Для худых людей, стремящихся к набору мышечной массы с минимальным количеством жира, следующая программа тренировок, специально разработанная для начинающих с низким содержанием жира в организме, которым требуется чистое развитие мышц, даст отличные результаты!
◆ Методы тренировки для каждой группы мышц:
1. Большая грудная мышца (это должно быть понятно без дополнительных пояснений):Методы с использованием штанги: жим штанги лежа на плоской скамье, жим штанги лежа на наклонной скамье, жим штанги лежа на отрицательной скамье!
Методы с использованием гантелей: жим гантелей лежа на плоской скамье и разведение гантелей, жим гантелей лежа на наклонной скамье и разведение гантелей, жим гантелей лежа на отрицательной скамье и разведение гантелей.
Почему и штанги, и гантели? Штанги развивают крупные мышечные группы, а гантели — мелкие, что позволяет тщательно проработать каждую мышцу!
Они достигают одного и того же эффекта разными способами!
Помимо этих двух, тренажеры, такие как кроссоверы и бабочки, также помогают проработать мелкие детали грудных мышц!
В конце я расскажу, как тренироваться с помощью этих упражнений!По правде говоря, если я это опущу, то ничего страшного, ведь тренеры в тренажерном зале сами вам все объяснят!
Если их объяснения окажутся неясными, я рекомендую приобрести журналы типа Mr. Fitness, которые широко представлены в газетных киосках.В них представлена исчерпывающая информация, в том числе о питании. Однако не стоит слепо копировать все дословно, так как эти журналы изначально написаны иностранцами и переведены для внутреннего рынка. Их содержание в первую очередь ориентировано на иностранцев, а местным жителям может быть сложно достичь таких же результатов. Тем не менее, изображения, демонстрирующие техники тренировок, безусловно, точны!
2.Мышцы спины (состоят из нескольких частей, наиболее часто упоминается широчайшая мышца спины. Купите журнал, как было рекомендовано, чтобы четко понимать группы мышц; в противном случае вы не достигнете результатов, если даже не знаете, какие области тренируете): самая важная область для достижения телосложения в форме перевернутого треугольника.
Упражнения: тяга за верхний блок, гребля на тренажере, гребля со штангой, гребля с гантелями, подтягивания с широким хватом и подтягивания с узким хватом.
3.Мышцы плеч: состоят из дельтовидных и трапециевидных мышц, которые формируют основу фигуры в форме перевернутого треугольника, расширяя плечи!
Упражнения:
Тренировка дельтовидных мышц (область плеч над бицепсами, разделенная на передние, средние и задние дельтовидные мышцы — их развитие придает плечам округлую форму, которая отлично смотрится в одежде):
Жим штанги над головой, жим гантелей над головой в сидячем положении, боковые подъемы и наклонные боковые подъемы. Это мои четыре основных упражнения, хотя иногда я включаю в тренировку и вертикальные тяги. Однако я редко делаю последние, так как обычно после выполнения вышеперечисленных движений я слишком устаю!
Тренировка трапециевидной мышцы: эта мышца проходит от шеи до задней части плеч. Ее развитие создает более мужественный вид! Обычно она отсутствует у большинства людей и встречается только у бодибилдеров или увлеченных фитнес-энтузиастов!
Держите упражнения простыми: подъемы плеч со штангой и гантелями! Выполняйте их с большим весом!
4. Мышцы рук: бицепсы и трицепсы
Бицепсы (округлые мышцы, которые выпячиваются, когда вы сгибаете руку к лицу): сгибание рук со штангой (самое важное), сгибание рук на скамье, сгибание рук с гантелями! Это три классических упражнения! На данный момент вам достаточно только этих трех!
Трицепсы (мышцы руки, противоположные бицепсам): разгибание рук на тренажере (мое личное любимое упражнение), разгибание рук на тренажере с тросом (два варианта хвата, оба необходимы).
Жим лежа с узким хватом. Эти три упражнения являются классическими!
