Per le persone magre che desiderano aumentare la massa muscolare con il minimo grasso corporeo, il seguente programma di allenamento, studiato appositamente per i principianti con basso contenuto di grasso corporeo che necessitano di uno sviluppo muscolare puro, darà ottimi risultati!
◆ Metodi di allenamento per ciascun gruppo muscolare:
1. Pettorale maggiore (non servono ulteriori dettagli, è abbastanza intuitivo):Metodi con bilanciere: distensione su panca piana con bilanciere, distensione su panca inclinata con bilanciere, distensione su panca declinata con bilanciere!
Metodi con manubri: distensione su panca piana con manubri e fly, distensione su panca inclinata con manubri e fly, distensione su panca declinata con manubri e fly.
Perché sia bilancieri che manubri? I bilancieri sviluppano i grandi gruppi muscolari, mentre i manubri mirano a quelli più piccoli, scolpendo il corpo in modo meticoloso!
Ottengono lo stesso effetto con mezzi diversi!
Oltre a questi due, anche attrezzi da palestra come i cavi incrociati e le macchine butterfly scolpiscono i dettagli più fini dei muscoli pettorali!
Alla fine spiegherò come allenarsi con questi esercizi!A dire il vero, non importa se ometto questo aspetto, perché il personale della palestra ti darà naturalmente tutte le istruzioni necessarie!
Se le loro indicazioni non fossero chiare, ti consiglio di acquistare riviste come Mr. Fitness, ampiamente disponibili in edicola.Queste riviste offrono una copertura completa, compreso il contenuto nutrizionale. Tuttavia, non replicare tutto alla lettera, poiché queste riviste sono originariamente scritte da stranieri e tradotte per il mercato interno. Il loro contenuto si rivolge principalmente a fisici stranieri, che molti locali potrebbero avere difficoltà a raggiungere. Detto questo, le immagini che dimostrano le tecniche di allenamento sono senza dubbio accurate!
2.Muscoli della schiena (composti da più sezioni, tra cui il latissimus dorsi è quello più comunemente citato. Acquistate la rivista come consigliato per comprendere chiaramente i gruppi muscolari; altrimenti, non otterrete risultati se non sapete nemmeno quali aree state allenando): l'area più cruciale per ottenere quel fisico a triangolo rovesciato. Esercizi: lat pulldown con puleggia alta, cable row da seduti, barbell row, dumbbell row, pull-up con presa larga e pull-up con presa stretta. 3.Muscoli delle spalle: composti da deltoidi e trapezi, formano il nucleo del fisico a triangolo rovesciato, allargando le spalle!
Esercizi:
Allenamento dei deltoidi (la regione delle spalle sopra i bicipiti, divisa in deltoidi anteriori, mediali e posteriori - svilupparli dona spalle arrotondate che stanno benissimo con i vestiti):
Sviluppo sopra la testa con bilanciere, sviluppo sopra la testa con manubri da seduti, sollevamenti laterali e sollevamenti laterali piegati. Questi sono i miei quattro esercizi base, anche se occasionalmente incorporo i rematori verticali. Tuttavia, faccio raramente questi ultimi, poiché di solito sono troppo stanco dopo aver completato i movimenti sopra indicati!
Allenamento del trapezio: questo muscolo va dal collo alla zona posteriore delle spalle. Svilupparlo crea un aspetto più mascolino! Generalmente assente nella maggior parte delle persone, si vede tipicamente solo nei bodybuilder o negli appassionati di fitness!
Mantieni gli esercizi semplici: scrollate con bilanciere e scrollate con manubri! Eseguili con pesi pesanti!
4. Muscoli delle braccia: bicipiti e tricipiti
Bicipiti (il muscolo arrotondato che si gonfia quando fletti il braccio verso il viso): curl con bilanciere (il più importante), curl con manubri, curl con manubri! Questi sono i tre esercizi classici! Per ora, questi tre sono tutto ciò di cui hai bisogno!
Tricipiti (il muscolo del braccio opposto al bicipite): estensioni dei tricipiti da sdraiati (il mio preferito), estensioni dei tricipiti con cavo (due varianti di presa, entrambe essenziali).
Distensioni su panca con presa stretta. Questi tre sono i classici!
5. Cosce: gli squat sono un metodo. Personalmente, preferisco allenare le cosce con 2-3 serie utilizzando pesi estremamente pesanti.
