A sovány testalkatú, minimális testzsírral rendelkező, izomnövekedésre törekvő személyek számára a következő edzésprogram – amelyet kifejezetten alacsony testzsírszázalékú, tiszta izomfejlesztésre törekvő kezdők számára terveztek – kiváló eredményeket hoz!
◆ Edzésmódszerek az egyes izomcsoportokhoz:
1. Nagy mellizom (ez magától értetődő, ezért nincs szükség további részletekre):Súlyzó módszerek: Lapos súlyzó fekvenyomás, ferde súlyzó fekvenyomás, lejtős súlyzó fekvenyomás!
Kézi súlyzó módszerek: Lapos kézi súlyzó fekvenyomás és flyes, ferde kézi súlyzó fekvenyomás és flyes, lejtős kézi súlyzó fekvenyomás és flyes.
Miért súlyzó és kézi súlyzó is? A súlyzók nagy izomcsoportokat építenek, míg a kézi súlyzók a kisebbeket célozzák meg – aprólékos formálás!
Különböző eszközökkel ugyanazt az eredményt érik el!
Ezen két eszközön kívül olyan edzőtermi gépek, mint a kábeles crossover és a pillangó gépek is formálják a mellizmok finomabb részleteit!
A végén bemutatom, hogyan kell ezekkel a gyakorlatokkal edzeni!Az igazat megvallva, nem nagy baj, ha ezt kihagyom, mert a tornaterem személyzete természetesen meg fogja tanítani!
Ha az útmutatásuk nem elég egyértelmű, javaslom olyan magazinok vásárlását, mint a Mr. Fitness, amely széles körben kapható az újságosoknál.Ezek átfogó információkat nyújtanak, beleértve a táplálkozási tartalmat is. Ne másold azonban szó szerint mindent, mert ezeket a magazinokat eredetileg külföldiek írják, és a hazai piacra fordítják. Tartalmuk elsősorban a külföldi testalkatra irányul, amelyet sok helyi lakos nehezen tud elérni. Az edzés technikákat bemutató képek azonban kétségtelenül pontosak!
2.Hátizmok (több részből állnak, a leggyakrabban említett a latissimus dorsi. Vásárolja meg a magazint, hogy tisztában legyen az izomcsoportokkal, különben nem fog eredményeket elérni, ha nem tudja, mely területeket edzi): A legfontosabb terület a fordított háromszög alakú test elérése szempontjából. Gyakorlatok: Magas pulley lat pulldown, ülő kábeles evezés, súlyzóval evezés, kézi súlyzóval evezés, széles fogású húzódzkodás és keskeny fogású húzódzkodás.Vállizmok: A deltoidok és a trapézizmok alkotják a fordított háromszög alakú testfelépítés magját, szélesítve a vállakat!
Gyakorlatok:
A deltoidok edzése (a bicepsz feletti vállrégió, amely elülső, középső és hátsó deltoidokra oszlik – ezek fejlesztésével lekerekített vállakat kapunk, amelyek ruhában is jól mutatnak):
Súlyzóval való fej fölötti nyomás, ülő helyzetben súlyzóval való fej fölötti nyomás, oldalirányú emelés és hajlított testhelyzetben oldalirányú emelés. Ez a négy gyakorlat az alapvető edzésprogramom, bár néha beépítek egyenes evezést is. Az utóbbit azonban ritkán végzem, mivel általában túl kimerült vagyok a fenti gyakorlatok elvégzése után!
A trapézizom edzése: Ez az izom a nyaktól a hátsó vállig húzódik. Fejlesztésével férfiasabb megjelenést érhetünk el! A legtöbb embernél általában hiányzik, jellemzően csak testépítőknél vagy elkötelezett fitneszrajongóknál látható!
Tartsuk egyszerűnek a gyakorlatokat: Súlyzóval és kézi súlyzóval végzett vállrándítás! Végezzük ezeket nagy súlyokkal!
4. Karizmok: bicepsz és tricepsz
Bicepsz (a kerek izom, amely kidudorodik, amikor a karodat az arcod felé hajlítod): súlyzóval végzett hajlítások (a legfontosabbak), preacher curls, súlyzóval végzett hajlítások! Ez a három klasszikus gyakorlat! Egyelőre csak ez a három szükséges!
Tricepsz (a bicepszzel szemben lévő karizom): Fekvő tricepsz-nyújtás (a személyes kedvencem), kábeles tricepsz-nyújtás (két fogásváltozat, mindkettő elengedhetetlen).
Szűk fogású fekvenyomás. Ez a három a klasszikus!
