Viegliem cilvēkiem, kuri vēlas palielināt muskuļu masu ar minimālu ķermeņa tauku daudzumu, šāda treniņu programma, kas ir īpaši izstrādāta iesācējiem ar zemu ķermeņa tauku daudzumu, kuriem nepieciešama tīra muskuļu attīstība, dos lieliskus rezultātus!
◆ Treniņu metodes katrai muskuļu grupai:
1. Lielais krūšu muskulis (tas ir pašsaprotams, tāpēc nav nepieciešama sīkāka informācija):Svarcelšanas metodes: Svarcelšana ar stieni uz plakanas sola, svarcelšana ar stieni uz slīpa sola, svarcelšana ar stieni uz leņķveida sola!
Hanteles metodes: Hanteles uz plakanas sola un izplešanās, hanteles uz slīpa sola un izplešanās, hanteles uz leņķveida sola un izplešanās.
Kāpēc gan svarcelšana, gan hanteles? Svarcelšana attīsta lielās muskuļu grupas, bet hanteles — mazās, tādējādi veidojot precīzu muskuļu reljefu!
Tās sasniedz vienādu efektu ar dažādiem līdzekļiem!
Papildus šiem diviem, arī tādi trenažieri kā kabeļu krustojumi un tauriņi palīdz izveidot smalkākas detaļas jūsu krūšu muskuļos!
Beigās es izklāstīšu, kā trenēties ar šiem vingrinājumiem!Patiesībā, nav lielas nozīmes, ja es to izlaidīšu, jo sporta zāles personāls jums to dabiski izskaidros!
Ja viņu norādījumi izrādīsies neskaidri, es ieteiktu iegādāties žurnālus, piemēram, Mr. Fitness, kas plaši pieejami preses kioskos.Tajos ir sniegta vispusīga informācija, tostarp par uzturu. Tomēr neatkārtojiet visu vārdu pa vārdam, jo šie žurnāli sākotnēji ir rakstīti ārzemniekiem un tulkoti vietējam tirgum. To saturs galvenokārt ir paredzēts ārzemnieku ķermeņa uzbūvei, ko daudziem vietējiem iedzīvotājiem var būt grūti sasniegt. Tomēr attēli, kuros parādītas treniņu metodes, neapšaubāmi ir precīzi!
2.Muguras muskuļi (sastāv no vairākām daļām, visbiežāk minētais ir platissimus dorsi. Iegādājieties žurnālu, kā ieteikts, lai skaidri saprastu muskuļu grupas; pretējā gadījumā jūs nesasniegsiet rezultātus, ja pat nezināt, kuras zonas jūs trenējat): vissvarīgākā zona, lai sasniegtu apgriezta trīsstūra ķermeni.
Vingrinājumi: augsta virves pulldown, sēdus kabelis, stieņa vilkšana, hanteles vilkšana, platas satvēriena pievilkšanās un šauras satvēriena pievilkšanās.
3.Plecu muskuļi: Tie sastāv no deltoīdiem un trapecveida muskuļiem, veidojot apgriezta trīsstūra ķermeņa kodolu un paplašinot plecus!
Vingrinājumi:
Deltoīdu treniņš (plecu zona virs bicepsiem, sadalīta priekšējos, vidējos un aizmugurējos deltoīdos – to attīstīšana nodrošina apaļus plecus, kas izskatās lieliski apģērbā):
Svarcelma presēšana virs galvas, sēdus svarcelma presēšana virs galvas, sānu pacelšana un noliecoties sānu pacelšana. Šie ir mani četri galvenie vingrinājumi, lai gan es reizēm iekļauju arī stāvošu airēšanu. Tomēr pēdējo es veicu reti, jo parasti esmu pārāk izsmelts pēc iepriekš minēto kustību veikšanas!
Trapeciju muskuļu treniņš: Šis muskulis stiepjas no kakla līdz plecu aizmugurei. Tā attīstīšana rada vīrišķīgāku izskatu! Parasti tas nav attīstīts lielākajai daļai cilvēku, to parasti var redzēt tikai kultūristiem vai dedzīgiem fitnesa entuziastiem!
Vingrinājumi ir vienkārši: stieņa pacelšana ar pleciem un hanteles pacelšana ar pleciem! Veiciet tos ar smagiem svariem!
4. Roku muskuļi: bicepsi un tricepsi
Bicepsi (apaļais muskulis, kas izspiežas, kad liec roku pret seju): stieņa loki (visnozīmīgākie), preacher curls, hanteles loki! Šie ir trīs klasiskie vingrinājumi! Pašlaik šie trīs ir viss, kas tev nepieciešams!
Triceps (muskuļi pretī bicepsam): guļus tricepsa iztaisnošana (mans personīgais favorīts), tricepsa iztaisnošana ar trošu (divas satvēruma variācijas, abas ir būtiskas).
Sēžot ar ciešu satvērumu. Šie trīs ir klasiskie vingrinājumi!