Qual è il tuo peso massimo? È il peso più pesante che riesci a sollevare per 1-3 ripetizioni. Personalmente, preferisco sollevarlo due volte prima di aggiungere peso e completare una terza ripetizione. Questo metodo offre una sensazione di pompaggio eccezionale e un aumento significativo della forza nelle cosce!
Gli squat sviluppano rapidamente i muscoli esterni delle cosce!
Il leg press è il secondo esercizio più efficace in palestra dopo gli squat:
Fornisce un allenamento completo per tutti i gruppi muscolari delle cosce!
Chiedi a chiunque in palestra di questa macchina: è onnipresente!
Due esercizi aggiuntivi: leg extension e leg curl prono!
Polpacci: sollevamenti dei polpacci in piedi e sollevamenti dei polpacci da seduti,
6. Infine, gli addominali:In realtà, tutti possono vedere i propri addominali se la percentuale di grasso corporeo è sufficientemente bassa. Tuttavia, per renderli più pronunciati, è comunque necessario allenarli per aumentare la massa muscolare. Durante le fasi di costruzione muscolare, gli addominali spesso non sono molto visibili perché anche il grasso corporeo aumenta in modo relativo! Costruire muscoli e perdere grasso contemporaneamente è piuttosto difficile! È possibile concentrarsi solo su uno di questi obiettivi alla volta!
Metodi di allenamento:
Sit-up con pesi, crunch con pesi e crunch regolari!
Sollevamenti delle gambe su una panca e sollevamenti delle gambe in sospensione
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Se qualche esercizio non è chiaro, potete lasciare un messaggio su Baidu o visualizzare il mio profilo per aggiungermi su QQ. Posso inviarvi dei diagrammi e cercherò di rispondere a qualsiasi ulteriore domanda!
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Per quanto riguarda la frequenza dell'allenamento:
Il mio consiglio personale è di allenare non più di due gruppi muscolari per sessione. Gli allenamenti total body sono assolutamente sconsigliati, tranne che per l'allenamento di recupero se sei stato inattivo per un lungo periodo. Anche in questo caso, tali sessioni di recupero total body dovrebbero utilizzare solo pesi leggeri!
Una routine standard sarebbe:
Giorno 1: Petto e tricipiti insieme, poiché queste due aree vengono allenate in modo sinergico: il lavoro sul petto coinvolge anche i tricipiti!Le distensioni su panca con presa stretta per i tricipiti coinvolgono anche il petto.
Giorno 2: Muscoli delle spalle: deltoidi e trapezi, poiché formano un'unità integrata! I muscoli addominali possono essere allenati insieme.
Giorno 3: Muscoli della schiena e bicipiti, che si completano a vicenda nell'allenamento.
Giorno 4:Muscoli delle gambe e muscoli dei polpacci: formano un'unità integrata!
Quinto giorno: Addominali e muscoli dell'avambraccio!
Due giorni di riposo
Questo programma di allenamento settimanale evita efficacemente di lavorare contemporaneamente gruppi muscolari correlati, consentendo ai muscoli mirati di recuperare completamente senza affaticamento eccessivo!
Tuttavia, è fondamentale non lasciare che i muscoli si abituino alla routine e alla frequenza dell'allenamento.Pertanto, modifico periodicamente il mio approccio all'allenamento:
ad esempio, oggi potrei allenare il petto e i tricipiti insieme come al solito, ma dopo diverse settimane passerò ai bicipiti e ai tricipiti, allenando contemporaneamente l'intero braccio! Questo favorisce uno sviluppo più equilibrato di tutto l'arto superiore!
Poi il petto e la schiena, le spalle e gli addominali hanno ciascuno il proprio giorno di allenamento dedicato!
Per gli addominali, valuta la loro tolleranza e integra l'allenamento ogni volta che non sono indolenziti. A differenza di altri muscoli, gli addominali si riprendono rapidamente. Per gli altri gruppi muscolari, consiglio almeno quattro giorni di riposo prima di allenarsi di nuovo. Durante questo periodo di recupero, si verifica la crescita muscolare. Allenarsi mentre si sta ricostruendo non solo ostacola la crescita, ma danneggia il tessuto muscolare! Controproducente!Pertanto, è sufficiente allenare ogni gruppo muscolare solo una volta alla settimana, tranne gli addominali!!!!