5. Combok: A guggolás egy módszer, de én személyesen inkább 2-3 sorozatot végzek rendkívül nehéz súlyokkal.
Mi a maximális súlyod? Az a legnehezebb súly, amit 1-3 ismétlésre tudsz emelni. Személy szerint én inkább kétszer emelem meg, mielőtt súlyt adnék hozzá és befejezném a harmadik ismétlést. Ez a módszer kivételes pumpáló érzést és jelentős erőnövekedést eredményez a combokban!
A guggolás gyorsan fejleszti a comb külső izmait!
A lábnyomás a guggolás után a második leghatékonyabb gyakorlat az edzőteremben:
Minden combizomcsoportot alaposan megmozgat!
Kérdezzen meg bárkit az edzőteremben erről a gépről – mindenhol megtalálható!
Két további gyakorlat: lábnyújtás és fekvő lábhajlítás!
Vádli: álló vádliemelés és ülő vádliemelés,
6. Végül a hasizmok:Valójában mindenki láthatja a hasizmát, ha a testzsírszázaléka elég alacsony. Ahhoz azonban, hogy azok jobban látszódjanak, még mindig edzeni kell őket az izomtömeg növelése érdekében. Az izomépítési fázisokban a hasizmok gyakran nem nagyon látszanak, mert a testzsír is viszonylagosan növekszik! Az izomépítés és a zsírégetés egyidejűleg meglehetősen kihívást jelent! Egyszerre csak az egyik célra koncentrálhat!
Edzési módszerek:
Súlyos fekvőtámaszok, súlyos hasizomgyakorlatok és hagyományos hasizomgyakorlatok!
Lábemelés padon és lógó lábemelés
◆◆◆◆◆
Ha bármelyik gyakorlat nem világos, hagyhat üzenetet a Baidu-n, vagy megtekintheti a profilomat, és hozzáadhat a QQ-hoz. Küldhetek Önnek ábrákat, és igyekszem megválaszolni minden további kérdést!
◆◆◆◆◆
Most pedig az edzés gyakoriságáról:
Személyes ajánlásom, hogy egy edzésen ne eddz több mint két izomcsoportot. A teljes testet megmozgató edzések egyáltalán nem ajánlottak, kivéve a regeneráló edzéseket, ha hosszabb ideig nem edzettél. De még ilyen regeneráló edzéseknél is csak könnyű súlyokat használj!
A szokásos osztott edzésprogram a következő lenne:
1. nap: Mellkas és tricepsz együtt, mivel ez a két terület szinergikusan edzhető – a mellkas edzése a tricepszet is igénybe veszi!A tricepszre végzett keskeny fogású fekvenyomás a mellkas izmait is igénybe veszi.
2. nap: Vállizmok: deltoidok és trapézizmok, mivel ezek egy integrált egységet alkotnak! A hasizmok is edzhetők ezzel együtt.
3. nap: Hátizmok és bicepsz, amelyek kiegészítik egymást az edzés során.
4. nap:Lábizmok és vádliizmok – ezek integrált egységet alkotnak!
Ötödik nap: Hasi izmok és alkarizmok!
Két nap pihenő
Ez a heti edzésterv hatékonyan lehetővé teszi, hogy bizonyos izomcsoportok pihenjenek, anélkül, hogy edzés közben megterhelődnének, így biztosítva a teljes regenerálódást a túlzott fáradtság nélkül!
Fontos azonban, hogy az izmok ne szokjanak hozzá az edzésprogramhoz és a gyakorisághoz.Ezért rendszeresen változtatom az edzésmódszereimet:
Például ma a szokásos módon együtt edzhetem a mellkasomat és a tricepszemet, de néhány hét múlva áttérek a bicepszemre és a tricepszemre – így egyszerre edzem az egész karomat! Ez elősegíti a felső végtagok kiegyensúlyozottabb fejlődését!
Ezután a mellkas, a hát, a váll és a hasizmok mindegyike megkapja a saját edzésnapját!
A hasizmok esetében mérjük fel azok tűrőképességét – akkor eddzünk, amikor nem fájnak, mivel sokkal gyorsabban regenerálódnak, mint más izmok. Más izomcsoportok esetében legalább négy nap pihenőt ajánlok az edzés előtt. Ennek oka, hogy az izmok a regenerálódási időszakban növekednek. Az izomépítés alatt történő edzés nemcsak gátolja a növekedést, de akár károsíthatja is az izomszövetet! Ez visszaüthet!Ezért elegendő minden izomcsoportot hetente egyszer edzeni – kivéve a hasizmokat!!!!