1. Plašā telpā novietojiet kājas platāk par plecu platumu, pirkstus vērstus uz āru (kājas pagrieztas uz āru), ceļgaliem izvirzoties ārpus pirkstiem;
2. Turiet muguru taisni, krūtis paceltas un vēderu iespringtu;
3. Saglabājiet šo stāju, veicot apzinātus soļus ar maksimālu soļu garumu, tad pagriezieties un ejiet atpakaļ uz sākuma pozīciju;
4. Veiciet 20 soļus vai līdz brīdim, kad jūtat nogurumu kājās.
Šis soļošanas izkāriens efektīvi darbojas uz iekšējo augšstilbu un sēžmuskuļiem, veicinot kāju un gūžas muskuļu nostiprināšanos.
II. Kāju pacelšana ar bumbu
1. Stāvieties taisni, turiet bumbu labajā rokā. Paceliet kreiso roku taisni līdz plecu augstumam.
2. Kontrolētā diapazonā paceliet labo kāju no zemes un paceliet kreiso kāju uz sāniem, saglabājot līdzsvaru un iesaistot ķermeņa vidusdaļu. Nolaidiet kāju, nepieskaroties grīdai. Šis kustības līdzinās nākamajam vingrinājumam — kājas līdzsvara pacelšanai.
3. Nolaidiet kāju, bet neļaujiet pēdai pieskarties grīdai.
2. Kontrolētā diapazonā paceliet labo kāju no zemes un paceliet to uz labo pusi, saglabājot līdzsvaru un iesaistot ķermeņa vidusdaļu. Nolaidiet kāju, neļaujot pēdai pieskarties grīdai. Šis kustības līdzinās nākamajam vingrinājumam — kāju līdzsvars —, bet prasa vienlaicīgu svara sadali;
3. Atkārtojiet 10 reizes ar labo kāju;
4. Pārejiet uz bumbu turēšanu kreisajā rokā un atkārtojiet secību, ko veicāt ar labo kāju.
5. Veiciet 10 atkārtojumus ar katru kāju, izpildot divas sērijas.
Šī secība ir vērsta uz kāju spēka un ķermeņa stabilitātes attīstīšanu.
III. Vingrošanas bumba
1. Novietojiet koka dēli uz grīdas. Novietojiet plaukstas uz dēļa, vērstas uz grīdu. Paceliet ķermeni plank pozīcijā, abas kājas atbalstot uz vingrošanas bumbu.
2. Turiet rokas saliektas, iesaistot ķermeņa muskuļus, lai novērstu muguras izliekšanos;Saglabājiet saliektas rokas un iesaistiet ķermeņa vidusdaļu, lai mugura neizliektos;
2. Kad esat atradis līdzsvaru, paceliet labo kāju aptuveni 50 centimetrus no grīdas. Nolaidiet to dabīgi, nepieskaroties bumbiņai, un uzreiz paceliet atkal;
3. Veiciet 10–15 atkārtojumus ar katru kāju.
Apļveida fitnesa bumba palielina grūtības saglabāt kāju līdzsvaru, trenējot jūsu smaguma centru. Vingrinājuma laikā muskuļi pārmaiņus saraujas un atslābst, paātrinot tauku sadedzināšanu un veicinot ātrāku kāju novājēšanu. Vienlaikus, atbalstot ķermeni ar rokām, tiek tonizēta iepriekš vājā āda.