Pour les personnes minces qui souhaitent gagner en masse musculaire tout en conservant un minimum de graisse corporelle, le programme d'entraînement suivant, spécialement conçu pour les débutants ayant un faible taux de graisse corporelle et qui souhaitent développer leur masse musculaire, donnera d'excellents résultats !
◆ Méthodes d'entraînement pour chaque groupe musculaire :
1. Grand pectoral (cela devrait être évident, donc aucun détail supplémentaire n'est nécessaire) :Méthodes avec haltères : développé couché avec haltères à plat, développé couché avec haltères incliné, développé couché avec haltères décliné !
Méthodes avec haltères : développé couché avec haltères à plat et flyes, développé couché avec haltères incliné et flyes, développé couché avec haltères décliné et flyes.
Pourquoi utiliser à la fois des haltères et des barres ? Les barres permettent de développer les grands groupes musculaires, tandis que les haltères ciblent les plus petits, pour un travail de sculpture minutieux !
Ils permettent d'obtenir le même effet par des moyens différents !
Au-delà de ces deux méthodes, les équipements de gym tels que les machines à câbles croisés et les machines papillon permettent également de sculpter les détails les plus fins de vos muscles pectoraux !
Je vous expliquerai comment vous entraîner avec ces exercices à la fin !À vrai dire, cela n'a pas beaucoup d'importance si je ne le mentionne pas, car le personnel de la salle de sport vous donnera naturellement des instructions !
Si leurs conseils ne sont pas clairs, je vous recommande d'acheter des magazines tels que Mr. Fitness, largement disponibles dans les kiosques à journaux.Ils offrent une couverture complète, y compris sur le contenu nutritionnel. Cependant, ne reproduisez pas tout mot pour mot, car ces magazines sont à l'origine rédigés par des étrangers et traduits pour le marché national. Leur contenu cible principalement les physiques étrangers, que de nombreux locaux peuvent avoir du mal à atteindre. Cela dit, les images illustrant les techniques d'entraînement sont sans aucun doute précises !
2.Muscles du dos (composés de plusieurs sections, le grand dorsal étant le plus souvent mentionné. Achetez le magazine comme conseillé pour bien comprendre les groupes musculaires ; sinon, vous n'obtiendrez pas de résultats si vous ne savez même pas quelles zones vous entraînez) : la zone la plus cruciale pour obtenir un physique en triangle inversé. Exercices : tirage latéral haut, rameur assis, rameur avec haltères, tractions à prise large et tractions à prise étroite. 3.Muscles des épaules : composés des deltoïdes et des trapèzes, ils constituent le cœur du physique en triangle inversé, élargissant vos épaules !
Exercices :
Entraînement des deltoïdes (la région des épaules au-dessus des biceps, divisée en deltoïdes antérieurs, médians et postérieurs - leur développement permet d'obtenir des épaules arrondies qui sont très esthétiques sous les vêtements) :
Développé couché avec haltères, développé couché assis avec haltères, élévations latérales et élévations latérales penché en avant. Ce sont mes quatre exercices de base, mais j'ajoute parfois des tirages verticaux. Cependant, je fais rarement ces derniers, car je suis généralement trop épuisé après avoir terminé les mouvements ci-dessus !
Entraînement du trapèze : ce muscle s'étend du cou à l'arrière des épaules. Le développer permet d'obtenir une apparence plus masculine ! Généralement absent chez la plupart des gens, on ne le voit généralement que chez les culturistes ou les passionnés de fitness !
Restez simple dans vos exercices : haussements d'épaules avec haltères et haltères ! Utilisez des poids lourds pour les réaliser !
4. Muscles des bras : biceps et triceps
Biceps (le muscle arrondi qui se gonfle lorsque vous fléchissez le bras vers votre visage) : flexions avec haltères (les plus importantes), flexions sur banc, flexions avec haltères ! Ce sont les trois exercices classiques ! Pour l'instant, ces trois exercices sont tout ce dont vous avez besoin !
Triceps (le muscle du bras opposé au biceps) : extensions des triceps allongé (mon préféré), extensions des triceps avec câble (deux variantes de prise, toutes deux essentielles).
Développé couché prise serrée. Ces trois exercices sont les classiques !
5. Cuisses : les squats sont une méthode. Personnellement, je préfère entraîner mes cuisses avec 2 à 3 séries en utilisant des poids extrêmement lourds.
