1. Ställ dig i ett rymligt utrymme med fötterna bredare än axelbredd, tårna pekande utåt (fötterna vända utåt) och knäna sträckta bortom tårna. 2. Håll ryggen rak, bröstet upprätt och magen spänd. 3. Behåll denna ställning, ta medvetna steg med maximal steglängd, vänd sedan och gå tillbaka till startpositionen.
4. Gör 20 steg eller tills benen känns trötta.
Denna övning med utfall är effektiv för insidan av låren och sätesmusklerna och ger fastare ben- och höftmuskler.
II. Benlyft med boll
1. Stå upprätt och håll en boll i höger hand. Lyft vänster arm rakt ut till axelhöjd.
2. Lyft höger fot från marken inom ett kontrollerat område och lyft vänster ben ut åt sidan, parallellt med golvet. Håll balansen och spänn magmusklerna. Sänk benet utan att röra golvet. Denna rörelse liknar nästa övning – benbalanslyft.
3. Sänk benet, men låt inte foten röra marken.
2. Lyft höger fot från marken inom ett kontrollerat intervall och lyft den mot höger sida, samtidigt som du håller balansen och aktiverar din core. Sänk benet utan att låta foten nudda golvet. Denna rörelse liknar nästa övning – benbalans – men kräver samtidig viktfördelning.
3. Upprepa 10 gånger med höger ben.
4. Byt till att hålla bollen i vänster hand och upprepa sekvensen som utfördes med höger ben.
5. Gör 10 repetitioner med varje ben och slutför två set.
Denna sekvens fokuserar på att utveckla benstyrka och kärnstabilitet.
III. Träningsboll
1. Placera en träplanka på golvet. Placera handflatorna platt på plankan, vända mot golvet. Lyft kroppen till en plankposition med båda benen vilande på träningsbollen.
2. Håll armarna böjda och spänn magmusklerna för att förhindra att ryggen böjs.Håll armarna böjda och spänn magmusklerna för att förhindra att ryggen böjs. 2. När du har hittat balansen lyfter du höger ben cirka 50 centimeter från marken. Sänk det naturligt utan att röra bollen och lyft det sedan omedelbart igen. 3. Gör 10–15 repetitioner med varje ben.
Den rundade fitnessbollen ökar svårigheten att hålla balansen på benen, vilket tränar din tyngdpunkt. Under träningen dras musklerna samman och slappnar av omväxlande, vilket påskyndar fettförbränningen och främjar snabb benbantning. Samtidigt tonas tidigare slapp hud när du stöder kroppen med armarna.