For slanke personer som ønsker å øke muskelmassen med minimalt kroppsfett, vil følgende treningsprogram – spesielt utviklet for nybegynnere med lavt kroppsfett som ønsker ren muskelutvikling – gi utmerkede resultater!
◆ Treningsmetoder for hver muskelgruppe:
1. Pectoralis major (Dette bør være selvforklarende, så ingen ytterligere detaljer er nødvendig):Metoder med vektstang: Flat benkpress med vektstang, skrå benkpress med vektstang, nedadgående benkpress med vektstang!
Metoder med håndvekter: Flat benkpress og flyes med håndvekter, skrå benkpress og flyes med håndvekter, nedadgående benkpress og flyes med håndvekter.
Hvorfor både vektstenger og håndvekter? Vektstenger bygger store muskelgrupper, mens håndvekter retter seg mot mindre muskelgrupper – nøye skulpturering!
De oppnår samme effekt på forskjellige måter!
I tillegg til disse to, kan treningsutstyr som kabelkryssere og butterfly-maskiner også forme de finere detaljene i brystmusklene dine!
Jeg vil gå gjennom hvordan du trener med disse øvelsene på slutten!For å være ærlig spiller det liten rolle om jeg utelater dette, for treningssenterets personale vil naturligvis instruere deg!
Hvis veiledningen deres er uklar, anbefaler jeg å kjøpe magasiner som Mr. Fitness, som er lett tilgjengelig i kiosker.De gir omfattende dekning, inkludert ernæringsinnhold. Du bør imidlertid ikke gjenta alt ordrett, da disse magasinene opprinnelig er skrevet av utlendinger og oversatt for det innenlandske markedet. Innholdet er primært rettet mot utenlandske kroppsbygninger, som mange lokale kan ha vanskelig for å oppnå. Det sagt, er bildene som viser trenings teknikker utvilsomt nøyaktige!
2.Ryggmuskler (består av flere seksjoner, hvor latissimus dorsi er den mest omtalte. Kjøp magasinet som anbefalt for å forstå muskelgruppene tydelig; ellers vil du ikke oppnå resultater hvis du ikke engang vet hvilke områder du trener): Det viktigste området for å oppnå den omvendte trekantkroppen.
Øvelser: High pulley lat pulldown, sittende kabelroing, barbell row, dumbbell row, pull-ups med bredt grep og pull-ups med smalt grep.
3.Skuldermuskler: Disse består av deltamuskler og trapesmuskler, og utgjør kjernen i den omvendte trekantformen, ved å bredde skuldrene dine!
Øvelser:
Trening av deltamuskler (skulderområdet over biceps, delt inn i fremre, midtre og bakre deltamuskler – å utvikle disse gir runde skuldre som ser bra ut i klær):
Barbell overhead press, sittende dumbbell overhead press, lateral raises og bent-over lateral raises. Dette er mine fire grunnleggende øvelser, selv om jeg av og til også gjør upright rows. Jeg gjør imidlertid sjelden det siste, da jeg vanligvis er for utmattet etter å ha fullført de ovennevnte bevegelsene!
Trening av trapezius: Denne muskelen går fra nakken til den bakre skulderregionen. Å utvikle den gir et mer maskulint utseende! Den er generelt fraværende hos de fleste mennesker, og sees vanligvis bare hos kroppsbyggere eller dedikerte treningsentusiaster!
Hold øvelsene enkle: Barbell shrugs og dumbbell shrugs! Bruk tunge vekter for å fullføre dem!
4. Armmuskler: Biceps og triceps
Biceps (den runde muskelen som buler ut når du bøyer armen mot ansiktet): Barbell curls (viktigst), preacher curls, dumbbell curls! Dette er de tre klassiske øvelsene! Foreløpig er disse tre alt du trenger!
Triceps (armmuskelen motsatt biceps): Lying tricep extensions (min personlige favoritt), cable tricep extensions (to grepsvarianter, begge essensielle).
Close-grip bench press. Disse tre er klassikerne!
