1. Într-un spațiu larg, poziționați picioarele la o distanță mai mare decât lățimea umerilor, cu degetele îndreptate spre exterior (picioarele întoarse spre exterior), cu genunchii extinse dincolo de degetele de la picioare;
2. Mențineți spatele drept, pieptul ridicat și abdomenul încordat;
3. Mențineți această postură, făcând pași deliberati cu lungimea maximă a pasului, apoi întoarceți-vă și mergeți înapoi la poziția inițială;
4. Faceți 20 de pași sau până când simțiți oboseala în picioare.
Acest exercițiu de mers cu pași lungi vizează în mod eficient partea interioară a coapselor și fesierii, promovând întărirea mușchilor picioarelor și șoldurilor.
II. Ridicări de picioare cu mingea în mână
1. Stați în picioare, ținând o minge în mâna dreaptă. Ridicați brațul stâng drept la înălțimea umerilor.
2. Într-un interval controlat, ridicați piciorul drept de pe sol și ridicați piciorul spre partea dreaptă a corpului, menținând echilibrul și menținând centrul de greutate angrenat. Coborâți piciorul fără a atinge podeaua. Această mișcare seamănă cu următorul exercițiu - ridicarea echilibrului piciorului.
3. Coborâți piciorul, dar nu lăsați piciorul să atingă solul.
2. Într-un interval controlat, ridicați piciorul drept de pe sol și ridicați-l spre partea dreaptă, menținând echilibrul și angajând mușchii centrali. Coborâți piciorul fără a lăsa piciorul să atingă podeaua. Această mișcare seamănă cu următorul exercițiu - Echilibru pe picioare - dar necesită distribuirea simultană a greutății;
3. Repetați de 10 ori cu piciorul drept;
4. Treceți la ținerea mingii în mâna stângă și repetați secvența efectuată cu piciorul drept.
5. Efectuați 10 repetări cu fiecare picior, completând două seturi.
Această secvență se concentrează pe dezvoltarea forței picioarelor și a stabilității trunchiului.
III. Mingea de exerciții
1. Așezați o scândură de lemn pe podea. Așezați palmele pe scândură, cu fața spre podea. Ridicați corpul într-o poziție de planșă, cu ambele picioare sprijinite pe mingea de exerciții.
2. Mențineți brațele îndoite, angajați trunchiul pentru a preveni arcuirea spatelui;Țineți brațele îndoite și angajați trunchiul pentru a preveni arcuirea spatelui;
2. Odată ce ați atins echilibrul, ridicați piciorul drept la aproximativ 50 de centimetri deasupra solului. Coborâți-l în mod natural fără a atinge mingea, apoi ridicați-l imediat din nou;
3. Efectuați 10-15 repetări cu fiecare picior.
Mingea de fitness rotundă crește dificultatea menținerii echilibrului picioarelor, antrenând centrul de greutate. În timpul exercițiului, mușchii se contractă și se relaxează alternativ, accelerând arderea grăsimilor și favorizând slăbirea rapidă a picioarelor. În același timp, susținerea corpului cu brațele tonifică țesutul flesos.