Für schlanke Personen, die einen Muskelaufbau mit minimalem Körperfettanteil anstreben, wird das folgende Trainingsprogramm – das speziell für Anfänger mit geringem Körperfettanteil entwickelt wurde, die einen reinen Muskelaufbau benötigen – hervorragende Ergebnisse erzielen!
◆ Trainingsmethoden für jede Muskelgruppe:
1. Pectoralis major (Dies sollte selbsterklärend sein, daher sind keine weiteren Details erforderlich):Langhantelmethoden: Flaches Bankdrücken mit Langhantel, Schrägbankdrücken mit Langhantel, Negativbankdrücken mit Langhantel!
Kurzhantelmethoden: Flaches Bankdrücken und Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbankdrücken und Fliegende mit Kurzhanteln, Negativbankdrücken und Fliegende mit Kurzhanteln.
Warum sowohl Langhanteln als auch Kurzhanteln? Langhanteln bauen große Muskelgruppen auf, während Kurzhanteln kleinere Muskeln trainieren – für eine präzise Formung!
Sie erzielen denselben Effekt auf unterschiedliche Weise!
Darüber hinaus formen auch Fitnessgeräte wie Kabelzug-Crossover- und Butterfly-Maschinen die feineren Details Ihrer Brustmuskulatur!
Wie Sie mit diesen Übungen trainieren, werde ich am Ende erläutern!Ehrlich gesagt spielt es keine große Rolle, wenn ich dies auslasse, da Ihnen das Fitnessstudio-Personal natürlich Anweisungen geben wird!
Sollten deren Anweisungen unklar sein, empfehle ich den Kauf von Zeitschriften wie Mr. Fitness, die in jedem Zeitschriftenladen erhältlich sind.Diese bieten umfassende Informationen, einschließlich Ernährungsinhalten. Allerdings sollten Sie nicht alles wörtlich übernehmen, da diese Zeitschriften ursprünglich von Ausländern geschrieben und für den heimischen Markt übersetzt wurden. Ihr Inhalt richtet sich in erster Linie an ausländische Körperbauformen, die für viele Einheimische schwer zu erreichen sind. Dennoch sind die Bilder, die die Trainingstechniken veranschaulichen, zweifellos korrekt!
2.Rückenmuskulatur (besteht aus mehreren Bereichen, wobei der Latissimus dorsi am häufigsten erwähnt wird. Kaufen Sie das empfohlene Magazin, um die Muskelgruppen genau zu verstehen, denn wenn Sie nicht wissen, welche Bereiche Sie trainieren, werden Sie keine Ergebnisse erzielen): Der wichtigste Bereich, um einen umgekehrten Dreieckskörperbau zu erreichen.
Übungen: Latziehen am hohen Seilzug, Kabelrudern im Sitzen, Langhantelrudern, Kurzhantelrudern, Klimmzüge mit weitem Griff und Klimmzüge mit engem Griff.
3.Schultermuskulatur: Diese besteht aus den Deltamuskeln und dem Trapezmuskel und bildet den Kern des umgekehrten Dreieckskörpers, indem sie Ihre Schultern verbreitert!
Übungen:
Training der Deltamuskeln (der Schulterbereich oberhalb des Bizeps, unterteilt in vordere, mittlere und hintere Deltamuskeln – deren Entwicklung sorgt für abgerundete Schultern, die in Kleidung toll aussehen):
Langhantel-Überkopfdrücken, sitzendes Kurzhantel-Überkopfdrücken, seitliches Anheben und vorgebeugtes seitliches Anheben. Dies sind meine vier Grundübungen, obwohl ich gelegentlich auch aufrechtes Rudern einbaue. Letzteres mache ich jedoch selten, da ich nach den oben genannten Übungen meist zu erschöpft bin!
Training des Trapezmuskels: Dieser Muskel verläuft vom Nacken bis zum hinteren Schulterbereich. Durch seinen Aufbau entsteht ein maskulineres Aussehen! Bei den meisten Menschen ist er in der Regel nicht vorhanden, sondern nur bei Bodybuildern oder engagierten Fitnessbegeisterten zu sehen!
Halten Sie die Übungen einfach: Schulterheben mit Langhantel und Kurzhantel! Führen Sie diese mit schweren Gewichten durch!
4. Armmuskeln: Bizeps und Trizeps
Bizeps (der runde Muskel, der sich wölbt, wenn Sie Ihren Arm zum Gesicht beugen): Langhantelcurls (am wichtigsten), Preacher Curls, Kurzhantelcurls! Das sind die drei klassischen Übungen! Vorerst sind diese drei alles, was Sie brauchen!
Trizeps (der Armmuskel gegenüber dem Bizeps): Liegende Trizepsstrecker (mein persönlicher Favorit), Kabel-Trizepsstrecker (zwei Griffvarianten, beide unverzichtbar).
Bankdrücken mit engem Griff. Diese drei sind die Klassiker!