5. Бедра: один из методов — приседания. Лично я предпочитаю тренировать бедра, выполняя 2-3 подхода с очень тяжелыми весами.
Что такое максимальный вес? Это самый тяжелый вес, который вы можете поднять 1-3 раза. Лично я предпочитаю поднимать его два раза, прежде чем добавлять вес и выполнять третье повторение. Этот метод дает исключительное ощущение накачки и значительное увеличение силы в бедрах!
Приседания быстро развивают мышцы внешней части бедра!
Жим ногами — второе по эффективности упражнение в тренажерном зале после приседаний:
Он обеспечивает тщательную проработку всех групп мышц бедер!
Спросите любого в тренажерном зале об этом тренажере — он повсеместно распространен!
Два дополнительных упражнения: разгибание ног и сгибание ног в положении лежа!
Икры: подъемы на носки стоя и сидя,
6. Наконец, пресс:По правде говоря, каждый может увидеть свои мышцы пресса, если процент жира в организме достаточно низкий. Однако, чтобы сделать их более выраженными, вам все равно нужно тренировать их для наращивания мышечной массы. Во время фаз наращивания мышечной массы мышцы пресса часто не очень заметны, потому что относительно увеличивается и количество жира в организме. Наращивать мышцы и терять жир одновременно довольно сложно! В течение определенного периода времени вы можете сосредоточиться только на одной цели.
Методы тренировки:
Скручивания с отягощением, скручивания с отягощением и обычные скручивания!
Подъемы ног на скамье и подъемы ног в висе
◆◆◆◆◆
Если какие-либо упражнения остались неясными, вы можете оставить сообщение через Baidu или просмотреть мой профиль, чтобы добавить меня в QQ. Я могу прислать вам схемы и постараюсь ответить на любые дополнительные вопросы!
◆◆◆◆◆
Теперь о частоте тренировок:
Моя личная рекомендация — тренировать не более двух групп мышц за сеанс. Тренировки всего тела абсолютно не рекомендуются, за исключением восстановительных тренировок, если вы долгое время не занимались спортом. Но даже в этом случае для таких восстановительных сессий всего тела следует использовать только легкие веса!
Стандартная программа тренировок может выглядеть следующим образом:
День 1: Грудь и трицепсы вместе, так как эти две области тренируются синергично — работа груди также задействует трицепсы!Жим лежа с узким хватом для трицепсов также задействует грудь.
День 2: Мышцы плеч: дельтовидные и трапециевидные, так как они образуют единое целое! Мышцы живота можно тренировать одновременно.
День 3: Мышцы спины и бицепсы, которые дополняют друг друга в тренировках.
День 4:Мышцы ног и икр — они образуют единое целое!
Пятый день: Мышцы живота и предплечья!
Два дня отдыха
Этот недельный план тренировок позволяет эффективно избежать одновременной работы связанных мышечных групп, давая возможность целевым мышцам полностью восстановиться без излишней усталости!
Однако очень важно не дать мышцам привыкнуть к режиму и частоте тренировок.Поэтому я периодически меняю подход к тренировкам:
Например, сегодня я могу тренировать грудь и трицепсы вместе, как обычно, но через несколько недель я переключусь на бицепсы и трицепсы — тренируя всю руку одновременно! Это способствует более сбалансированному развитию всей верхней конечности!
Затем грудь и спина, плечи и пресс получают свой собственный день тренировки!
Что касается пресса, оцените его выносливость — включайте тренировки, когда он не болит, так как он восстанавливается гораздо быстрее, чем другие мышцы. Для других групп мышц я рекомендую как минимум четыре дня отдыха перед повторной тренировкой. Это связано с тем, что мышцы растут во время восстановления; тренировка во время восстановления может повредить ткани, а не способствовать росту — это контрпродуктивно!Поэтому достаточно тренировать каждую группу мышц только один раз в неделю — за исключением мышц живота!!!!