Pro štíhlé jedince, kteří chtějí nabrat svalovou hmotu s minimálním množstvím tělesného tuku, přinese vynikající výsledky následující tréninkový program – speciálně navržený pro začátečníky s nízkým podílem tělesného tuku, kteří potřebují čistý svalový rozvoj!
◆ Tréninkové metody pro jednotlivé svalové skupiny:
1. Velký prsní sval (to by mělo být zřejmé, takže není třeba dalšího vysvětlení):Metody s činkou: bench press s rovnou činkou, bench press s nakloněnou činkou, bench press s činkou v úklonu!
Metody s jednoručkami: bench press s jednoručkami a flyes, bench press s jednoručkami a flyes, bench press s jednoručkami v úklonu a flyes.
Proč činky i jednoručky? Činky budují velké svalové skupiny, zatímco jednoručky cílí na menší – pečlivé tvarování!
Dosahují stejného efektu různými způsoby!
Kromě těchto dvou cviků vám k vytvarování jemnějších detailů prsních svalů pomohou také posilovací stroje, jako jsou kabelové kříže a motýlí stroje!
Na konci se budu věnovat tomu, jak s těmito cviky trénovat!Popravdě řečeno, pokud to vynechám, nevadí, protože instruktoři v posilovně vás samozřejmě provedou!
Pokud by jejich pokyny nebyly jasné, doporučuji zakoupit časopisy jako Mr. Fitness, které jsou široce dostupné v novinových stáncích.Poskytují komplexní informace, včetně obsahu výživy. Neopakujte však vše doslovně, protože tyto časopisy jsou původně psány cizinci a překládány pro domácí trh. Jejich obsah je primárně zaměřen na zahraniční postavy, kterých mnoho místních obyvatel nemusí být schopno dosáhnout. To znamená, že obrázky demonstrující tréninkové techniky jsou nepochybně přesné!
2.Zádové svaly (skládají se z několika částí, z nichž nejčastěji se zmiňuje latissimus dorsi. Kupte si doporučený časopis, abyste jasně porozuměli svalovým skupinám; jinak nedosáhnete výsledků, pokud ani nevíte, které oblasti trénujete): Nejdůležitější oblast pro dosažení postavy ve tvaru obráceného trojúhelníku. Cvičení: Lat pulldown na vysoké kladce, veslování v sedě na kladce, veslování s činkou, veslování s jednoručkami, široké a úzké přítahy. 3.Ramena: Skládají se z deltových svalů a trapézových svalů a tvoří jádro postavy ve tvaru obráceného trojúhelníku, protože rozšiřují ramena!
Cvičení:
Trénink deltových svalů (oblast ramen nad bicepsy, rozdělená na přední, střední a zadní deltové svaly – jejich rozvoj vede k zaobleným ramenům, které vypadají skvěle v oblečení):
Tlak nad hlavou s činkou, tlak nad hlavou s činkami v sedě, boční zvedání a předkloněné boční zvedání. To jsou moje čtyři základní cviky, ale občas přidávám i vzpřímené přítahy. Ty však provádím jen zřídka, protože po dokončení výše uvedených cviků jsem obvykle příliš vyčerpaný!
Trénink trapézového svalu: Tento sval vede od krku k zadní části ramen. Jeho rozvoj vytváří mužnější vzhled! U většiny lidí obvykle chybí, typicky se vyskytuje pouze u kulturistů nebo nadšených fitness nadšenců!
Cvičení udržujte jednoduchá: Zvedání ramen s činkou a zvedání ramen s jednoručkami! Používejte těžké váhy!
4. Svaly paží: bicepsy a tricepsy
Bicepsy (zaoblený sval, který se vyklenuje, když ohýbáte paži směrem k obličeji): zvedání činky (nejdůležitější), zvedání na preacher curl, zvedání jednoručních činek! To jsou tři klasická cvičení! Prozatím jsou tato tři vše, co potřebujete!
Tricepsy (svaly na paži naproti bicepsům): Tricepsové extenze v lehu (moje oblíbené), tricepsové extenze s lanem (dvě varianty úchopu, obě nezbytné).
Bench press s úzkým úchopem. Tyto tři jsou klasické!
