Pentru persoanele slabe care doresc să crească masa musculară cu un nivel minim de grăsime corporală, următorul program de antrenament, conceput special pentru începători cu un nivel scăzut de grăsime corporală care doresc să-și dezvolte masa musculară, va da rezultate excelente!
◆ Metode de antrenament pentru fiecare grup muscular:
1. Pectoralis major (acest lucru ar trebui să fie de la sine înțeles, așa că nu sunt necesare detalii suplimentare):Metode cu haltere: presă cu haltere pe bancă plată, presă cu haltere pe bancă înclinată, presă cu haltere pe bancă declinată!
Metode cu gantere: presă cu gantere pe bancă plată și flyes, presă cu gantere pe bancă înclinată și flyes, presă cu gantere pe bancă declinată și flyes.
De ce atât haltere, cât și gantere? Halterele dezvoltă grupuri musculare mari, în timp ce ganterele vizează mușchii mai mici pentru o sculptare precisă!
Ele obțin același efect prin mijloace diferite!
Pe lângă acestea două, echipamentele de gimnastică, cum ar fi cablurile încrucișate și aparatele butterfly, modelează și detaliile mai fine ale mușchilor pieptului!
Voi explica cum să vă antrenați cu aceste exerciții la sfârșit!Sincer să fiu, nu contează prea mult dacă omit acest lucru, deoarece instructorii de la sala de sport vă vor ghida în mod natural!
Dacă îndrumările lor nu sunt clare, vă recomand să cumpărați reviste precum Mr. Fitness, disponibile în chioșcurile de ziare.Acestea oferă informații complete, inclusiv conținut nutrițional. Cu toate acestea, nu reproduceți totul cuvânt cu cuvânt, deoarece aceste reviste sunt scrise inițial de străini și traduse pentru piața internă. Conținutul lor vizează în principal fizicul străinilor, pe care mulți localnici ar putea avea dificultăți în a-l atinge. Cu toate acestea, imaginile care demonstrează tehnicile de antrenament sunt, fără îndoială, exacte!
2.Mușchii spatelui (cuprinzând mai multe secțiuni, latissimus dorsi fiind cel mai des menționat. Cumpărați revista recomandată pentru a înțelege clar grupele musculare; în caz contrar, nu veți obține rezultate dacă nu știți nici măcar ce zone antrenați): zona cea mai importantă pentru a obține fizicul triunghiular inversat.
Exerciții: tracțiune lată la pulley, vâslit cu cablu din poziție șezând, vâslit cu halteră, vâslit cu gantere, tracțiuni cu prindere largă și tracțiuni cu prindere îngustă.
3.Mușchii umerilor: Compuși din deltoizi și trapezi, aceștia formează nucleul fizicului triunghiular inversat, lărgind umerii!
Exerciții:
Antrenarea deltoizilor (regiunea umerilor deasupra bicepșilor, împărțită în deltoizi anteriori, mediali și posteriori – dezvoltarea acestora conferă umerilor o formă rotunjită, care arată foarte bine în haine):
Presă cu haltera deasupra capului, presă cu gantere deasupra capului din poziție șezând, ridicări laterale și ridicări laterale aplecate. Acestea sunt cele patru exerciții de bază ale mele, deși ocazional includ și ridicări verticale. Cu toate acestea, rareori fac acestea din urmă, deoarece de obicei sunt prea obosit după ce termin mișcările de mai sus!
Antrenarea trapezului: acest mușchi se întinde de la gât până la zona posterioară a umerilor. Dezvoltarea lui creează un aspect mai masculin! În general absent la majoritatea oamenilor, el este întâlnit de obicei doar la culturisti sau la pasionații de fitness!
Păstrați exercițiile simple: ridicări de umeri cu haltera și ridicări de umeri cu gantere! Efectuați-le cu greutăți mari!
4. Mușchii brațelor: bicepși și tricepși
Bicepși (mușchiul rotunjit care se umflă când flexați brațul spre față): flexii cu haltera (cel mai important), flexii pe bancă, flexii cu gantere! Acestea sunt cele trei exerciții clasice! Deocamdată, aceste trei sunt tot ce aveți nevoie!
Triceps (mușchiul brațului opus bicepsului): Extensii triceps culcat (preferatele mele), extensii triceps cu cablu (două variante de prindere, ambele esențiale).
Presă pe bancă cu prindere strânsă. Acestea trei sunt clasice!
5. Coapse: Genuflexiunile sunt o metodă. Personal, prefer să-mi antrenez coapsele cu 2-3 seturi folosind greutăți extrem de mari.
