1. В просторном помещении поставьте ноги шире, чем на ширину плеч, пальцы ног направлены наружу (стопы повернуты наружу), колени выдвинуты за пределы пальцев ног;
2. Держите спину прямой, грудь поднятой, а живот напряженным;
3. Сохраняйте эту позу, делая медленные шаги с максимальной длиной шага, затем развернитесь и вернитесь в исходное положение;
4. Выполните 20 шагов или до тех пор, пока ноги не устанут.
Это упражнение с выпадами эффективно воздействует на внутреннюю часть бедер и ягодицы, укрепляя мышцы ног и бедер.
II. Подъем ноги с мячом
1. Встаньте прямо, держа мяч в правой руке. Поднимите левую руку прямо до уровня плеч.
2. В контролируемом диапазоне поднимите правую ногу с пола и поднимите ее вправо, сохраняя равновесие и напрягая мышцы корпуса. Опустите ногу, не касаясь пола. Это движение похоже на следующее упражнение — баланс на ноге.
2. В контролируемом диапазоне поднимите правую ногу с пола и поднимите ее вправо, сохраняя равновесие и напрягая мышцы кора. Опустите ногу, не касаясь пола. Это движение похоже на следующее упражнение — «Баланс на ногах», но требует одновременного распределения веса;
3. Повторите 10 раз правой ногой;
4. Переключитесь на удержание мяча в левой руке и повторите последовательность, выполненную правой ногой.
5. Выполните 10 повторений каждой ногой, сделав два подхода.
Эта последовательность направлена на развитие силы ног и стабильности мышц кора.
III. Мяч для упражнений
1. Положите деревянную доску на пол. Поместите ладони на доску, обращенные к полу. Поднимите тело в положение планки, опираясь обеими ногами на мяч для упражнений.
2. Держите руки согнутыми, напрягите мышцы кора, чтобы спина не выгибалась;Держите руки согнутыми и напрягите мышцы туловища, чтобы спина не прогибалась;
2. Как только вы найдете равновесие, поднимите правую ногу примерно на 50 сантиметров от пола. Опустите ее естественным образом, не касаясь мяча, а затем сразу же поднимите снова;
3. Выполните 10-15 повторений на каждую ногу.
Округлая форма фитнес-мяча усложняет задачу поддержания равновесия ног, тренируя центр тяжести. Во время упражнения мышцы поочередно сокращаются и расслабляются, ускоряя сжигание жира и способствуя быстрому похудению ног. Одновременно поддержка тела руками тонизирует ранее дряблую кожу.