Para indivíduos magros que buscam ganho muscular com o mínimo de gordura corporal, o seguinte programa de treino — projetado especificamente para iniciantes com baixo índice de gordura corporal que precisam de desenvolvimento muscular puro — produzirá excelentes resultados!
◆ Métodos de treino para cada grupo muscular:
1. Peitoral maior (isso deve ser autoexplicativo, portanto, não são necessários mais detalhes):Métodos com barra: supino reto com barra, supino inclinado com barra, supino declinado com barra!
Métodos com halteres: supino reto com halteres e flyes, supino inclinado com halteres e flyes, supino declinado com halteres e flyes.
Porquê usar tanto a barra como os halteres? A barra desenvolve grandes grupos musculares, enquanto os halteres visam os mais pequenos — um trabalho meticuloso de escultura!
Eles alcançam o mesmo efeito por meios diferentes!
Além desses dois, equipamentos de ginástica como os crossovers com cabos e as máquinas butterfly também esculpem os detalhes mais finos dos músculos do peito!
Vou abordar como treinar com esses exercícios no final!Na verdade, pouco importa se eu omitir isso, pois os instrutores de ginásio irão naturalmente orientá-lo!
Se as orientações deles não forem claras, recomendo comprar revistas como a Mr. Fitness, amplamente disponíveis em bancas de jornal.Elas oferecem uma cobertura abrangente, incluindo conteúdo nutricional. No entanto, não reproduza tudo exatamente, pois essas revistas são originalmente escritas por estrangeiros e traduzidas para o mercado interno. O seu conteúdo visa principalmente físicos estrangeiros, que muitos locais podem ter dificuldade em alcançar. Dito isso, as imagens que demonstram as técnicas de treino são, sem dúvida, precisas!
2.Músculos das costas (compostos por várias secções, sendo o grande dorsal o mais comumente referido. Compre a revista conforme recomendado para entender claramente os grupos musculares; caso contrário, não obterá resultados se nem mesmo souber quais áreas está a treinar): A área mais crucial para alcançar aquele físico em triângulo invertido. Exercícios: Pulldowns com polia alta, remadas sentadas com cabo, remadas com barra, remadas com halteres, flexões com pegada larga e flexões com pegada estreita.Músculos dos ombros: compostos pelos deltóides e trapézios, formam o núcleo do físico em triângulo invertido, alargando os ombros!
Exercícios:
Treino dos deltóides (a região dos ombros acima dos bíceps, dividida em deltóides anterior, medial e posterior – o desenvolvimento destes músculos proporciona ombros arredondados que ficam ótimos com roupa):
Supino com barra, supino com halteres sentado, elevações laterais e elevações laterais inclinadas. Estes são os meus quatro exercícios básicos, embora ocasionalmente incorpore remadas verticais. No entanto, raramente faço estas últimas, pois geralmente fico muito exausto depois de completar os movimentos acima!
Treino do trapézio: este músculo vai do pescoço até a região posterior dos ombros. Desenvolvê-lo cria uma aparência mais masculina! Geralmente ausente na maioria das pessoas, ele normalmente só é visto em fisiculturistas ou entusiastas dedicados do fitness!
Mantenha os exercícios simples: encolhimento de ombros com barra e encolhimento de ombros com halteres! Faça-os com pesos pesados!
4. Músculos dos braços: bíceps e tríceps
Bíceps (o músculo arredondado que se projeta quando dobra o braço em direção ao rosto): flexões com barra (as mais importantes), flexões no preacher bench, flexões com halteres! Estes são os três exercícios clássicos! Por enquanto, estes três são tudo o que precisa!
Tríceps (o músculo do braço oposto ao bíceps): extensões de tríceps deitado (o meu favorito), extensões de tríceps com cabos (duas variações de pegada, ambas essenciais).
Supino com pegada fechada. Estes três são os clássicos!
5. Coxas: agachamentos são um método, mas pessoalmente prefiro treinar as coxas com 2-3 séries usando pesos extremamente pesados.
