Lihasten kasvua ja vähäistä rasvaprosenttia tavoitteleville laihille henkilöille seuraava harjoitusohjelma, joka on suunniteltu erityisesti aloittelijoille, joilla on alhainen rasvaprosentti ja jotka haluavat kehittää puhtaasti lihaksia, tuottaa erinomaisia tuloksia!
◆ Harjoitusmenetelmät kullekin lihasryhmälle:
1. Suuri rintalihas (tämän pitäisi olla itsestään selvää, joten lisäselvityksiä ei tarvita):Barbell-menetelmät: Tasainen barbell-penkkipunnerrus, kalteva barbell-penkkipunnerrus, laskeva barbell-penkkipunnerrus!
Dumbbell-menetelmät: Tasainen dumbbell-penkkipunnerrus ja flyes, kalteva dumbbell-penkkipunnerrus ja flyes, laskeva dumbbell-penkkipunnerrus ja flyes.
Miksi sekä barbellit että dumbbellit? Barbellit rakentavat suuria lihasryhmiä, kun taas dumbbellit kohdistuvat pienempiin – huolellinen veistos!
Ne saavuttavat saman vaikutuksen eri keinoin!
Näiden kahden lisäksi myös kuntosalilaitteet, kuten kaapelikrossit ja perhoskoneet, muokkaavat rintalihastesi hienoja yksityiskohtia!
Käsittelen näiden harjoitusten tekemistä lopussa!Totta puhuen, ei ole väliä, jos jätän tämän pois, sillä kuntosalin henkilökunta opastaa sinua luonnollisesti!
Jos heidän ohjeensa ovat epäselviä, suosittelen ostamaan Mr. Fitness -tyyppisiä lehtiä, joita on laajalti saatavilla lehtikioskeissa.Ne tarjoavat kattavaa tietoa, mukaan lukien ravitsemusasiat. Älä kuitenkaan kopioi kaikkea sanasta sanaan, sillä nämä lehdet on alun perin kirjoitettu ulkomailla ja käännetty kotimarkkinoille. Niiden sisältö on suunnattu pääasiassa ulkomaalaisille, joiden fyysinen kunto voi olla monille paikallisille vaikea saavuttaa. Toisaalta kuvat, joissa esitellään harjoitustekniikoita, ovat epäilemättä tarkkoja!
2.Selkälihakset (koostuvat useista osista, joista latissimus dorsi mainitaan useimmin. Osta lehti suositusten mukaisesti, jotta ymmärrät lihasryhmät selvästi; muuten et saavuta tuloksia, jos et edes tiedä, mitä alueita treenaat): Tärkein alue käänteisen kolmion muotoisen kehon saavuttamiseksi. Harjoitukset: Korkean pulley-lat-pulldown, istuva kaapelirivi, barbell-rivi, dumbbell-rivi, leveäotteinen pull-up ja kapeaotteinen pull-up. 3.Olkapään lihakset: Nämä muodostavat käänteisen kolmion muotoisen vartalon ytimen ja levenevät olkapäitäsi!
Harjoitukset:
Olkapään lihasten harjoittelu (olkapääalue bicepsin yläpuolella, jaettu etu-, keski- ja takaosaan – näiden kehittäminen antaa pyöreät olkapäät, jotka näyttävät hyvältä vaatteissa):
Barbell-pään yläpuolinen paino, istuen tehtävät käsipainot pään yläpuolella, sivuttaisnostot ja kumartuneena tehtävät sivuttaisnostot. Nämä ovat neljä perusliikettäni, vaikka toisinaan teen myös pystysuoria soutuliikkeitä. Viimeksi mainittua teen kuitenkin harvoin, koska olen yleensä liian uupunut edellä mainittujen liikkeiden jälkeen!
Trapezius-lihaksen harjoittelu: Tämä lihas ulottuu kaulasta takapuolelle olkapäätä. Sen kehittäminen luo maskuliinisemman ulkonäön! Useimmilla ihmisillä tämä lihas puuttuu, ja se näkyy tyypillisesti vain kehonrakentajilla tai innokkailla kuntoilijoilla!
Pidä harjoitukset yksinkertaisina: Barbell-hartioiden kohottaminen ja käsipainojen kohottaminen! Suorita nämä raskailla painoilla!
4. Käsivarren lihakset: hauis- ja ojentajalihakset
Hauislihas (pyöreä lihas, joka pullistuu, kun taivutat kättäsi kohti kasvojasi): tangon kädensijat (tärkein), preacher curls, käsipainojen kädensijat! Nämä ovat kolme klassista liikettä! Toistaiseksi nämä kolme ovat kaikki mitä tarvitset!
Kolmipäiset lihakset (hauislihasten vastakkaiset käsivarren lihakset): Makaavat kolmipäisten lihasten ojennukset (oma suosikkini), kaapeli-kolmipäisten lihasten ojennukset (kaksi otteiden variaatiota, molemmat välttämättömiä).
Lähietäisyyden penkkipunnerrus. Nämä kolme ovat klassikoita!
5. Reidet: Kyykky on yksi menetelmä. Henkilökohtaisesti mieluummin treenaan reisiäni 2–3 sarjalla käyttäen erittäin raskaita painoja.
