1. Em uma área espaçosa, fique em pé com os pés afastados a uma distância maior do que a largura dos ombros, os dedos dos pés apontando para fora (pés em posição de pé de pato) e os joelhos estendidos além dos dedos dos pés;
2. Mantenha as costas retas, o peito levantado e o abdômen contraído;
3. Mantenha essa postura, dando passos deliberados com o máximo de comprimento de passada, depois vire e caminhe de volta à sua posição inicial;
4. Complete 20 passos ou até sentir as pernas cansadas.
Este exercício de agachamento com caminhada trabalha eficazmente a parte interna das coxas e os glúteos, promovendo músculos mais firmes nas pernas e ancas.
II. Elevações de perna com bola
1. Fique em pé, segurando uma bola na mão direita. Levante o braço esquerdo esticado até a altura dos ombros.
2. Dentro de um intervalo controlado, levante o pé direito do chão e levante a perna esquerda para o lado, mantendo o equilíbrio e o tronco ativado. Abaixe a perna sem tocar o chão. Este movimento se assemelha ao próximo exercício — a elevação de equilíbrio da perna.
3. Abaixe a perna, mas não deixe o pé tocar o chão.
2. Dentro de um intervalo controlado, levante o pé direito do chão e eleve-o para o lado direito, mantendo o equilíbrio e envolvendo o tronco. Abaixe a perna sem deixar o pé tocar o chão. Este movimento se assemelha ao próximo exercício — Equilíbrio das pernas — mas requer distribuição simultânea do peso;
3. Repita 10 vezes com a perna direita;
4. Troque para segurar a bola com a mão esquerda e repita a sequência realizada com a perna direita.
5. Faça 10 repetições com cada perna, completando duas séries.
Esta sequência concentra-se no desenvolvimento da força das pernas e da estabilidade do tronco.
III. Bola de exercício
1. Coloque uma prancha de madeira no chão. Posicione as palmas das mãos na prancha, voltadas para o chão. Levante o corpo para a posição de prancha com ambas as pernas apoiadas na bola de exercício.
2. Mantenha os braços dobrados, contraia o tronco para evitar que as costas se arquem;Mantenha os braços dobrados e contraia o tronco para evitar arquear as costas;
2. Quando estiver em equilíbrio, levante a perna direita aproximadamente 50 centímetros do chão. Abaixe-a naturalmente sem tocar na bola e, em seguida, levante-a novamente;
3. Faça 10 a 15 repetições com cada perna.
A bola de fitness arredondada aumenta a dificuldade de manter o equilíbrio das pernas, treinando o seu centro de gravidade. Durante o exercício, os músculos contraem-se e relaxam alternadamente, acelerando a queima de gordura e promovendo o emagrecimento rápido das pernas. Simultaneamente, apoiar o corpo com os braços tonifica a pele anteriormente flácida.