5. Ciskas: Kniebsoļi ir viena metode, bet es personīgi dodu priekšroku ciskas treniņam ar 2-3 piegājieniem, izmantojot ļoti smagus svarus.
Kas ir jūsu maksimālais svars? Tas ir smagākais svars, ko jūs varat pacelt 1–3 atkārtojumos. Personīgi es dodu priekšroku pacelt to divas reizes, pirms pievienot svaru un veikt trešo atkārtojumu. Šī metode nodrošina izcilu muskuļu sasprindzinājuma sajūtu un ievērojamu spēka pieaugumu augšstilbos!
Kniebsoļi ātri attīsta ārējos augšstilbu muskuļus!
Kāju preses ir otrais efektīvākais vingrinājums sporta zālē pēc kniebsoļiem:
Tas nodrošina visaptverošu treniņu visām augšstilbu muskuļu grupām!
Jautājiet jebkuram sporta zālē par šo trenažieri – tas ir visur sastopams!
Divi papildu vingrinājumi: kāju iztaisnošana un kāju saliekšana guļus!
Cūkas: stāvot un sēžot,
6. Visbeidzot, vēdera muskuļi:Patiesībā ikviens var redzēt savus vēdera muskuļus, ja ķermeņa tauku procents ir pietiekami zems. Tomēr, lai tie būtu izteiktāki, joprojām ir nepieciešams tos trenēt, lai palielinātu muskuļu masu. Muskuļu palielināšanas fāzēs vēdera muskuļi bieži nav ļoti redzami, jo arī ķermeņa tauku daudzums relatīvi palielinās. Vienlaikus palielināt muskuļu masu un samazināt tauku daudzumu ir diezgan grūti! Konkrētā periodā varat koncentrēties tikai uz vienu mērķi.
Treniņu metodes:
Sēžot ar svaru, sēžot ar svaru un regulāri sēžot!
Kāju pacelšana uz sola un karāšanās ar kājām
◆◆◆◆◆
Ja kāds no vingrinājumiem joprojām nav skaidrs, varat atstāt ziņu caur Baidu vai apskatīt manu profilu, lai pievienotu mani QQ. Es varu nosūtīt diagrammas un centīšos atbildēt uz jebkuriem papildu jautājumiem!
◆◆◆◆◆
Tagad par treniņu biežumu:
Mans personīgais ieteikums ir trenēt ne vairāk kā divas muskuļu grupas vienā sesijā. Pilna ķermeņa treniņi ir absolūti neiesakāmi, izņemot atjaunojošos treniņus, ja esat bijis neaktīvs ilgāku laiku. Pat tad šādos pilna ķermeņa atjaunojošos treniņos jāizmanto tikai viegli svari!
Standarta sadalījuma programma būtu šāda:
1. diena: krūšu un tricepsu muskuļi kopā, jo šīs divas muskuļu grupas tiek trenētas sinerģiski – krūšu vingrinājumi iesaista arī tricepsu muskuļus!Tricepsu vingrinājumi ar šauru satvērienu arī iesaista krūšus.
2. diena: plecu muskuļi – deltoīdi un trapecveida muskuļi, jo tie veido vienotu vienību! Vienlaikus var trenēt arī vēdera muskuļus.
3. diena: muguras muskuļi un bicepsi, kas treniņā viens otru papildina.
4. diena:Kāju muskuļi un kāju muskuļi – tie veido vienotu vienību!
Piektais diena: Vēdera muskuļi un apakšdelmu muskuļi!
Divas dienas atpūta
Šis nedēļas treniņu plāns efektīvi izvairās no vienlaicīgas saistīto muskuļu grupu apstrādes, ļaujot mērķa muskuļiem pilnībā atgūties bez liekas noguruma!
Tomēr ir ļoti svarīgi neļaut muskuļiem pierast pie treniņu rutīnas un biežuma.Tāpēc es periodiski mainu savu treniņu pieeju:
Piemēram, šodien es varētu kā parasti trenēt krūšu un tricepsu muskuļus, bet pēc vairākām nedēļām es pārietu uz bicepsu un tricepsu muskuļiem – vienlaikus trenējot visus roku muskuļus! Tas veicina līdzsvarotāku attīstību visā augšējā ekstremitātē!
Tad krūšu un muguras, plecu un vēdera muskuļiem tiek piešķirts katram savs treniņu diena!
Attiecībā uz vēdera muskuļiem novērtējiet to izturību — iekļaujiet treniņus, kad tie nav sāpīgi, jo tie atgūstas daudz ātrāk nekā citi muskuļi. Citu muskuļu grupu gadījumā es ieteiktu vismaz četras dienas atpūsties pirms nākamā treniņa. Tas ir tāpēc, ka muskuļi aug atgūšanās periodos; to treniņš atjaunošanās laikā var bojāt audus, nevis veicināt augšanu — tas ir pretrunīgi!Tāpēc pietiek ar vienu treniņu nedēļā katrai muskuļu grupai — izņemot vēdera muskuļus!!!!