1. V priestrannom priestore stojte s nohami rozkročenými na šírku väčšiu ako je šírka ramien, prstami smerujúcimi von (nohy v káčerom postoji) a kolenami presahujúcimi prsty;
2. Chrbát držte rovný, hruď zdvihnutú a brucho napnuté;
3. Udržujte túto polohu, robte úmyselné kroky s maximálnou dĺžkou kroku, potom sa otočte a vráťte sa do východiskovej polohy;
4. Urobte 20 krokov alebo kým neucítite únavu v nohách.
Toto cvičenie s výpadmi účinne posilňuje vnútornú stranu stehien a sedacie svaly, čím prispieva k pevnejším svalom nôh a bokov.
II. Zdvíhanie nôh s loptou
1. Postavte sa rovno a v pravej ruke držte loptu. Zdvihnite ľavú ruku do výšky ramien.
2. V kontrolovanom rozsahu zdvihnite pravú nohu zo zeme a zdvihnite ju smerom k pravej strane tela, pričom udržujte rovnováhu a zapájajte stred tela. Spustite nohu bez toho, aby sa dotkla podlahy. Tento pohyb sa podobá nasledujúcemu cvičeniu – rovnováha nôh.
2. V kontrolovanom rozsahu zdvihnite pravú nohu zo zeme a zdvihnite ju smerom k pravej strane, pričom udržujte rovnováhu a zapájajte stred tela. Spustite nohu bez toho, aby sa chodidlo dotklo podlahy. Tento pohyb sa podobá nasledujúcemu cvičeniu – rovnováha na nohách – ale vyžaduje simultánne rozloženie váhy;
3. Opakujte 10-krát s pravou nohou;
4. Prejdite na držanie lopty v ľavej ruke a opakujte sekvenciu vykonávanú s pravou nohou.
5. Vykonajte 10 opakovaní s každou nohou a dokončite dve série.
Táto sekvencia sa zameriava na rozvoj sily nôh a stability stredu tela.
III. Cvičebná lopta
1. Položte drevenú dosku na podlahu. Položte dlane na dosku, smerom k podlahe. Zdvihnite telo do polohy dosky s oboma nohami opretými o cvičebnú loptu.
2. Držte ruky ohnuté, zapojte stred tela, aby sa chrbát neprehýbal;Udržujte ruky ohnuté a zapojte stred tela, aby sa vám neprehýbal chrbát. 2. Akonáhle dosiahnete rovnováhu, zdvihnite pravú nohu približne 50 centimetrov nad zem. Spustite ju prirodzene bez dotyku lopty a ihneď ju znovu zdvihnite. 3. Vykonajte 10–15 opakovaní s každou nohou.
Zaoblená fitnes lopta zvyšuje obtiažnosť udržania rovnováhy nôh, čím trénuje vaše ťažisko. Počas cvičenia sa svaly striedavo sťahujú a uvoľňujú, čo urýchľuje spaľovanie tukov a podporuje rýchle chudnutie nôh. Súčasne podopieranie tela rukami spevňuje predtým ochabnuté svalstvo.