Osobom szczupłym, które chcą uzyskać przyrost masy mięśniowej przy minimalnej ilości tkanki tłuszczowej, doskonałe wyniki zapewni poniższy program treningowy — opracowany specjalnie dla początkujących o niskiej zawartości tkanki tłuszczowej, którzy potrzebują czystego rozwoju mięśni!
◆ Metody treningowe dla poszczególnych grup mięśni:
1. Mięsień piersiowy większy (nie wymaga dodatkowych wyjaśnień):Metody z użyciem sztangi: wyciskanie sztangi na płaskiej ławce, wyciskanie sztangi na ławce skośnej, wyciskanie sztangi na ławce ujemnej!
Metody z użyciem hantli: wyciskanie hantli na płaskiej ławce i rozpiętki, wyciskanie hantli na ławce skośnej i rozpiętki, wyciskanie hantli na ławce ujemnej i rozpiętki.
Dlaczego zarówno sztanga, jak i hantle? Sztanga buduje duże grupy mięśni, podczas gdy hantle skupiają się na mniejszych – precyzyjne rzeźbienie!
Osiągają ten sam efekt różnymi metodami!
Oprócz tych dwóch, sprzęt na siłowni, taki jak maszyny do ćwiczeń z linkami i maszyny motylkowe, również rzeźbi drobniejsze szczegóły mięśni klatki piersiowej!
Na końcu omówię, jak trenować z wykorzystaniem tych ćwiczeń!Prawdę mówiąc, pominięcie tego nie ma większego znaczenia, ponieważ personel siłowni z pewnością udzieli Ci wskazówek!
Jeśli ich wskazówki okażą się niejasne, polecam zakup magazynów takich jak Mr. Fitness, które są szeroko dostępne w kioskach.Zawierają one wyczerpujące informacje, w tym dotyczące odżywiania. Nie należy jednak powielać wszystkiego co do joty, ponieważ magazyny te są pierwotnie pisane przez obcokrajowców i tłumaczone na rynek krajowy. Ich treść jest skierowana przede wszystkim do osób o zagranicznej budowie ciała, którą wielu lokalnych mieszkańców może mieć trudności z osiągnięciem. Niemniej jednak zdjęcia ilustrujące techniki treningowe są bez wątpienia dokładne!
2.Mięśnie pleców (składające się z wielu części, z których najczęściej wspomina się o mięśniu najszerszym grzbietu. Należy kupić zalecany magazyn, aby dobrze zrozumieć grupy mięśni, w przeciwnym razie nie osiągniesz rezultatów, jeśli nie będziesz wiedział, które obszary trenujesz): Najważniejszy obszar dla osiągnięcia sylwetki w kształcie odwróconego trójkąta. Ćwiczenia: Ściąganie drążka wyciągu górnego, wiosłowanie w pozycji siedzącej, wiosłowanie sztangą, wiosłowanie hantlami, podciąganie się na drążku z szerokim uchwytem i podciąganie się na drążku z wąskim uchwytem. 3.Mięśnie barków: Składające się z mięśni naramiennych i czworobocznych, stanowią one podstawę sylwetki odwróconego trójkąta, poszerzając ramiona!
Ćwiczenia:
Trening mięśni naramiennych (obszar barków powyżej bicepsów, podzielony na przednią, środkową i tylną część mięśnia naramiennego – ich rozwijanie pozwala uzyskać zaokrąglone ramiona, które świetnie wyglądają w ubraniach):
Wyciskanie sztangi nad głową, wyciskanie hantli nad głową w pozycji siedzącej, unoszenie ramion w bok i unoszenie ramion w bok w pochyleniu. Są to moje cztery podstawowe ćwiczenia, choć czasami dodaję do nich podciąganie sztangi w pozycji stojącej. Jednak rzadko wykonuję to ostatnie ćwiczenie, ponieważ po wykonaniu powyższych ruchów jestem zazwyczaj zbyt wyczerpany!
Trening mięśnia czworobocznego: Mięsień ten biegnie od szyi do tylnej części barku. Jego rozwijanie nadaje bardziej męski wygląd! Zazwyczaj nie występuje u większości ludzi, można go zobaczyć tylko u kulturystów lub oddanych entuzjastów fitnessu!
Ćwiczenia powinny być proste: Podnoszenie ramion ze sztangą i podnoszenie ramion z hantlami! Wykonuj je z dużym obciążeniem!
4. Mięśnie ramion: bicepsy i tricepsy
Bicepsy (zaokrąglone mięśnie, które wybrzuszają się, gdy zginasz ramię w kierunku twarzy): uginanie ramion ze sztangą (najważniejsze), uginanie ramion na ławce, uginanie ramion z hantlami! To trzy klasyczne ćwiczenia! Na razie to wszystko, czego potrzebujesz!
Triceps (mięsień ramienia przeciwny do bicepsa): Wyprosty tricepsów w leżeniu (moje ulubione ćwiczenie), wyprosty tricepsów z linką (dwie wersje uchwytu, obie niezbędne).
Wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem. Te trzy ćwiczenia to klasyka!
5. Uda: Przysiady to jedna z metod, ale osobiście preferuję trening ud z 2-3 seriami przy użyciu bardzo dużych ciężarów.
Co stanowi Twoje maksymalne obciążenie? Jest to najcięższe obciążenie, które jesteś w stanie podnieść 1-3 razy. Osobiście wolę podnieść je dwa razy, a następnie dodać obciążenie i wykonać trzecie powtórzenie. Ta metoda zapewnia wyjątkowe uczucie pompowania i znaczny wzrost siły w udach!
Przysiady szybko rozwijają mięśnie zewnętrznej części ud!
Wyciskanie nóg jest drugim najskuteczniejszym ćwiczeniem na siłowni po przysiadach:
Zapewnia on kompleksowy trening wszystkich grup mięśni ud!
Zapytaj kogokolwiek na siłowni o tę maszynę – jest wszechobecna!
Dwa dodatkowe ćwiczenia: wyprosty nóg i uginanie nóg w pozycji leżącej!
Łydki: unoszenie łydek w pozycji stojącej i siedzącej,
6. Na koniec mięśnie brzucha:Prawdę mówiąc, każdy może zobaczyć swoje mięśnie brzucha, jeśli procent tkanki tłuszczowej w organizmie jest wystarczająco niski. Jednak aby były one bardziej widoczne, nadal trzeba je trenować, aby zbudować masę mięśniową. Podczas fazy budowania mięśni mięśnie brzucha często nie są zbyt widoczne, ponieważ stosunkowo wzrasta również ilość tkanki tłuszczowej! Jednoczesne budowanie mięśni i utrata tkanki tłuszczowej jest dość trudne! Można skupić się tylko na jednym z tych celów naraz!
Metody treningowe:
Przysiady z obciążeniem, brzuszki z obciążeniem i zwykłe brzuszki!
Podnoszenie nóg na ławce i podnoszenie nóg w zwisie
◆◆◆◆◆
Jeśli jakieś ćwiczenia pozostają niejasne, możesz zostawić wiadomość za pośrednictwem Baidu lub przejść do mojego profilu, aby dodać mnie do QQ. Mogę przesłać Ci schematy i postaram się odpowiedzieć na wszelkie dodatkowe pytania!
◆◆◆◆◆
Teraz kilka słów o częstotliwości treningów:
Osobiście zalecam trenowanie nie więcej niż dwóch grup mięśni podczas jednej sesji. Treningi całego ciała są absolutnie niewskazane, z wyjątkiem treningów regeneracyjnych, jeśli przez dłuższy czas nie uprawiałeś żadnej aktywności fizycznej. Nawet wtedy podczas takich sesji regeneracyjnych należy używać wyłącznie niewielkich obciążeń!
Standardowy podział treningu wyglądałby następująco:
Dzień 1: Klatka piersiowa i triceps razem, ponieważ te dwa obszary są trenowane synergicznie – ćwiczenia klatki piersiowej angażują również triceps!Wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem na triceps angażuje również klatkę piersiową.
Dzień 2: Mięśnie barków: mięśnie naramienne i czworoboczne, ponieważ tworzą one zintegrowaną całość! Równolegle można trenować mięśnie brzucha.
Dzień 3: Mięśnie pleców i bicepsy, które uzupełniają się podczas treningu.
Dzień 4:Mięśnie nóg i łydek – tworzą one zintegrowaną całość!
Dzień piąty: Mięśnie brzucha i przedramion!
Dwa dni odpoczynku
Ten tygodniowy plan treningowy skutecznie pozwala określonym grupom mięśni odpocząć bez obciążania ich podczas treningu mięśni powiązanych, zapewniając ich pełną regenerację bez nadmiernego zmęczenia!
Jednak ważne jest, aby nie pozwolić mięśniom przyzwyczaić się do rutyny i częstotliwości treningów.Dlatego też okresowo zmieniam swoje podejście do treningu:
Na przykład dzisiaj mogę trenować klatkę piersiową i triceps jak zwykle, ale po kilku tygodniach przejdę do bicepsów i tricepsów – trenując jednocześnie całe ramiona! Sprzyja to bardziej zrównoważonemu rozwojowi całej kończyny górnej!
Następnie klatka piersiowa i plecy, barki i mięśnie brzucha otrzymują każdy swój własny dzień treningowy!
W przypadku mięśni brzucha należy ocenić ich tolerancję – włączać trening, gdy nie są obolałe, ponieważ regenerują się znacznie szybciej niż inne mięśnie. W przypadku innych grup mięśniowych zalecam co najmniej cztery dni odpoczynku przed ponownym treningiem. Wynika to z faktu, że mięśnie rosną w okresach regeneracji. Trening podczas ich odbudowy nie tylko hamuje wzrost, ale może nawet uszkodzić tkankę mięśniową! Przynosi efekt odwrotny do zamierzonego!Dlatego wystarczy trenować każdą grupę mięśni tylko raz w tygodniu — z wyjątkiem mięśni brzucha!!!!