마른 체형의 근육 증가는 체지방이 많지 않다면 해결하기 쉽습니다. 아래에 제가 초보자를 위해 특별히 작성한, 체지방 함량이 낮고 순수하게 근육만 늘리고자 하는 분들을 위한 훈련 계획을 따라하시면 효과가 매우 좋을 것입니다!
◆ 각 근육군별 운동 방법:
1. 대흉근 (어느 부위인지 아시겠죠? 설명 생략합니다):바벨 운동법: 플랫 바벨 벤치 프레스, 업힐 바벨 벤치 프레스, 다운힐 바벨 벤치 프레스!
덤벨 운동법: 플랫 덤벨 벤치 프레스 및 플라이, 업힐 덤벨 벤치 프레스 및 플라이, 다운힐 덤벨 벤치 프레스 및 플라이
왜 바벨과 덤벨을 모두 사용하냐면, 바벨은 큰 근육군을 만들고 덤벨은 작은 근육군을 보조하여 세밀하게 다듬기 위함입니다!
같은 효과를 내는 다른 방법이지!
이 두 가지 외에도 헬스장에는 크로스 트랙션 렙 첼(가슴 압박기)이나 나비 머신 등도 가슴 근육의 세부 부분을 다듬는 기구들이 있어!
이런 동작들로 어떻게 훈련하는지는 마지막에 다시 알려줄게!사실 제가 이걸 안 써도 상관없습니다. 헬스장에 가면 자연스럽게 누군가 가르쳐 줄 테니까요!
만약 설명이 불분명하다면, 잡지를 사서 보는 걸 추천합니다. '미스터 피트니스' 잡지를 사보세요. 일반 서점에서 판매합니다.여기서 소개하는 내용이 매우 포괄적이며 영양 성분도 포함되어 있습니다. 다만 완전히 따라 하기는 어렵습니다. 이 잡지는 외국인이 집필하고 국내에서 번역한 것이기 때문에, 그들이 주로 겨냥한 대상은 외국인의 체격입니다. 국내 많은 사람들은 사실 그런 상태에 도달하지 못합니다. 하지만 그 사진들이 어떻게 훈련해야 하는지 알려주는 동작은 확실히 틀림없습니다!
2.등근육(여러 부위로 나뉘며, 광배근이 가장 잘 알려져 있습니다. 제가 말한 대로 잡지를 사서 근육 블록을 명확히 이해하세요. 그렇지 않으면 자신이 어디를 훈련하는지조차 모르면 성과를 내기 어렵습니다): 당신을 역삼각형 체형으로 만드는 가장 핵심적인 부위입니다.
운동: 하이풀다운, 앉아서 하는 로프 로잉, 바벨 로잉, 덤벨 로잉, 와이드 그립 턱걸이 및 좁은 그립 턱걸이
3、어깨 근육: 삼각근과 승모근으로 나뉘며, 역삼각형 체형의 핵심으로 어깨를 더 넓게 만들어 줍니다!
운동:
삼각근 훈련 (팔 이두근 위쪽 어깨 부위, 전부 삼각근, 중부 삼각근, 후부 삼각근으로 나뉩니다. 이 부위를 잘 발달시키면 어깨가 둥글게 변해 옷을 입었을 때 멋져 보입니다):
오버헤드 바벨 프레스, 오버헤드 덤벨 데드리프트, 사이드 레이즈, 엎드린 사이드 레이즈. 이 네 가지 동작을 주로 사용하며, 스트레이트 업 로우도 있지만 자주 하진 않습니다! 위 동작들을 하고 나면 힘이 거의 남아있지 않기 때문이죠!
승모근 훈련: 승모근은 목에서 어깨 끝부분까지 이어지는 근육으로, 발달시키면 더 남성적으로 보입니다! 일반인은 거의 없고, 보디빌딩이나 피트니스에 종사하는 사람만 발달시켜요!
동작은 간단합니다: 바벨 숄더 숄더, 덤벨 숄더 숄더! 큰 중량으로 수행해야 합니다!
4. 팔 근육: 이두근과 삼두근
이두근(팔을 구부렸을 때 얼굴 쪽으로 볼록하게 튀어나온 근육): 바벨 컬(가장 중요), 프리스트 컬, 덤벨 컬! 이 3가지가 클래식 동작입니다! 당분간 이 3가지만 연습해도 충분합니다!
삼두근(이두근과 반대 방향의 팔 근육): 눕혀서 팔굽혀펴기(제가 가장 좋아하는 운동), 로프 하프다운(2가지 그립 방식의 기구, 모두 연습 필요)
좁은 그립 플랫 벤치 프레스, 이 3가지가 클래식한 동작입니다!
