Kõhnadele inimestele, kes soovivad lihaste kasvu minimaalselt keharasvaga, annab järgmine treeningprogramm – mis on spetsiaalselt loodud algajatele, kellel on madal keharasv ja kes soovivad puhtalt lihaste kasvu – suurepäraseid tulemusi!
◆ Treeningmeetodid iga lihasrühma jaoks:
1. Suur rinnalihas (see peaks olema iseenesestmõistetav, seega pole vaja täiendavaid selgitusi):Barbell-meetodid: lameda barbell-pingi press, kaldus barbell-pingi press, langev barbell-pingi press!
Dumbbell-meetodid: lameda dumbbell-pingi press ja flyes, kaldus dumbbell-pingi press ja flyes, langev dumbbell-pingi press ja flyes.
Miks nii barbellid kui ka dumbbellid? Barbellid arendavad suuri lihasrühmi, dumbbellid aga väiksemaid lihaseid, et saavutada täpne skulptuur!
Nad saavutavad sama efekti erinevate vahenditega!
Lisaks neile kahele kujundavad ka jõusaali seadmed, nagu kaabelristmikud ja liblikamasinad, teie rinnalihaste peenemaid detaile!
Ma räägin nende harjutustega treenimisest lõpus!Tõtt öeldes pole sellel suurt tähtsust, kui ma seda välja jätan, sest jõusaali instruktorid juhendavad teid loomulikult!
Kui nende juhised osutuvad ebaselgeks, soovitan osta ajakirju nagu Mr. Fitness, mida on laialdaselt saadaval ajalehekioskites.Need pakuvad põhjalikku ülevaadet, sealhulgas toitumisalast teavet. Ära siiski kopeeri kõike sõna-sõnalt, sest need ajakirjad on algselt kirjutatud välismaalaste poolt ja tõlgitud kodumaisele turule. Nende sisu on suunatud peamiselt välismaalaste füüsisele, mida paljud kohalikud võivad saavutada raskustega. Sellegipoolest on treeningutehnikaid demonstreerivad pildid kahtlemata täpsed!
2.Seljalihased (koosnevad mitmest osast, millest kõige sagedamini mainitakse latissimus dorsi. Ostke soovitatud ajakiri, et saada selge ülevaade lihasgruppidest, vastasel juhul ei saavuta te tulemusi, kui te isegi ei tea, milliseid piirkondi te treenite): Kõige olulisem piirkond, et saavutada ümberpööratud kolmnurga füüsis. Harjutused: Kõrge pulley lat pulldowns, istudes kaabelrõngad, barbell rows, dumbbell rows, laia haardega pull-ups ja kitsa haardega pull-ups. 3.Õlalihased: Need koosnevad deltalihastest ja trapetslihastest ning moodustavad ümberpööratud kolmnurga füüsise tuuma, laiendades su õlgu!
Harjutused:
Deltalihaste treenimine (õla piirkond bicepsist ülespoole, jaguneb eesmise, keskmise ja tagumise deltalihaseks – nende arendamine annab ümarad õlad, mis riietuses suurepäraselt välja näevad):
Barbell overhead press, istudes dumbbell overhead press, külgsuunalised tõsted ja kummardudes külgsuunalised tõsted. Need on minu neli põhilist harjutust, kuigi vahel lisan ka upright rows. Viimast teen aga harva, kuna olen tavaliselt pärast eespool nimetatud harjutuste tegemist liiga väsinud!
Trapeetslihaste treenimine: see lihas ulatub kaelast tagumise õla piirkonnani. Selle arendamine loob mehelikuma välimuse! Enamikul inimestel puudub see lihas, tavaliselt on see näha ainult kulturistidel või pühendunud fitnessi harrastajatele!
Hoidke harjutused lihtsana: kangi tõstmine ja hantlite tõstmine! Kasutage nende sooritamiseks raskeid kaaluid!
4. Käelihased: biceps ja triceps
Biceps (ümar lihas, mis paisub, kui painad käe näo poole): kangiga kükitamine (kõige olulisem), preacher curls, kangiga kükitamine! Need on kolm klassikalist harjutust! Praegu on need kolm kõik, mida vajad!
Triceps (bicepsi vastas olev käelihas): lamades tricepsi sirutamine (minu isiklik lemmik), tricepsi sirutamine köiega (kaks käepideme varianti, mõlemad olulised).
Lai käepideme pingutus. Need kolm on klassikud!
