1. Geniş bir alanda, ayaklarınızı omuz genişliğinden daha geniş açın, ayak parmaklarınızı dışa doğru çevirin (ayaklarınız dışa dönük olsun) ve dizleriniz ayak parmaklarınızın ötesine uzansın;
2. Sırtınızı düz tutun, göğsünüzü dikleştirin ve karın kaslarınızı sıkın;
3. Bu duruşu koruyarak, maksimum adım uzunluğuyla bilinçli adımlar atın, ardından dönün ve başlangıç pozisyonunuza geri yürüyün;
4. 20 adım tamamlayın veya bacaklarınız yorulana kadar devam edin.
Bu yürüyüş lunge egzersizi, iç uyluk ve kalça kaslarını etkili bir şekilde çalıştırarak bacak ve kalça kaslarının sıkılaşmasını sağlar.
II. Top Tutarak Bacak Kaldırma
1. Sağ elinizde bir top tutarak dik durun. Sol kolunuzu omuz hizasına kadar düz bir şekilde kaldırın.
2. Kontrollü bir aralıkta, sağ ayağınızı yerden kaldırın ve sol bacağınızı yana doğru kaldırın, dengenizi koruyun ve karın kaslarınızı çalıştırın. Yere değmeden bacağınızı indirin. Bu hareket, bir sonraki egzersiz olan bacak dengesi kaldırmaya benzer.
3. Bacağınızı indirin, ancak ayağınız yere değmesin.
2. Kontrollü bir aralıkta, sağ ayağınızı yerden kaldırın ve sağ tarafınıza doğru kaldırın, dengenizi koruyun ve karın kaslarınızı kullanın. Ayağınız yere değmeden bacağınızı indirin. Bu hareket bir sonraki egzersiz olan Bacak Dengesi'ne benzer, ancak aynı anda ağırlık dağılımı gerektirir;
3. Sağ bacakla 10 kez tekrarlayın;
4. Topu sol elinize alın ve sağ bacakla yaptığınız hareketi tekrarlayın.
5. Her bacakla 10 tekrar yapın ve iki set tamamlayın.
Bu dizi, bacak gücünü ve karın kaslarının dengesini geliştirmeye odaklanır.
III. Egzersiz Topu
1. Yere tahta bir plank yerleştirin. Avuç içlerinizi plank üzerine, yere bakacak şekilde düz bir şekilde yerleştirin. Her iki bacağınızı egzersiz topuna dayayarak vücudunuzu plank pozisyonuna getirin.
2. Kollarınızı bükülü tutun, sırtınızın kavislenmesini önlemek için karın kaslarınızı kullanın;Kollarınızı bükülü tutun ve sırtınızın kavislenmesini önlemek için gövdenizi kullanın;
2. Dengede durduğunuzda, sağ bacağınızı yerden yaklaşık 50 santimetre kaldırın. Topa dokunmadan doğal bir şekilde indirin, ardından hemen tekrar kaldırın;
3. Her bacakla 10-15 tekrar yapın.
Yuvarlak fitness topu, bacak dengesini korumayı zorlaştırarak ağırlık merkezinizi çalıştırır. Egzersiz sırasında kaslar sırayla kasılır ve gevşer, bu da yağ yakımını hızlandırır ve bacakların hızlı bir şekilde incelmesi sağlar. Aynı zamanda, vücudunuzu kollarınızla desteklemek, önceden gevşek olan kasları sıkılaştırır.