5. Oberschenkel: Kniebeugen sind eine Methode. Ich persönlich bevorzuge es, meine Oberschenkel mit 2-3 Sätzen mit extrem schweren Gewichten zu trainieren.
Was ist Ihr maximales Gewicht? Es ist das schwerste Gewicht, das Sie für 1-3 Wiederholungen heben können. Ich persönlich ziehe es vor, es zweimal zu heben, bevor ich Gewicht hinzufüge und eine dritte Wiederholung mache. Diese Methode sorgt für ein außergewöhnliches Pumpgefühl und einen deutlichen Kraftzuwachs in den Oberschenkeln!
Kniebeugen entwickeln schnell die äußeren Oberschenkelmuskeln!
Die Beinpresse ist nach Kniebeugen die zweitwirksamste Übung im Fitnessstudio:
Sie bietet ein gründliches Training für alle Oberschenkelmuskelgruppen!
Fragen Sie jemanden im Fitnessstudio nach diesem Gerät – es ist allgegenwärtig!
Zwei zusätzliche Übungen: Beinstrecken und Beinbeugen in liegender Position!
Waden: Wadenheben im Stehen und Wadenheben im Sitzen,
6. Schließlich die Bauchmuskeln:Ehrlich gesagt kann jeder seine Bauchmuskeln sehen, wenn sein Körperfettanteil niedrig genug ist. Um sie jedoch deutlicher hervorzuheben, müssen Sie sie dennoch trainieren, um Muskelmasse aufzubauen. Während der Muskelaufbauphase sind die Bauchmuskeln oft nicht sehr sichtbar, da auch der Fettanteil relativ zunimmt. Gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren ist eine ziemliche Herausforderung! Sie können sich nur auf eines dieser Ziele gleichzeitig konzentrieren.
Trainingsmethoden:
Sit-ups mit Gewichten, Crunches mit Gewichten und normale Crunches!
Beinheben auf einer Bank und hängendes Beinheben
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Wenn Ihnen irgendwelche Übungen unklar sind, können Sie mir eine Nachricht über Baidu hinterlassen oder mein Profil aufrufen, um mich auf QQ hinzuzufügen. Ich kann Ihnen Diagramme schicken und werde mich bemühen, alle weiteren Fragen zu beantworten!
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Nun zur Trainingshäufigkeit:
Meine persönliche Empfehlung ist, nicht mehr als zwei Muskelgruppen pro Trainingseinheit zu trainieren. Ganzkörpertrainings sind absolut nicht zu empfehlen, außer es handelt sich um ein Regenerationstraining, wenn Sie längere Zeit inaktiv waren. Selbst dann sollten bei solchen Ganzkörper-Regenerationstrainings nur leichte Gewichte verwendet werden!
Ein typischer Trainingsplan würde wie folgt aussehen:
Tag 1: Brust und Trizeps zusammen, da diese beiden Bereiche synergistisch trainiert werden – beim Brusttraining wird auch der Trizeps beansprucht!Bankdrücken mit engem Griff für den Trizeps beansprucht auch die Brust.
Tag 2: Schultermuskulatur: Deltamuskeln und Trapezmuskeln, da diese eine Einheit bilden! Die Bauchmuskeln können gleichzeitig trainiert werden.
Tag 3: Rückenmuskulatur und Bizeps, die sich beim Training ergänzen.
Tag 4:Beinmuskeln und Wadenmuskeln – sie bilden eine Einheit!
Tag 5: Bauch- und Unterarmmuskeln!
Zwei Tage Pause
Dieser wöchentliche Trainingsplan vermeidet effektiv das gleichzeitige Training verwandter Muskelgruppen, sodass sich die trainierten Muskeln vollständig erholen können, ohne übermäßig zu ermüden!
Es ist jedoch wichtig, dass sich Ihre Muskeln nicht an Ihre Trainingsroutine und -häufigkeit gewöhnen.Deshalb ändere ich regelmäßig meinen Trainingsansatz:
Heute trainiere ich beispielsweise wie gewohnt Brust und Trizeps zusammen, aber nach einigen Wochen wechsle ich zu Bizeps und Trizeps – und trainiere so den gesamten Arm gleichzeitig! Dies fördert eine ausgewogenere Entwicklung der gesamten oberen Extremitäten!
Dann bekommen Brust und Rücken, Schultern und Bauchmuskeln jeweils einen eigenen Trainingstag!
Bei den Bauchmuskeln sollten Sie deren Belastbarkeit einschätzen – trainieren Sie sie immer dann, wenn sie nicht schmerzen, da sie sich viel schneller erholen als andere Muskeln. Für andere Muskelgruppen empfehle ich mindestens vier Tage Pause, bevor Sie wieder mit dem Training beginnen. Der Grund dafür ist, dass Muskeln während der Erholungsphase wachsen. Wenn Sie sie während des Wiederaufbaus trainieren, kann dies das Gewebe schädigen, anstatt das Wachstum zu fördern – das ist kontraproduktiv!Daher reicht es aus, jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche zu trainieren – außer die Bauchmuskeln!!!!