Qu'est-ce qui constitue votre poids maximum ? C'est le poids le plus lourd que vous pouvez soulever pour 1 à 3 répétitions. Personnellement, je préfère le soulever deux fois avant d'ajouter du poids et de faire une troisième répétition. Cette méthode procure une sensation de pompage exceptionnelle et des gains de force significatifs au niveau des cuisses !
Les squats développent rapidement les muscles externes des cuisses !
La presse à cuisses est le deuxième exercice le plus efficace en salle de sport après les squats :
Il permet un entraînement complet de tous les groupes musculaires des cuisses !
Demandez à n'importe qui à la salle de sport à propos de cette machine : elle est omniprésente !
Deux exercices supplémentaires : les extensions des jambes et les flexions des jambes en position couchée !
Mollets : extensions des mollets debout et assis,
6. Enfin, les abdominaux :À vrai dire, tout le monde peut voir ses abdos si son taux de graisse corporelle est suffisamment bas. Cependant, pour les rendre plus prononcés, vous devez tout de même les entraîner afin de développer votre masse musculaire. Pendant les phases de développement musculaire, les abdos ne sont souvent pas très visibles car la graisse corporelle augmente également de manière relative ! Développer ses muscles et perdre de la graisse simultanément est assez difficile ! Vous ne pouvez vous concentrer que sur un seul de ces objectifs à la fois !
Méthodes d'entraînement :
Sit-ups avec poids, crunches avec poids et crunches classiques !
Leg raises sur un banc et leg raises suspendus
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Si certains exercices ne sont pas clairs, vous pouvez laisser un message via Baidu ou consulter mon profil pour m'ajouter sur QQ. Je peux vous envoyer des schémas et m'efforcer de répondre à toutes vos questions !
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En ce qui concerne la fréquence d'entraînement :
Je recommande personnellement de ne pas entraîner plus de deux groupes musculaires par séance. Les entraînements complets du corps sont absolument déconseillés, sauf pour les entraînements de récupération si vous avez été inactif pendant une longue période. Même dans ce cas, ces séances de récupération complète du corps ne doivent utiliser que des poids légers !
Un programme standard serait le suivant :
Jour 1 : Pectoraux et triceps ensemble, car ces deux zones sont entraînées de manière synergique - le travail des pectoraux sollicite également les triceps !Les développés couchés à prise serrée pour les triceps sollicitent également la poitrine.
Jour 2 : Muscles des épaules : deltoïdes et trapèzes, car ils forment un ensemble intégré ! Les muscles abdominaux peuvent être entraînés en parallèle.
Jour 3 : Muscles du dos et biceps, qui se complètent lors de l'entraînement.
Jour 4 :Muscles des jambes et des mollets : ils forment une unité intégrée !
Jour 5 : Muscles abdominaux et muscles des avant-bras !
Deux jours de repos
Ce programme d'entraînement hebdomadaire permet aux groupes musculaires spécifiques de se reposer sans être sollicités lorsque les muscles associés sont entraînés, ce qui garantit une récupération complète sans fatigue excessive !
Cependant, il est essentiel de ne pas laisser vos muscles s'habituer à votre routine et à la fréquence de vos entraînements.C'est pourquoi je modifie régulièrement mon approche d'entraînement :
Par exemple, aujourd'hui, je peux entraîner ma poitrine et mes triceps ensemble comme d'habitude, mais après plusieurs semaines, je passerai aux biceps et aux triceps, en entraînant tout le bras simultanément ! Cela favorise un développement plus équilibré de l'ensemble du membre supérieur !
Ensuite, la poitrine et le dos, les épaules et les abdominaux ont chacun leur propre journée d'entraînement !
Pour les abdominaux, évaluez leur tolérance et intégrez l'entraînement lorsqu'ils ne sont pas endoloris. Contrairement aux autres muscles, les abdominaux récupèrent rapidement. Pour les autres groupes musculaires, je recommande au moins quatre jours de repos avant de reprendre l'entraînement. C'est pendant cette période de récupération que la croissance musculaire se produit. S'entraîner pendant la reconstruction musculaire non seulement entrave la croissance, mais endommage également les tissus musculaires ! C'est contre-productif !Il suffit donc d'entraîner chaque groupe musculaire une fois par semaine, sauf les abdominaux !