Mikä on maksimipainosi? Se on raskain paino, jonka pystyt nostamaan 1–3 kertaa. Itse nostan mieluummin kahdesti ennen kuin lisään painoa ja teen kolmannen toiston. Tämä menetelmä tuottaa poikkeuksellisen pumpun tunteen ja merkittävän voiman kasvun reisissä!
Kyykky kehittää nopeasti reisien ulkoisia lihaksia!
Jalkaprässi on toiseksi tehokkain harjoitus kuntosalilla kyykyn jälkeen:
Se tarjoaa perusteellisen harjoituksen kaikille reisien lihasryhmille!
Kysy keneltä tahansa kuntosalilla tästä laitteesta – se on yleinen!
Kaksi lisäliikettä: jalkojen ojennukset ja makuulla tehtävät jalkojen koukistukset!
Vasikanlihakset: seisoma- ja istuma-vasikanlihasnostot,
6. Lopuksi vatsalihakset:Totta puhuen, kaikki voivat nähdä vatsalihaksensa, jos heidän kehon rasvaprosenttinsa on riittävän alhainen. Jotta ne kuitenkin tulisivat paremmin esiin, sinun on silti treenattava niitä lihasmassan kasvattamiseksi. Lihasmassan kasvattamisvaiheessa vatsalihakset eivät usein ole kovin näkyvissä, koska myös kehon rasvaprosentti kasvaa suhteellisesti. Lihasten kasvattaminen ja rasvanpoltto samanaikaisesti on melko haastavaa! Voit keskittyä vain yhteen tavoitteeseen kerrallaan tietyn ajanjakson aikana.
Harjoitusmenetelmät:
Painotetut vatsalihasliikkeet, painotetut vatsalihasliikkeet ja tavalliset vatsalihasliikkeet!
Jalkojen nostot penkillä ja roikkuvat jalkojen nostot
◆◆◆◆◆
Jos jokin harjoitus on epäselvä, voit jättää viestin Baidun kautta tai lisätä minut QQ:ssa profiilini kautta. Voin lähettää sinulle kaavioita ja vastata kaikkiin kysymyksiisi!
◆◆◆◆◆
Nyt harjoittelun tiheydestä:
Henkilökohtainen suositukseni on harjoitella enintään kahta lihasryhmää kerrallaan. Koko kehon harjoittelua ei suositella lainkaan, paitsi palautumisharjoitteluna, jos olet ollut pitkään liikuntakyvytön. Silloinkin tällaisissa koko kehon palautumisharjoituksissa tulisi käyttää vain kevyitä painoja!
Tavallinen jaksotettu harjoitusohjelma olisi:
Päivä 1: Rinta ja ojentajat yhdessä, koska näitä kahta aluetta harjoitetaan synergisesti – rintalihasten harjoittelu harjoittaa myös ojentajia!Kapealla otteella tehtävät penkkipunnerrukset hauislihaksille harjoittavat myös rintalihaksia.
Päivä 2: Olkapään lihakset: hartialihakset ja trapezius, koska ne muodostavat yhtenäisen kokonaisuuden! Vatsalihaksia voidaan harjoittaa samanaikaisesti.
Päivä 3: Selän lihakset ja hauislihakset, jotka täydentävät toisiaan harjoittelussa.
Päivä 4:Jalkojen ja pohkeiden lihakset – ne muodostavat yhtenäisen kokonaisuuden!
Viides päivä: Vatsalihakset ja kyynärvarren lihakset!
Kaksi lepopäivää
Tämä viikoittainen harjoitusohjelma välttää tehokkaasti samanaikaista harjoittelua samojen lihasryhmien kanssa, jolloin kohdennetut lihakset voivat palautua täysin ilman liiallista väsymystä!
On kuitenkin tärkeää, että lihakset eivät totu harjoitusrutiiniin ja -tiheyteen.Siksi muutan säännöllisesti harjoittelutapaani:
Esimerkiksi tänään saatan harjoitella rintalihaksia ja ojentajia yhdessä kuten tavallisesti, mutta muutaman viikon kuluttua siirryn hauislihaksiin ja ojentajiin – harjoitellen koko käsivartta samanaikaisesti! Tämä edistää tasapainoisempaa kehitystä koko yläraajassa!
Sitten rintalihakset ja selkä, hartiat ja vatsalihakset saavat kukin oman harjoittelupäivänsä!
Vatsalihasten osalta arvioi niiden sietokyky – harjoittele niitä aina, kun ne eivät ole kipeät, sillä ne palautuvat paljon nopeammin kuin muut lihakset. Muiden lihasryhmien osalta suosittelen vähintään neljän päivän lepoa ennen seuraavaa harjoitusta. Tämä johtuu siitä, että lihakset kasvavat palautumisjaksojen aikana. Harjoittelu niiden palautumisvaiheen aikana ei vain haittaa kasvua, vaan voi jopa vahingoittaa lihaskudosta! Se on haitallista!Siksi riittää, että harjoittelet kutakin lihasryhmää vain kerran viikossa – paitsi vatsalihaksia!!!!