5. Lår: Squats er en metode. Personlig foretrekker jeg å trene lårene mine med 2-3 sett med ekstremt tunge vekter.
Hva utgjør din maksimale vekt? Det er den tyngste vekten du kan løfte i 1-3 repetisjoner. Personlig foretrekker jeg å løfte den to ganger før jeg legger til vekt og fullfører en tredje repetisjon. Denne metoden gir en eksepsjonell pumpesensasjon og betydelig styrkeøkning i lårene!
Knebøy utvikler raskt de ytre lårmusklene!
Benpressen er den nest mest effektive øvelsen på treningssenteret etter knebøy:
Den gir en grundig trening for alle muskelgruppene i lårene!
Spør hvem som helst på treningssenteret om denne maskinen – den finnes overalt!
To ekstra øvelser: benstrekk og liggende benbøy!
Legger: stående legghevinger og sittende legghevinger,
6. Til slutt, magemusklene:Ærlig talt kan alle se magemusklene sine hvis kroppsfettprosenten er lav nok. For å gjøre dem mer markerte må du imidlertid trene dem for å bygge muskelmasse. Under muskelbyggingsfaser er magemusklene ofte ikke særlig synlige fordi kroppsfettet også øker relativt sett. Det er ganske utfordrende å bygge muskler og miste fett samtidig! Du kan bare fokusere på ett mål om gangen i en bestemt periode.
Treningsmetoder:
Sit-ups med vekter, crunches med vekter og vanlige crunches!
Benløft på benk og hengende benløft
◆◆◆◆◆
Hvis noen øvelser fortsatt er uklare, kan du legge igjen en melding via Baidu eller se på profilen min for å legge meg til på QQ. Jeg kan sende deg diagrammer og forsøke å svare på eventuelle spørsmål!
◆◆◆◆◆
Nå til treningsfrekvensen:
Min personlige anbefaling er å trene ikke mer enn to muskelgrupper per økt. Helkroppstrening er absolutt ikke å anbefale, bortsett fra restitusjonstrening hvis du har vært inaktiv i en lengre periode. Selv da bør slike helkroppsrestitusjonsøkter bare bruke lette vekter!
En standard delt rutine vil være:
Dag 1: Bryst og triceps sammen, da disse to områdene trenes synergistisk – brysttrening engasjerer også triceps!Benkepress med smalt grep for triceps engasjerer også brystet.
Dag 2: Skuldermuskler: deltamuskler og trapesmuskler, da disse danner en integrert enhet! Magemuskler kan trenes samtidig.
Dag 3: Ryggmuskler og biceps, som utfyller hverandre i treningen.
Dag 4:Benmuskler og leggmuskler – disse danner en integrert enhet!
Dag fem: Magesmuskler og underarmsmuskler!
To dagers hvile
Denne ukentlige treningsplanen unngår effektivt å trene relaterte muskelgrupper samtidig, slik at de målrettede musklene kan komme seg fullstendig uten unødig utmattelse!
Det er imidlertid viktig å ikke la musklene bli vant til treningsrutinen og -frekvensen din.Derfor endrer jeg treningsmetoden min med jevne mellomrom:
I dag kan jeg for eksempel trene bryst og triceps sammen som vanlig, men etter flere uker bytter jeg til biceps og triceps – og trener hele armen samtidig! Dette fremmer en mer balansert utvikling av hele overkroppen!
Deretter får bryst og rygg, skuldre og mage hver sin egen treningsdag!
For magemuskler må du vurdere toleransen deres – innlem trening når de ikke er ømme. I motsetning til andre muskler, kommer magemuskler seg raskt. For andre muskelgrupper anbefaler jeg minst fire dagers hvile før du trener igjen. I denne restitusjonsperioden skjer muskelvekst. Å trene mens musklene gjenoppbygges hindrer ikke bare vekst, men skader også muskelvevet! Det er kontraproduktivt!Derfor er det tilstrekkelig å trene hver muskelgruppe bare én gang i uken – bortsett fra magemusklene!!!!