1. Stå med føttene bredere enn skulderbredde, tærne pekende utover (føttene vendt utover) og knærne strekkende seg utover tærne, i et romslig område.
2. Hold ryggen rett, brystet løftet og magen innspent.
3. Oppretthold denne stillingen, ta bevisste skritt med maksimal skrittlengde, og snu deg deretter og gå tilbake til utgangsposisjonen.
4. Gjør 20 skritt eller til du kjenner at beina blir trette.
Denne gående utfalløvelsen trener effektivt innsiden av lårene og setemusklene, og gir fastere ben- og hoftemuskler.
II. Benløft med ball
1. Stå oppreist og hold en ball i høyre hånd. Løft venstre arm rett ut til skulderhøyde.
2. Løft høyre fot fra bakken innenfor et kontrollert område, og løft venstre ben ut til siden, parallelt med gulvet, mens du holder balansen og bruker kjernemuskulaturen. Senk benet uten å berøre gulvet. Denne bevegelsen ligner den neste øvelsen – benbalanseløft.
3. Senk benet, men ikke la foten berøre gulvet.
2. Løft høyre fot fra bakken innenfor et kontrollert område og løft den mot høyre side, samtidig som du holder balansen og bruker kjernemuskulaturen. Senk benet uten å la foten berøre gulvet. Denne bevegelsen ligner neste øvelse – benbalanse – men krever samtidig vektfordeling.
3. Gjenta 10 ganger med høyre ben.
4. Bytt til å holde ballen i venstre hånd og gjenta sekvensen som ble utført med høyre ben.
5. Utfør 10 repetisjoner med hvert ben, og fullfør to sett.
Denne sekvensen fokuserer på å utvikle benstyrke og kjernestabilitet.
III. Treningsball
1. Legg en treplank på gulvet. Plasser håndflatene flatt på planken, vendt mot gulvet. Løft kroppen opp i plankeposisjon med begge bena hvilende på treningsballen.
2. Hold armene bøyd, bruk kjernemuskulaturen for å forhindre at ryggen buer seg.Hold armene bøyd og bruk kjernemuskulaturen for å hindre at ryggen buer seg. 2. Når du har funnet balansen, løft høyre ben omtrent 50 centimeter fra gulvet. Senk det naturlig uten å berøre ballen, og løft det deretter umiddelbart igjen. 3. Utfør 10–15 repetisjoner med hvert ben.
Den runde treningsballen gjør det vanskeligere å opprettholde balansen i beina, og trener dermed tyngdepunktet ditt. Under treningen trekker musklene seg sammen og slapper av vekselvis, noe som akselererer fettforbrenningen og fremmer rask slanking av beina. Samtidig styrker du tidligere slapp hud ved å støtte kroppen med armene.