Para las personas delgadas que buscan ganar músculo con un mínimo de grasa corporal, el siguiente programa de entrenamiento, diseñado específicamente para principiantes con bajo porcentaje de grasa corporal que necesitan desarrollar músculo puro, dará excelentes resultados.
◆ Métodos de entrenamiento para cada grupo muscular:
1. Pectoral mayor (esto debería ser evidente, por lo que no es necesario dar más detalles):Métodos con barra: press de banca con barra plana, press de banca con barra inclinado, press de banca con barra declinado. Métodos con mancuernas: press de banca con mancuernas plano y aperturas, press de banca con mancuernas inclinado y aperturas, press de banca con mancuernas declinado y aperturas. ¿Por qué tanto barras como mancuernas? Las barras desarrollan los grupos musculares grandes, mientras que las mancuernas se centran en los más pequeños, ¡esculpiendo meticulosamente!
¡Consiguen el mismo efecto por medios diferentes!
Además de estos dos, los equipos de gimnasio como las máquinas de cruces con cables y las máquinas de mariposa también esculpen los detalles más finos de los músculos del pecho.
Al final explicaré cómo entrenar con estos ejercicios.A decir verdad, no importa mucho si omito esto, ya que los instructores de gimnasio te guiarán de forma natural. Si sus indicaciones no te resultan claras, te recomiendo comprar revistas como Mr. Fitness, que se pueden encontrar fácilmente en los quioscos.Ofrecen una cobertura muy completa, incluyendo contenido nutricional. Sin embargo, no copies todo al pie de la letra, ya que estas revistas están escritas originalmente por extranjeros y traducidas para el mercado nacional. Su contenido se dirige principalmente a físicos extranjeros, que pueden resultar difíciles de conseguir para muchos locales. Dicho esto, ¡las imágenes que muestran las técnicas de entrenamiento son sin duda precisas!
2.Músculos de la espalda (compuestos por múltiples secciones, siendo el dorsal ancho el más mencionado. Compra la revista como se recomienda para comprender claramente los grupos musculares; de lo contrario, no obtendrás resultados si ni siquiera sabes qué áreas estás entrenando): La zona más importante para lograr ese físico en forma de triángulo invertido.
Ejercicios: Jalón alto con polea, remo sentado con cable, remo con barra, remo con mancuernas, dominadas con agarre ancho y dominadas con agarre estrecho.
3.Músculos de los hombros: compuestos por los deltoides y los trapecios, forman el núcleo del físico en forma de triángulo invertido, ¡ensanchando los hombros!
Ejercicios:
Entrenamiento de los deltoides (la región del hombro situada encima de los bíceps, dividida en deltoides anterior, medial y posterior; su desarrollo proporciona unos hombros redondeados que quedan muy bien con la ropa):
Press de barra por encima de la cabeza, press de mancuernas por encima de la cabeza sentado, elevaciones laterales y elevaciones laterales inclinado. Estos son mis cuatro ejercicios básicos, aunque ocasionalmente incorporo remos verticales. Sin embargo, rara vez hago estos últimos, ya que suelo estar demasiado agotado después de completar los movimientos anteriores.
Entrenamiento del trapecio: este músculo se extiende desde el cuello hasta la zona posterior del hombro. Desarrollarlo crea una apariencia más masculina. Por lo general, está ausente en la mayoría de las personas y solo se ve en culturistas o entusiastas del fitness dedicados.
Mantén los ejercicios sencillos: encogimiento de hombros con barra y encogimiento de hombros con mancuernas. Utiliza pesas pesadas para completarlos.
4. Músculos de los brazos: bíceps y tríceps
Bíceps (el músculo redondeado que se hincha cuando flexionas el brazo hacia la cara): ¡curls con barra (los más importantes), curls predicador y curls con mancuernas! ¡Estos son los tres ejercicios clásicos! Por ahora, estos tres son todo lo que necesitas!
Tríceps (el músculo del brazo opuesto al bíceps): extensiones de tríceps tumbado (mi favorito), extensiones de tríceps con cable (dos variaciones de agarre, ambas esenciales).
Press de banca con agarre cerrado. ¡Estos tres son los clásicos!
5. Muslos: las sentadillas son un método. Personalmente, prefiero entrenar los muslos con 2-3 series utilizando pesos extremadamente pesados.