O que constitui o seu peso máximo? É o peso mais pesado que consegue levantar para 1-3 repetições. Pessoalmente, prefiro levantá-lo duas vezes antes de adicionar peso e completar uma terceira repetição. Este método proporciona uma sensação de bombeamento excepcional e ganhos significativos de força nas coxas!
Os agachamentos desenvolvem rapidamente os músculos externos das coxas!
O leg press é o segundo exercício mais eficaz no ginásio, depois dos agachamentos:
Ele proporciona um treino completo para todos os grupos musculares das coxas!
Pergunte a qualquer pessoa na academia sobre este aparelho – ele é onipresente!
Dois exercícios adicionais: extensões de perna e flexões de perna deitado!
Panturrilhas: elevações de panturrilha em pé e elevações de panturrilha sentado,
6. Finalmente, os abdominais:Na verdade, todos podem ver os seus abdominais se a sua percentagem de gordura corporal for suficientemente baixa. No entanto, para torná-los mais pronunciados, ainda precisa de treiná-los para construir massa muscular. Durante as fases de construção muscular, os abdominais muitas vezes não são muito visíveis porque a gordura corporal também aumenta relativamente! Construir músculos e perder gordura simultaneamente é bastante desafiante! Só pode se concentrar em um objetivo de cada vez durante um período específico!
Métodos de treino:
Abdominais com peso, abdominais com peso e abdominais normais!
Elevações de pernas num banco e elevações de pernas suspensas
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Se algum exercício não estiver claro, pode deixar uma mensagem através do Baidu ou ver o meu perfil para me adicionar no QQ. Posso enviar-lhe diagramas e esforçar-me por responder a quaisquer outras perguntas!
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Agora, em relação à frequência do treino:
A minha recomendação pessoal é treinar no máximo dois grupos musculares por sessão. Treinos de corpo inteiro são absolutamente desaconselhados, exceto para treinos de recuperação, se tiver estado inativo por um longo período. Mesmo assim, essas sessões de recuperação de corpo inteiro devem utilizar apenas pesos leves!
Uma rotina padrão seria:
Dia 1: Peito e tríceps juntos, pois estas duas áreas são treinadas de forma sinérgica – o trabalho do peito também envolve os tríceps!O supino com pegada estreita para os tríceps também envolve o peito.
Dia 2: Músculos dos ombros: deltóides e trapézios, pois estes formam uma unidade integrada! Os músculos abdominais podem ser treinados em conjunto.
Dia 3: Músculos das costas e bíceps, que se complementam no treino.
Dia 4:Músculos das pernas e músculos da panturrilha – eles formam uma unidade integrada!
Dia cinco: Músculos abdominais e músculos do antebraço!
Dois dias de descanso
Este plano de treino semanal permite efetivamente que grupos musculares específicos descansem sem serem trabalhados quando os músculos associados são treinados, garantindo que se recuperem totalmente sem fadiga excessiva!
No entanto, é crucial não deixar os músculos se acostumarem à sua rotina e frequência de treino.Por isso, altero periodicamente a minha abordagem de treino:
Por exemplo, hoje posso treinar peito e tríceps juntos, como de costume, mas depois de várias semanas vou mudar para bíceps e tríceps – treinando todo o braço simultaneamente! Isto promove um desenvolvimento mais equilibrado em todo o membro superior!
Depois, peito e costas, ombros e abdominais têm cada um o seu dia de treino dedicado!
Para os abdominais, avalie a sua tolerância — incorpore o treino sempre que não estiverem doridos, pois recuperam muito mais rapidamente do que outros músculos. Para outros grupos musculares, recomendo pelo menos quatro dias de descanso antes de treinar novamente. Isto porque os músculos crescem durante os períodos de recuperação. Treinar enquanto estão a reconstruir-se não só dificulta o crescimento, como pode realmente danificar o tecido muscular! É contraproducente!Portanto, treinar cada grupo muscular apenas uma vez por semana é suficiente — exceto os abdominais!!!!