1. Встаньте у просторому місці, розставивши ноги ширше, ніж на ширину плечей, пальці ніг спрямовані назовні (ноги повернуті назовні), коліна вирівняні за пальцями ніг;
2. Тримайте спину прямо, груди підняті, а живіт напружений;
3. Зберігайте цю позу, роблячи обережні кроки з максимальною довжиною кроку, потім поверніться і пройдіть назад до вихідної позиції;
4. Зробіть 20 кроків або продовжуйте, поки ноги не почнуть втомлюватися.
Ця вправа з випадом ефективно впливає на внутрішню частину стегон і сідничні м'язи, сприяючи зміцненню м'язів ніг і стегон.
II. Підняття ніг з м'ячем
1. Встаньте прямо, тримаючи м'яч у правій руці. Підніміть ліву руку прямо до рівня плечей.
2. У контрольованому діапазоні підніміть праву ногу від землі і підніміть ліву ногу вбік, зберігаючи рівновагу і напружуючи м'язи тулуба. Опустіть ногу, не торкаючись підлоги. Цей рух схожий на наступну вправу — підняття ноги в рівновазі.
3. Опустіть ногу, але не дозволяйте стопі торкатися підлоги.
2. У контрольованому діапазоні підніміть праву ногу від підлоги і підніміть її в бік, зберігаючи рівновагу і напружуючи м'язи тулуба. Опустіть ногу, не торкаючись підлоги. Цей рух схожий на наступну вправу — «Баланс на ногах», але вимагає одночасного розподілу ваги;
3. Повторіть 10 разів правою ногою;
4. Перейдіть до утримання м'яча в лівій руці і повторіть послідовність, виконану правою ногою.
5. Виконайте 10 повторень кожною ногою, зробивши два підходи.
Ця послідовність спрямована на розвиток сили ніг і стабільності м'язів тулуба.
III. М'яч для вправ
1. Покладіть дерев'яну дошку на підлогу. Покладіть долоні на дошку, обличчям до підлоги. Підніміть тіло в положення планки, поклавши обидві ноги на м'яч для вправ.
2. Тримайте руки зігнутими, напружуйте м'язи тулуба, щоб спина не вигиналася.Тримайте руки зігнутими і напружуйте м'язи тулуба, щоб спина не вигиналася;
2. Знайшовши рівновагу, підніміть праву ногу приблизно на 50 сантиметрів від підлоги. Опустіть її природним чином, не торкаючись м'яча, а потім відразу підніміть знову;
3. Виконайте 10-15 повторень кожною ногою.
Округлий фітнес-м'яч ускладнює утримання рівноваги ніг, тренуючи ваш центр ваги. Під час вправи м'язи по черзі скорочуються і розслабляються, прискорюючи спалювання жиру і сприяючи швидкому схудненню ніг. Одночасно підтримка тіла руками тонізує раніше в'ялу шкіру.