¿Qué constituye tu peso máximo? Es el peso más pesado que puedes levantar durante 1-3 repeticiones. Personalmente, prefiero levantarlo dos veces antes de añadir peso y completar una tercera repetición. ¡Este método proporciona una sensación de bombeo excepcional y un aumento significativo de la fuerza en los muslos!
¡Las sentadillas desarrollan rápidamente los músculos externos de los muslos!
La prensa de piernas es el segundo ejercicio más eficaz en el gimnasio después de las sentadillas:
¡Proporciona un entrenamiento completo para todos los grupos musculares de los muslos!
Pregunta a cualquiera en el gimnasio sobre esta máquina: ¡es omnipresente!
Dos ejercicios adicionales: extensiones de piernas y flexiones de piernas en decúbito prono.
Pantorrillas: elevaciones de pantorrillas de pie y elevaciones de pantorrillas sentado.
6. Por último, los abdominales:A decir verdad, todo el mundo puede ver sus abdominales si su porcentaje de grasa corporal es lo suficientemente bajo. Sin embargo, para que sean más pronunciados, es necesario entrenarlos para desarrollar masa muscular. Durante las fases de desarrollo muscular, los abdominales no suelen ser muy visibles porque la grasa corporal también aumenta relativamente. ¡Desarrollar músculo y perder grasa al mismo tiempo es todo un reto! Solo puedes centrarte en un objetivo a la vez durante un periodo específico.
Métodos de entrenamiento:
¡Abdominales con peso, abdominales con peso y abdominales normales!
Elevaciones de piernas en un banco y elevaciones de piernas colgado.
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Si algún ejercicio no te queda claro, puedes dejar un mensaje a través de Baidu o ver mi perfil para añadirme en QQ. ¡Puedo enviarte diagramas y responderé a cualquier otra pregunta que tengas!
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Ahora, en cuanto a la frecuencia de entrenamiento:
Mi recomendación personal es entrenar no más de dos grupos musculares por sesión. Los entrenamientos de cuerpo completo son absolutamente desaconsejables, excepto para el entrenamiento de recuperación si has estado inactivo durante un período prolongado. Incluso en ese caso, ¡esas sesiones de recuperación de cuerpo completo solo deben utilizar pesas ligeras!
Una rutina dividida estándar sería:
Día 1: Pecho y tríceps juntos, ya que estas dos áreas se entrenan de forma sinérgica: ¡el trabajo del pecho también involucra a los tríceps!Las press de banca con agarre estrecho para tríceps también activan el pecho.
Día 2: Músculos de los hombros: deltoides y trapecios, ya que forman una unidad integrada. Los músculos abdominales se pueden entrenar al mismo tiempo.
Día 3: Músculos de la espalda y bíceps, que se complementan entre sí en el entrenamiento.
Día 4:Músculos de las piernas y pantorrillas: ¡forman una unidad integrada!
Día cinco: ¡Músculos abdominales y antebrazos!
Dos días de descanso
Este plan de entrenamiento semanal evita eficazmente trabajar grupos musculares relacionados simultáneamente, lo que permite que los músculos específicos se recuperen completamente sin fatiga excesiva.
Sin embargo, es fundamental no dejar que los músculos se acostumbren a la rutina y la frecuencia del entrenamiento.Por lo tanto, altero periódicamente mi enfoque de entrenamiento:
Por ejemplo, hoy puedo entrenar el pecho y los tríceps juntos como de costumbre, pero después de varias semanas cambiaré a bíceps y tríceps, ¡entrenando todo el brazo simultáneamente! Esto promueve un desarrollo más equilibrado en toda la extremidad superior.
Luego, el pecho y la espalda, los hombros y los abdominales tienen cada uno su propio día de entrenamiento dedicado.
En cuanto a los abdominales, evalúa su tolerancia e incorpóralos al entrenamiento cuando no estén doloridos, ya que se recuperan mucho más rápido que otros músculos. Para otros grupos musculares, recomiendo al menos cuatro días de descanso antes de volver a entrenar. Esto se debe a que los músculos crecen durante los periodos de recuperación; entrenarlos mientras se están reconstruyendo puede dañar el tejido en lugar de promover el crecimiento, ¡lo cual es contraproducente!Por lo tanto, basta con entrenar cada grupo muscular una vez a la semana, ¡excepto los abdominales!