1. W przestronnym miejscu stań w rozkroku większym niż szerokość barków, palce stóp skierowane na zewnątrz (stopy w pozycji kaczej), kolana wysunięte poza palce stóp;
2. Trzymaj plecy proste, klatkę piersiową uniesioną, a brzuch napięty;
3. Utrzymuj tę pozycję, wykonując celowe kroki o maksymalnej długości, a następnie obróć się i wróć do pozycji wyjściowej;
4. Wykonaj 20 kroków lub do momentu, aż poczujesz zmęczenie nóg.
To ćwiczenie z wykrokiem skutecznie działa na wewnętrzną część ud i pośladki, wzmacniając mięśnie nóg i bioder.
II. Podnoszenie nóg z piłką
1. Stań prosto, trzymając piłkę w prawej ręce. Wyciągnij lewą rękę prosto do wysokości ramion.
2. W kontrolowanym zakresie unieś prawą stopę z podłoża i podnieś lewą nogę na bok, zachowując równowagę i napinając mięśnie tułowia. Opuść nogę, nie dotykając podłogi. Ten ruch przypomina następne ćwiczenie — podnoszenie nóg w równowadze.
3. Opuść nogę, ale nie pozwól, aby stopa dotknęła podłoża.
2. W kontrolowanym zakresie unieś prawą stopę z podłogi i podnieś ją w prawo, zachowując równowagę i angażując mięśnie tułowia. Opuść nogę, nie dotykając stopą podłogi. Ruch ten przypomina następne ćwiczenie — równowagę nóg — ale wymaga równoczesnego rozłożenia ciężaru ciała;
3. Powtórz 10 razy prawą nogą;
4. Przełóż piłkę do lewej ręki i powtórz sekwencję wykonaną prawą nogą.
5. Wykonaj 10 powtórzeń każdą nogą, wykonując dwie serie.
Ta sekwencja skupia się na rozwijaniu siły nóg i stabilności tułowia.
III. Piłka do ćwiczeń
1. Połóż drewnianą deskę na podłodze. Połóż dłonie płasko na desce, skierowane w stronę podłogi. Unieś ciało do pozycji deski, opierając obie nogi na piłce do ćwiczeń.
2. Trzymaj ręce zgięte, napinaj mięśnie tułowia, aby zapobiec wyginaniu się pleców.Trzymaj ręce zgięte i napnij mięśnie tułowia, aby zapobiec wygięciu pleców;
2. Po osiągnięciu równowagi unieś prawą nogę około 50 centymetrów nad podłogą. Opuść ją naturalnie, nie dotykając piłki, a następnie natychmiast unieś ją ponownie;
3. Wykonaj 10-15 powtórzeń każdą nogą.
Okrągła piłka fitness zwiększa trudność utrzymania równowagi nóg, trenując środek ciężkości. Podczas ćwiczeń mięśnie naprzemiennie się napinają i rozluźniają, przyspieszając spalanie tłuszczu i sprzyjając szybkiemu wyszczuplaniu nóg. Jednocześnie podtrzymywanie ciała rękami ujędrnia wcześniej zwiotczałą tkankę.