5. Stehna: Jednou z metod jsou dřepy. Osobně preferuji trénink stehen 2-3 sériemi s extrémně těžkými činkami.
Co tvoří vaši maximální váhu? Je to nejtěžší váha, kterou můžete zvednout na 1–3 opakování. Osobně dávám přednost zvednutí dvakrát před přidáním váhy a dokončením třetího opakování. Tato metoda přináší výjimečný pocit napumpování a významný nárůst síly v stehnech!
Dřepy rychle rozvíjejí vnější svaly stehen!
Leg press je po dřepech druhým nejúčinnějším cvičením v posilovně:
Poskytuje důkladné procvičení všech svalových skupin stehen!
Zeptejte se kohokoli v posilovně na tento stroj – je všudypřítomný!
Dvě další cvičení: leg extension a leg curl v lehu!
Lýtka: výpony na lýtka ve stoje a výpony na lýtka v sedě,
6. A nakonec břišní svaly:Upřímně řečeno, každý může vidět své břišní svaly, pokud má dostatečně nízké procento tělesného tuku. Abyste je však více zvýraznili, musíte je stále trénovat, abyste si vybudovali svalovou hmotu. Během fází budování svalů nejsou břišní svaly často příliš viditelné, protože relativně se zvyšuje i tělesný tuk! Budování svalů a současně hubnutí je docela náročné! Můžete se soustředit pouze na jeden z těchto cílů najednou!
Tréninkové metody:
Sit-upy s váhou, crunches s váhou a běžné crunches!
Zvedání nohou na lavičce a zvedání nohou ve visu
◆◆◆◆◆
Pokud vám některé cviky nejsou jasné, můžete mi zanechat zprávu přes Baidu nebo si prohlédnout můj profil a přidat si mě na QQ. Mohu vám poslat schémata a pokusím se odpovědět na všechny další dotazy!
◆◆◆◆◆
Nyní k frekvenci tréninku:
Osobně doporučuji trénovat maximálně dvě svalové skupiny za trénink. Trénink celého těla je naprosto nevhodný, s výjimkou regeneračního tréninku, pokud jste delší dobu necvičili. I v takovém případě by se při regeneračním tréninku celého těla měly používat pouze lehké váhy!
Standardní rozdělení tréninku by bylo následující:
1. den: Hrudník a tricepsy společně, protože tyto dvě oblasti se trénují synergicky – při cvičení hrudníku se zapojují i tricepsy!Bench press s úzkým úchopem pro tricepsy zapojuje také hrudník.
Den 2: Ramena: deltové a trapézové svaly, protože tvoří integrovanou jednotku! Současně lze trénovat také břišní svaly.
Den 3: Zádové svaly a bicepsy, které se při tréninku vzájemně doplňují.
Den 4:Svaly nohou a lýtkové svaly – tvoří integrovanou jednotku!
Pátý den: Břišní svaly a svaly předloktí!
Dva dny odpočinku
Tento týdenní tréninkový plán účinně zabraňuje současnému procvičování souvisejících svalových skupin, což umožňuje cílovým svalům plně se zotavit bez zbytečné únavy!
Je však důležité, aby si vaše svaly nezvykly na tréninkový režim a frekvenci.Proto pravidelně měním svůj tréninkový přístup:
Například dnes mohu trénovat hrudník a tricepsy společně jako obvykle, ale po několika týdnech přejdu na bicepsy a tricepsy – trénuji tak současně celé paže! To podporuje vyváženější rozvoj celé horní končetiny!
Poté dostanou hrudník a záda, ramena a břišní svaly každý svůj vlastní tréninkový den!
U břišních svalů posuďte jejich toleranci – zařaďte trénink, kdykoli nejsou bolestivé, protože se zotavují mnohem rychleji než jiné svaly. U ostatních svalových skupin doporučuji alespoň čtyřdenní odpočinek před dalším tréninkem. Svaly totiž rostou během období zotavení; trénink během jejich obnovy může poškodit tkáň, místo aby podporoval růst – což je kontraproduktivní!Proto stačí trénovat každou svalovou skupinu jen jednou týdně – s výjimkou břišních svalů!!!!