За слаби хора, които искат да натрупат мускулна маса с минимално количество телесни мазнини, следната тренировъчна програма, специално разработена за начинаещи с ниско телесно мазнини, които се нуждаят от чисто мускулно развитие, ще даде отлични резултати!
◆ Методи на тренировка за всяка мускулна група:
1. Голяма гръдна мускула (това би трябвало да е ясно, така че не са необходими допълнителни подробности):Методи с щанга: Лежаща преса с щанга, наклонена лежаща преса с щанга, наклонена лежаща преса с щанга!
Методи с гири: Лежаща преса с гири и флай, наклонена лежаща преса с гири и флай, наклонена лежаща преса с гири и флай.
Защо и щанги, и гири? Щангите изграждат големи мускулни групи, докато гирите са насочени към по-малките – прецизно извайване!
Те постигат същия ефект по различни начини!
Освен тези две, фитнес уреди като кабелни кросоувъри и машини за пеперуди също извайват по-фините детайли на гръдните мускули!
В края ще разгледам как да тренирате с тези упражнения!Честно казано, няма голямо значение, ако пропусна това, защото персоналът на фитнес залата естествено ще ви инструктира!
Ако техните указания се окажат неясни, препоръчвам да си купите списания като Mr. Fitness, които се продават в киоските за вестници.Те предоставят изчерпателна информация, включително и за хранителния състав. Не повтаряйте обаче всичко дословно, тъй като тези списания са написани от чужденци и преведени за местния пазар. Съдържанието им е насочено предимно към чуждестранни физики, които много местни хора може да имат затруднения да постигнат. Въпреки това, изображенията, демонстриращи техниките на тренировка, са безспорно точни!
2.Гръбни мускули (състоящи се от няколко части, като най-често се споменава латисимус дорси. Купете списанието, както е препоръчано, за да разберете ясно мускулните групи; в противен случай няма да постигнете резултати, ако дори не знаете кои области тренирате): Най-важната област за постигане на физика с обратен триъгълник.
Упражнения: Латис пулдаун с висока ролка, гребане с кабел в седнало положение, гребане с щанга, гребане с дъмбели, набирания с широк хват и набирания с тесен хват.
3.Раменни мускули: Състоящи се от делтоиди и трапецовидни мускули, те формират сърцевината на обърнатата триъгълна физика, разширявайки раменете ви!
Упражнения:
Трениране на делтоидите (раменната област над бицепсите, разделена на предни, медиални и задни делтоиди – развиването им дава заоблени рамене, които изглеждат страхотно в дрехи):
Натиск с щанга над главата, натиск с дъмбели над главата в седнало положение, странични повдигания и наведени странични повдигания. Това са четирите ми основни упражнения, макар че понякога включвам и вертикални гребания. Въпреки това, рядко правя последните, тъй като обикновено съм прекалено изтощен след завършване на горните движения!
Тренировка на трапецовидния мускул: Този мускул се простира от врата до задната част на раменете. Развиването му създава по-мъжествен вид! Обикновено отсъства при повечето хора и се наблюдава само при културисти или запалени фитнес ентусиасти!
Дръжте упражненията прости: повдигане на рамене с щанга и повдигане на рамене с дъмбели! Изпълнявайте ги с тежки тежести!
4. Мускули на ръцете: бицепси и трицепси
Бицепси (заобленият мускул, който изпъква, когато сгъвате ръката към лицето си): клек с щанга (най-важното), клек на пейка, клек с дъмбели! Това са трите класически упражнения! Засега тези три са всичко, от което се нуждаете!
Трицепси (мускулът на ръката, противоположен на бицепса): Лежащи разгъвания на трицепса (моето лично любимо упражнение), разгъвания на трицепса с кабел (две варианта на хват, и двете са важни).
Лежаща преса с тесен хват. Тези три са класическите упражнения!
5. Бедра: Кляканията са един от методите. Лично аз предпочитам да тренирам бедрата си с 2-3 серии с изключително тежки тежести.
