!!!