5. 허벅지: 스쿼트가 한 방법이지만, 저는 개인적으로 2-3세트의 극한 중량으로 허벅지를 단련하는 걸 선호합니다.
극한 중량이란 무엇인가요? 바로 1~3회만 할 수 있는 무게를 말합니다. 개인적으로는 2회만 하고 나서 중량을 더 올려서 한 번만 더 하는 걸 선호합니다. 이렇게 하면 허벅지에 탁월한 펌핑감과 근력 향상을 얻을 수 있습니다!
스쿼트는 허벅지 바깥쪽 근육을 빠르게 성장시킵니다!
레그 프레스는 헬스장에서 스쿼트 다음으로 효과적인 운동법입니다:
레그 프레스는 허벅지 각 부위 근육을 골고루 효과적으로 단련하는 방법입니다!
이 기구는 헬스장 직원에게 물어보면 알 수 있을 정도로 흔합니다!
추가적으로 추천하는 두 가지 운동은: 레그 익스텐션과 눕기 다리 컬입니다!
종아리: 스탠딩 킥백과 시팅 킥백,
6. 마지막으로 복근입니다:사실 복근은 체지방률이 충분히 낮기만 하면 누구나 볼 수 있지만, 뚜렷하게 보이려면 훈련을 통해 복근을 발달시켜야 합니다. 다만 근육을 키우는 기간에는 체지방도 상대적으로 증가하기 때문에 복근이 잘 드러나지 않습니다! 근육을 키우면서 동시에 체지방을 줄이는 것은 어렵습니다! 근육 증가와 체지방 감량은 한 시기에 둘 중 하나만 선택해야 합니다!
훈련 방법:
웨이트 윗몸 일으키기, 웨이트 크런치 및 크런치!
누워서 다리 들기 및 매달려 다리 들기
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동작이 정말 이해가 안 된다면, 바이두에 댓글을 남겨주시거나 제 자료를 보고 QQ를 추가해 주세요. 그림 설명을 보내드릴 수 있으며 다른 질문도 최대한 답변해 드리겠습니다!
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이제 훈련 횟수를 적어볼게요
개인적으로 최대 2개 부위 근육만 운동할 것을 권장합니다. 절대 전신 운동은 하지 마세요. 오랫동안 운동을 하지 않아 회복 훈련이 필요한 경우에만 전신 운동을 할 수 있으며, 이 경우에도 반드시 가벼운 중량으로만 훈련해야 합니다!
정상적인 조합 운동 방식은 다음과 같습니다:
첫째 날: 가슴근육과 삼두근을 함께 훈련합니다. 이 두 부위는 서로 연관되어 있어 가슴근육을 운동할 때 삼두근도 함께 발달시키기 때문입니다!좁은 그립 벤치 프레스는 삼두근을 단련할 때 가슴근육도 함께 발달시킵니다.
둘째 날: 어깨 근육: 삼각근과 승모근, 이는 하나의 전체적인 근육군이기 때문입니다! 복근도 함께 훈련할 수 있습니다!
셋째 날: 등 근육과 이두근, 이 역시 상호 보완적이며 서로를 단련합니다!
넷째 날:다리 근육, 종아리 근육은 하나의 블록입니다!
다섯째 날: 복근과 팔뚝 근육!
이틀 휴식
일주일 훈련 계획은 특정 근육을 운동할 때 관련 근육을 함께 운동하지 않아 해당 근육이 손상되지 않고 충분히 휴식할 수 있게 합니다!
하지만 근육이 당신의 운동 방식과 빈도에 익숙해져서는 안 됩니다.그래서 저는 일정 기간마다 운동 방식을 변경합니다:
예를 들어 오늘은 가슴근육과 삼두근을 함께 운동하지만, 몇 주 후에는 이두근과 삼두근, 즉 팔 전체를 함께 훈련합니다! 이렇게 하면 팔 전체가 더 조화롭게 발달합니다!
그리고 가슴근육과 등근육, 어깨근육, 복근은 각각 하루씩 따로 훈련합니다!
복근은 복근의 상태를 보면서, 뻐근하지 않다면 언제든지 훈련에 추가할 수 있습니다. 복근은 다른 근육과 달리 회복 속도가 빠르기 때문입니다. 다른 근육은 최소 4일 간격을 두고 다시 훈련하는 것을 권장합니다. 이 근육은 휴식 중에 근육이 성장하기 때문입니다. 성장 중인 근육을 다시 훈련하면 근육 조직이 손상될 수 있습니다! 오히려 역효과를 낼 수 있습니다!그러므로 일주일에 한 근육군당 한 번만 훈련하면 충분합니다. 복근은 예외입니다!!!!