Lieknam žmogui, siekiančiam padidinti raumenų masę ir sumažinti riebalų kiekį, puikių rezultatų duos ši treniruočių programa, specialiai sukurta pradedantiesiems, turintiems mažai riebalų ir siekiantiems išugdyti gryną raumenų masę!
◆ Treniruočių metodai kiekvienai raumenų grupei:
1. Didysis krūtinės raumuo (tai turėtų būti savaime suprantama, todėl nereikia papildomų paaiškinimų):Hantelio metodai: plokščias hantelio spaudimas, pakreiptas hantelio spaudimas, nuožulnus hantelio spaudimas!
Hantelio metodai: plokščias hantelio spaudimas ir plaukimas, pakreiptas hantelio spaudimas ir plaukimas, nuožulnus hantelio spaudimas ir plaukimas.
Kodėl ir hanteliai, ir hanteliai? Hanteliai formuoja dideles raumenų grupes, o hanteliai skirti mažesniems raumenims, kad būtų galima tiksliai juos formuoti!
Jie pasiekia tą patį efektą skirtingais būdais!
Be šių dviejų, sporto salės įranga, pavyzdžiui, kabelinės kryžminės ir „drugelio“ mašinos, taip pat formuoja smulkesnes krūtinės raumenų detales!
Pabaigoje papasakosiu, kaip treniruotis su šiais pratimais!Tiesą sakant, tai nėra labai svarbu, nes sporto instruktoriai jums natūraliai padės!
Jei jų patarimai bus neaiškūs, rekomenduoju įsigyti žurnalus, pvz., „Mr. Fitness“, kuriuos galima rasti daugelyje kioskų.Juose pateikiama išsami informacija, įskaitant mitybos turinį. Tačiau nereikia visko kopijuoti pažodžiui, nes šie žurnalai yra parašyti užsieniečių ir išversti vidaus rinkai. Jų turinys pirmiausia skirtas užsieniečių kūno sudėjimui, kurio daugelis vietinių gyventojų gali sunkiai pasiekti. Tačiau nuotraukos, iliustruojančios treniruočių techniką, yra neabejotinai tikslios!
2.Nugaros raumenys (sudaryti iš kelių dalių, dažniausiai minimas platusis nugaros raumuo. Įsigykite žurnalą, kaip patarta, kad aiškiai suprastumėte raumenų grupes; kitaip, jei net nežinosite, kurias sritis treniruojate, rezultatų nepasieksite): svarbiausia sritis norint pasiekti apversto trikampio kūno sudėjimą.
Pratimai: traukimas aukštu skriemuliu, sėdimas traukimas su lynu, traukimas su štanga, traukimas su hanteliais, traukimai plačiu ir siauru rankų laikymu.
3.Peties raumenys: Sudaryti iš deltinių ir trapecijos raumenų, jie sudaro apversto trikampio figūros pagrindą, praplatindami pečius!
Pratimai:
Deltinių raumenų treniravimas (peties sritis virš bicepsų, suskirstyta į priekinius, vidinius ir užpakalinius deltinius raumenis – juos treniruodami išgaunate apvalius pečius, kurie puikiai atrodo su drabužiais):
Sunkiojo štango spaudimas virš galvos, sėdint su hanteliais virš galvos, šoniniai pakėlimai ir pasvirę šoniniai pakėlimai. Tai yra keturi pagrindiniai mano pratimai, nors kartais įtraukiu ir vertikalius traukimus. Tačiau pastaruosius atlieku retai, nes po pirmiau minėtų judesių paprastai būnu pernelyg išsekęs!
Trapecijos raumenų treniravimas: šis raumuo driekiasi nuo kaklo iki užpakalinės pečių srities. Jo treniravimas suteikia vyriškesnę išvaizdą! Daugumai žmonių jis paprastai nėra išreikštas, dažniausiai jį turi tik kultūristai arba atsidavę fitneso entuziastai!
Pratimai turi būti paprasti: štangos ir hantelių pakėlimai! Naudokite sunkius svorius!
4. Rankų raumenys: bicepsai ir tricepsai
Bicepsai (apvalūs raumenys, kurie išsipūstų, kai sulenkiate ranką link veido): štangos sukimai (svarbiausi), preacher curls, hantelių sukimai! Tai trys klasikiniai pratimai! Kol kas šių trijų pratimų visiškai pakanka!
Tricepsai (rankos raumenys, esantys priešingoje pusėje nei bicepsai): gulintys tricepsų pratimai (mano asmeninis favoritas), tricepsų pratimai su lynu (dvi rankų laikymo variacijos, abi yra būtinos).
Sunkioji štanga su siaurais rankų laikymo atstumais. Šie trys pratimai yra klasikiniai!
5. Šlaunys: pritūpimai yra vienas iš būdų, bet aš asmeniškai labiau mėgstu treniruoti šlaunis 2-3 serijomis, naudodamas labai sunkius svorius.