5. Reied: kükid on üks meetod, kuid mina eelistan treenida reisi 2–3 seeriaga, kasutades väga raskeid kaaluid.
Mis on teie maksimaalne kaal? See on raskus, mida suudate tõsta 1–3 korda. Isiklikult eelistan tõsta seda kaks korda, enne kui lisan kaalu ja teen kolmanda korduse. See meetod annab erakordse pumbatunde ja märkimisväärse jõu kasvu reites!
Kükid arendavad kiiresti reite välimisi lihaseid!
Jalgade surumine on jõusaalis teine kõige efektiivsem harjutus pärast kükke:
See treenib põhjalikult kõiki reie lihasrühmi!
Küsige jõusaalis kellelt tahes selle masina kohta – see on kõikjal levinud!
Kaks lisaharjutust: jalgade sirutamine ja lamades jalgade painutamine!
Põlved: seistes põlve tõstmine ja istudes põlve tõstmine,
6. Lõpuks kõhulihased:Tõtt öeldes on kõigil kõhulihased näha, kui nende keha rasvaprotsent on piisavalt madal. Kuid et need oleksid veelgi selgemini nähtavad, peate neid ikkagi treenima, et ehitada lihasmassi. Lihaste ehitamise faasis ei ole kõhulihased sageli väga nähtavad, kuna ka keha rasvaprotsent suureneb suhteliselt. Lihaste ehitamine ja rasva kaotamine üheaegselt on üsna keeruline! Teatud perioodil saate keskenduda ainult ühele eesmärgile.
Treeningmeetodid:
Raskustega istumiskõverdused, raskustega kõhulihaste harjutused ja tavalised kõhulihaste harjutused!
Jalgade tõstmine pingil ja rippuvad jalgade tõstmised
◆◆◆◆◆
Kui mõni harjutus jääb ebaselgeks, võite jätta sõnumi Baidu kaudu või vaadata minu profiili ja lisada mind QQ-sse. Ma saadan teile skeeme ja püüan vastata kõikidele täiendavatele küsimustele!
◆◆◆◆◆
Nüüd treeningute sageduse kohta:
Minu isiklik soovitus on treenida ühe treeningu jooksul maksimaalselt kahte lihasgruppi. Kogu keha treeningud on absoluutselt soovimatud, välja arvatud taastumistreeningud, kui olete olnud pikemat aega füüsiliselt passiivne. Isegi sel juhul peaksite kogu keha taastumistreeningutel kasutama ainult kergeid kaaluid!
Tavaline jagatud treeningkava oleks järgmine:
1. päev: rindkere ja triceps koos, kuna neid kahte piirkonda treenitakse sünergiliselt – rindkere treenimine kaasab ka tricepsi!Kitsa haardega kangitõsted tricepsile kaasavad ka rindkere.
Teine päev: Õlalihased: deltalihased ja trapetslihased, kuna need moodustavad ühtse terviku! Samal ajal võib treenida ka kõhulihaseid.
Kolmas päev: Seljalihased ja biceps, mis täiendavad teineteist treeningus.
Neljas päev:Jalalihased ja säärelihased – need moodustavad ühe terviku!
Viies päev: Kõhulihased ja käsivarrelihased!
Kaks päeva puhkust
See nädalane treeningkava võimaldab igal lihasgrupil täielikult puhata, ilma et need ülekoormataks, vältides ühegi lihase liigset pingutamist!
Siiski ei tohi lasta lihastel harjuda treeningrutiini ja -sagedusega.Seetõttu muudan ma perioodiliselt oma treeningmeetodeid:
Näiteks täna võin ma treenida rinnalihaseid ja tricepse nagu tavaliselt, kuid mõne nädala pärast vahetan ma bicepsite ja tricepsite vahel – treenides kogu käsivart korraga! See soodustab kogu ülakeha tasakaalustatumat arengut!
Siis saavad rinnalihased ja selg, õlad ja kõhulihased igaüks oma spetsiaalse treeningpäeva!
Kõhu lihaste puhul hindage nende taluvust – treenige neid siis, kui need ei ole valusad, kuna need taastuvad palju kiiremini kui teised lihased. Teiste lihasgruppide puhul soovitan enne uue treeningu alustamist vähemalt nelja päeva puhkust. Seda seetõttu, et lihased kasvavad taastumisperioodil. Treenimine taastumisperioodil mitte ainult ei takista kasvu, vaid võib tegelikult kahjustada lihaskude! See on vastupidine tulemus!Seetõttu piisab iga lihasgrupi treenimisest vaid üks kord nädalas – välja arvatud kõhulihased!!!!