Какво представлява максималното ви тегло? Това е най-тежкото тегло, което можете да вдигнете за 1-3 повторения. Лично аз предпочитам да го вдигна два пъти, преди да добавя тегло и да завърша третото повторение. Този метод осигурява изключително усещане за напомпване и значително увеличаване на силата в бедрата!
Кляканията бързо развиват външните мускули на бедрата!
Лежащата преса за крака е второто най-ефективно упражнение във фитнеса след кляканията:
Той осигурява цялостна тренировка за всички мускулни групи на бедрата!
Попитайте всеки в фитнес залата за този уред – той е навсякъде!
Две допълнителни упражнения: разгъване на краката и сгъване на краката в легнало положение!
Телесни мускули: повдигане на телесни мускули в изправено положение и повдигане на телесни мускули в седнало положение,
6. И накрая, коремните мускули:Честно казано, всеки може да види коремните си мускули, ако процентът на телесните мазнини е достатъчно нисък. За да ги направите по-изразени обаче, все пак трябва да ги тренирате, за да изградите мускулна маса. По време на фазите на изграждане на мускули коремните мускули често не са много видими, защото телесните мазнини също се увеличават относително! Изграждането на мускули и загубата на мазнини едновременно е доста предизвикателно! Можете да се фокусирате само върху една от тези цели наведнъж!
Методи на тренировка:
Коремни преси с тежести, коремни преси с тежести и обикновени коремни преси!
Повдигане на краката на пейка и висящо повдигане на краката
◆◆◆◆◆
Ако някое от упражненията ви е неясно, можете да оставите съобщение чрез Baidu или да разгледате профила ми, за да ме добавите в QQ. Мога да ви изпратя диаграми и да се опитам да отговоря на всички ваши въпроси!
◆◆◆◆◆
Сега по отношение на честотата на тренировките:
Личното ми препоръка е да тренирате не повече от две мускулни групи на сесия. Тренировките за цялото тяло са абсолютно нежелателни, с изключение на възстановителните тренировки, ако сте били неактивни за продължителен период от време. Дори и тогава, такива възстановителни сесии за цялото тяло трябва да използват само леки тежести!
Стандартна програма за разделяне на тренировките би била:
Ден 1: Гърди и трицепси заедно, тъй като тези две области се тренират синергично – тренировката на гърдите ангажира и трицепсите!Лежащите преси с тесен хват за трицепси също ангажират гърдите.
Ден 2: Раменни мускули: делтоиди и трапецовидни, тъй като те образуват интегрирана единица! Коремните мускули могат да се тренират едновременно.
Ден 3: Гръбни мускули и бицепси, които се допълват взаимно при тренировката.
Ден 4:Мускулите на краката и прасците – те образуват интегрирана единица!
Ден пети: Коремни мускули и мускули на предмишниците!
Два дни почивка
Този седмичен тренировъчен план ефективно избягва едновременното натоварване на свързани мускулни групи, което позволява на целевите мускули да се възстановят напълно без излишна умора!
Въпреки това е жизненоважно да не позволявате на мускулите си да свикнат с тренировъчната ви рутина и честота.Ето защо периодично променям подхода си към тренировките:
Например, днес може да тренирам гърдите и трицепсите заедно, както обикновено, но след няколко седмици ще премина към бицепсите и трицепсите – тренирайки цялата ръка едновременно! Това спомага за по-балансирано развитие на цялата горна крайник!
След това гърдите и гърба, раменете и коремните мускули получават свой собствен ден за тренировка!
За коремните мускули преценете тяхната издръжливост – включете тренировка, когато не са болезнени, тъй като те се възстановяват много по-бързо от другите мускули. За другите мускулни групи препоръчвам поне четири дни почивка преди да тренирате отново. Това е така, защото мускулите растат по време на възстановителния период. Тренирането, докато те се възстановяват, не само забавя растежа, но може да увреди мускулната тъкан! Има обратен ефект!Следователно, тренирането на всяка мускулна група само веднъж седмично е достатъчно – с изключение на коремните мускули!!!!