Kas yra jūsų maksimalus svoris? Tai sunkiausias svoris, kurį galite pakelti 1–3 kartus. Asmeniškai aš mieliau pakeliu jį du kartus, prieš pridėdamas svorio ir atlikdamas trečią kartą. Šis metodas suteikia išskirtinį pumpavimo pojūtį ir žymiai padidina šlaunų jėgą!
Prisėdimai greitai išugdo išorinius šlaunų raumenis!
Kojų spaudimas yra antras pagal veiksmingumą pratimas sporto salėje po prisėdimų:
Jis užtikrina visapusišką visų šlaunų raumenų grupių treniruotę!
Paklauskite bet kurio sporto salės lankytojo apie šį treniruoklį – jis yra visur!
Du papildomi pratimai: kojų ištiesimas ir kojų sulenkimas gulint!
Blauzdos: blauzdų kėlimas stovint ir blauzdų kėlimas sėdint,
6. Galiausiai, pilvo raumenys:Tiesą sakant, kiekvienas gali matyti savo pilvo raumenis, jei jo kūno riebalų procentas yra pakankamai mažas. Tačiau, norint juos padaryti ryškesnius, vis tiek reikia juos treniruoti, kad padidėtų raumenų masė. Raumenų auginimo etapuose pilvo raumenys dažnai nėra labai matomi, nes santykinai padidėja ir kūno riebalų kiekis! Vienu metu auginti raumenis ir deginti riebalus yra gana sudėtinga! Galite sutelkti dėmesį tik į vieną tikslą – raumenų auginimą arba riebalų deginimą!
Treniruočių metodai:
Sėdintys pritūpimai su svoriu, pritūpimai su svoriu ir įprasti pritūpimai!
Kojų kėlimas ant suoliuko ir kojų kėlimas kabant
◆◆◆◆◆
Jei kokie nors pratimai lieka neaiškūs, galite palikti žinutę per „Baidu“ arba peržiūrėti mano profilį ir pridėti mane „QQ“. Aš galiu atsiųsti jums diagramas ir stengsiuosi atsakyti į visus papildomus klausimus!
◆◆◆◆◆
Dabar apie treniruočių dažnumą:
Mano asmeninė rekomendacija yra treniruoti ne daugiau kaip dvi raumenų grupes per vieną treniruotę. Treniruotes visam kūnui yra visiškai nerekomenduojama, išskyrus atsigavimo treniruotes, jei ilgą laiką nesportavote. Net ir tuomet tokiose visam kūnui skirtose atsigavimo treniruotėse turėtumėte naudoti tik lengvus svorius!
Standartinė treniruočių programa būtų tokia:
1 diena: krūtinė ir tricepsai kartu, nes šios dvi sritys treniruojamos sinergiškai – krūtinės treniruotė taip pat apima tricepsus!Tricepsams skirtos siauros rankos spaudimo treniruotės taip pat įtraukia krūtinę.
Antroji diena: pečių raumenys: deltiniai ir trapeziniai, nes jie sudaro vientisą vienetą! Kartu galima treniruoti ir pilvo raumenis.
Trečioji diena: nugaros raumenys ir bicepsai, kurie treniruotėse papildo vienas kitą.
Ketvirtoji diena:Kojų raumenys ir blauzdos raumenys – jie sudaro vientisą visumą!
Penkta diena: Pilvo ir dilbio raumenys!
Dvi dienos poilsio
Šis savaitinis treniruočių planas leidžia veiksmingai išvengti vienu metu treniruojamų raumenų grupių, todėl tiksliniai raumenys gali visiškai atsigauti be pernelyg didelio nuovargio!
Tačiau labai svarbu, kad raumenys nepriprastų prie treniruočių rutinos ir dažnumo.Todėl aš periodiškai keičiu savo treniruočių metodiką:
Pavyzdžiui, šiandien aš galiu treniruoti krūtinę ir tricepsus kaip įprasta, bet po kelių savaičių pereisiu prie bicepsų ir tricepsų – treniruodamas visą ranką vienu metu! Tai skatina labiau subalansuotą visos viršutinės galūnės raumenų vystymąsi!
Tada krūtinė ir nugara, pečiai ir pilvo raumenys gauna savo skirtą treniruočių dieną!
Kalbant apie pilvo raumenis, įvertinkite jų toleranciją – treniruokite juos tada, kai jie neskauda, nes jie atsigauna daug greičiau nei kiti raumenys. Kitoms raumenų grupėms rekomenduoju bent keturias dienas poilsio prieš vėl pradedant treniruotes. Taip yra todėl, kad raumenys auga atsigaunimo laikotarpiu. Treniruotės, kai jie atsigauna, ne tik trukdo augimui, bet ir gali pažeisti raumenų audinius! Tai duoda priešingą rezultatą!Todėl kiekvieną raumenų grupę pakanka treniruoti tik kartą per savaitę – išskyrus pilvo raumenis!!!!