Care este greutatea maximă pe care o poți ridica? Este cea mai mare greutate pe care o poți ridica pentru 1-3 repetări. Personal, prefer să o ridic de două ori înainte de a adăuga greutate și de a efectua a treia repetare. Această metodă oferă o senzație excepțională de pompare și creșteri semnificative ale forței în coapse!
Genuflexiunile dezvoltă rapid mușchii externi ai coapselor!
Presa pentru picioare este al doilea exercițiu ca eficacitate în sala de sport, după genuflexiuni:
Oferă un antrenament complet pentru toate grupele musculare ale coapselor!
Întrebați pe oricine din sala de sport despre acest aparat – este omniprezent!
Două exerciții suplimentare: extensii ale picioarelor și flexii ale picioarelor în poziție culcat!
Gambe: ridicări ale gambei în picioare și ridicări ale gambei din poziție așezată,
6. În cele din urmă, abdomenul:Sincer, toată lumea își poate vedea abdomenul dacă procentul de grăsime corporală este suficient de scăzut. Cu toate acestea, pentru a-l face mai pronunțat, trebuie să-l antrenezi pentru a construi masă musculară. În timpul fazelor de construire a mușchilor, abdomenul nu este adesea foarte vizibil, deoarece și grăsimea corporală crește relativ. Construirea mușchilor și pierderea grăsimii simultan este destul de dificilă! Te poți concentra doar pe un singur obiectiv la un moment dat, într-o perioadă specifică.
Metode de antrenament:
Abdomene cu greutăți, abdomene cu greutăți și abdomene obișnuite!
Ridicări de picioare pe bancă și ridicări de picioare în suspensie
◆◆◆◆◆
Dacă vreun exercițiu rămâne neclar, puteți lăsa un mesaj prin Baidu sau puteți vizualiza profilul meu pentru a mă adăuga pe QQ. Vă pot trimite diagrame și voi încerca să răspund la orice întrebări suplimentare!
◆◆◆◆◆
Acum, în ceea ce privește frecvența antrenamentelor:
Recomandarea mea personală este să antrenați nu mai mult de două grupe musculare pe sesiune. Antrenamentele pentru întregul corp sunt absolut contraindicate, cu excepția antrenamentelor de recuperare, dacă ați fost inactivi pentru o perioadă îndelungată. Chiar și în acest caz, astfel de sesiuni de recuperare pentru întregul corp ar trebui să utilizeze doar greutăți ușoare!
O rutină standard ar fi:
Ziua 1: Piept și triceps împreună, deoarece aceste două zone sunt antrenate sinergic – antrenamentul pieptului implică și tricepsul!Presele cu prindere îngustă pentru triceps antrenează și pieptul.
Ziua 2: Mușchii umerilor: deltoizii și trapezul, deoarece aceștia formează o unitate integrată! Mușchii abdominali pot fi antrenați în același timp.
Ziua 3: Mușchii spatelui și bicepșii, care se completează reciproc în antrenament.
Ziua 4:Mușchii picioarelor și mușchii gambei – aceștia formează o unitate integrată!
Ziua a cincea: Mușchii abdominali și mușchii antebrațului!
Două zile de odihnă
Acest plan de antrenament săptămânal evită în mod eficient antrenarea simultană a grupelor musculare conexe, permițând mușchilor vizați să se recupereze complet fără oboseală excesivă!
Cu toate acestea, este esențial să nu lăsați mușchii să se obișnuiască cu rutina și frecvența antrenamentului.Prin urmare, îmi modific periodic abordarea de antrenament:
De exemplu, astăzi aș putea antrena pieptul și tricepsul împreună, ca de obicei, dar după câteva săptămâni voi trece la biceps și triceps – antrenând simultan întregul braț! Acest lucru favorizează o dezvoltare mai echilibrată a întregului membru superior!
Apoi, pieptul și spatele, umerii și abdomenul au fiecare propria zi de antrenament dedicată!
Pentru abdominali, evaluează-le toleranța – încorporează antrenamentul ori de câte ori nu sunt dureroși, deoarece se recuperează mult mai repede decât alți mușchi. Pentru alte grupe musculare, recomand cel puțin patru zile de odihnă înainte de a te antrena din nou. Acest lucru se datorează faptului că mușchii cresc în perioadele de recuperare. Antrenamentul în timp ce se refac nu numai că împiedică creșterea, dar poate chiar deteriora țesutul muscular! Are efectul invers!Prin urmare, este suficient să antrenați fiecare grup de mușchi o singură dată pe săptămână, cu excepția abdomenului!!!!