For slanke personer, der ønsker at opbygge muskler med et minimalt fedtindhold, vil følgende træningsprogram – der er specielt designet til begyndere med lavt fedtindhold, der har brug for ren muskeludvikling – give fremragende resultater!
◆ Træningsmetoder for hver muskelgruppe:
1. Pectoralis major (dette burde være selvforklarende, så der er ikke behov for yderligere detaljer):Metoder med vægtstang: Flad bænkpres med vægtstang, skrå bænkpres med vægtstang, negativ bænkpres med vægtstang!
Metoder med håndvægte: Flad bænkpres og flyes med håndvægte, skrå bænkpres og flyes med håndvægte, negativ bænkpres og flyes med håndvægte.
Hvorfor både vægtstænger og håndvægte? Vægtstænger opbygger store muskelgrupper, mens håndvægte målretter sig mod mindre muskelgrupper – omhyggelig formning!
De opnår den samme effekt på forskellige måder!
Ud over disse to former for træning kan fitnessudstyr som kabelcrossovers og butterfly-maskiner også forme de finere detaljer i dine brystmuskler!
Jeg vil gennemgå, hvordan man træner med disse øvelser, til sidst!Ærligt talt betyder det ikke så meget, hvis jeg udelader dette, for fitnessinstruktører vil naturligvis vejlede dig!
Hvis deres vejledning viser sig at være uklar, anbefaler jeg at købe magasiner som Mr. Fitness, der er bredt tilgængelige i kiosker.De giver en omfattende dækning, herunder ernæringsindhold. Du skal dog ikke kopiere alt ordret, da disse magasiner oprindeligt er skrevet af udlændinge og oversat til det indenlandske marked. Indholdet er primært rettet mod udenlandske kropsbygninger, som mange lokale kan have svært ved at opnå. Når det er sagt, er billederne, der viser træningsteknikker, uden tvivl nøjagtige!
2.Rygmuskler (bestående af flere sektioner, hvor latissimus dorsi er den mest omtalte. Køb magasinet som anbefalet for at få et klart overblik over muskelgrupperne; ellers vil du ikke opnå resultater, hvis du ikke engang ved, hvilke områder du træner): Det mest afgørende område for at opnå den omvendte trekantede fysik.
Øvelser: High pulley lat pulldown, seated cable row, barbell row, dumbbell row, wide-grip pull-ups og narrow-grip pull-ups.
3.Skuldermuskler: Disse består af deltamusklerne og trapezius og udgør kernen i den omvendte trekantformede fysik, idet de bredder dine skuldre!
Øvelser:
Træning af deltamusklerne (skulderområdet over biceps, opdelt i forreste, midterste og bageste deltamuskler – udvikling af disse giver runde skuldre, der ser godt ud i tøj):
Overhovedpres med vægtstang, siddende overhovedpres med håndvægte, laterale løft og bøjede laterale løft. Dette er mine fire grundlæggende øvelser, selvom jeg lejlighedsvis også laver upright rows. Sidstnævnte gør jeg dog sjældent, da jeg normalt er for udmattet efter at have gennemført ovenstående øvelser!
Træning af trapezius: Denne muskel løber fra nakken til det bageste skulderområde. Træning af denne muskel giver et mere maskulint udseende! Den er generelt fraværende hos de fleste mennesker og ses typisk kun hos bodybuildere eller dedikerede fitnessentusiaster!
Hold øvelserne enkle: Barbell shrugs og dumbbell shrugs! Udfør disse med tunge vægte!
4. Armmuskler: Biceps og triceps
Biceps (den runde muskel, der bule ud, når du bøjer armen mod ansigtet): Barbell curls (mest afgørende), preacher curls, dumbbell curls! Dette er de tre klassiske øvelser! Foreløbig er disse tre alt, hvad du har brug for!
Triceps (armmusklen modsat biceps): Lying tricep extensions (min personlige favorit), cable tricep extensions (to grebsvariationer, begge vigtige).
Close-grip bench press. Disse tre er de klassiske!
5. Lår: Squats er en metode. Personligt foretrækker jeg at træne mine lår med 2-3 sæt med ekstremt tunge vægte.
Hvad udgør din maksimale vægt? Det er den tungeste vægt, du kan løfte 1-3 gange. Personligt foretrækker jeg at løfte den to gange, før jeg tilføjer vægt og gennemfører en tredje gentagelse. Denne metode giver en enestående pump-fornemmelse og betydelige styrkeforbedringer i lårene!
Squats udvikler hurtigt de ydre lårmuskler!
Benpres er den næstmest effektive øvelse i fitnesscentret efter squats:
Den giver en grundig træning af alle lårmuskelgrupper!
Spørg hvem som helst i fitnesscentret om denne maskine – den findes overalt!
To yderligere øvelser: benstræk og liggende benbøjninger!
Lægge: stående lægøvelser og siddende lægøvelser,
6. Endelig mavemusklerne:Ærligt talt kan alle se deres mavemuskler, hvis deres kropsfedtprocent er tilstrækkelig lav. For at gøre dem mere markante skal du dog stadig træne dem for at opbygge muskelmasse. Under muskelopbygningsfaser er mavemusklerne ofte ikke særlig synlige, fordi kropsfedtet også stiger relativt. Det er ret udfordrende at opbygge muskler og tabe fedt på samme tid! Du kan kun fokusere på ét mål ad gangen i en bestemt periode.
Træningsmetoder:
Sit-ups med vægte, crunches med vægte og crunches!
Benløft (liggende og hængende)
◆◆◆◆◆
Hvis der er øvelser, der stadig er uklare, kan du skrive en besked via Baidu eller se min profil for at tilføje mig på QQ. Jeg kan sende dig diagrammer og vil forsøge at besvare eventuelle yderligere spørgsmål!
◆◆◆◆◆
Nu til træningsfrekvensen:
Min personlige anbefaling er at træne højst to muskelgrupper pr. session. Træning af hele kroppen er absolut ikke tilrådeligt, undtagen hvis du har været inaktiv i en længere periode og skal genoptræne. Selv i så fald bør sådanne genoptræningssessioner for hele kroppen kun omfatte lette vægte!
En standard split-rutine ville være:
Dag 1: Bryst og triceps sammen, da disse to områder trænes synergistisk – brysttræning involverer også triceps!Bænkpres med smalt greb for triceps aktiverer også brystet.
Dag 2: Skuldermuskler: deltamuskler og trapezius, da disse udgør en integreret enhed! Mavemusklerne kan trænes sideløbende.
Dag 3: Rygmuskler og biceps, som supplerer hinanden i træningen.
Dag 4:Benmuskler og lægmuskler – de udgør en integreret enhed!
Dag fem: Mavemuskler og underarmsmuskler!
To dages hvile
Denne ugentlige træningsplan undgår effektivt at træne relaterede muskelgrupper samtidigt, så de målrettede muskler kan komme sig fuldt ud uden unødig træthed!
Det er dog afgørende, at dine muskler ikke vænner sig til din træningsrutine og -frekvens.Derfor ændrer jeg jævnligt min træningsmetode:
For eksempel træner jeg i dag måske bryst og triceps sammen som sædvanlig, men efter flere uger skifter jeg til biceps og triceps – og træner hele armen samtidigt! Dette fremmer en mere afbalanceret udvikling i hele overkroppen!
Derefter får bryst og ryg, skuldre og mavemuskler hver deres egen træningsdag!
For mavemusklerne skal du vurdere deres tolerance – indarbejd træning, når de ikke er ømme, da de kommer sig langt hurtigere end andre muskler. For andre muskelgrupper anbefaler jeg mindst fire dages hvile, før du træner igen. Det skyldes, at muskler vokser i restitutionsperioder. Træning, mens de genopbygges, hindrer ikke kun væksten, men kan faktisk skade muskelvævet! Det giver bagslag!Derfor er det tilstrækkeligt at træne hver muskelgruppe én gang om ugen – undtagen mavemusklerne!!!!