1. Erdvioje vietoje pastatykite kojas plačiau nei pečių plotis, pirštai nukreipti į išorę (pėdos pasuktos į išorę), keliai ištiesti už pirštų;
2. Laikykite nugarą tiesią, krūtinę pakeltą, pilvą įtemptą;
3. Laikykite šią padėtį, žengdami apgalvotus žingsnius maksimalaus ilgio žingsniu, tada apsisukite ir grįžkite į pradinę padėtį;
4. Atlikite 20 žingsnių arba tol, kol pajusite kojų nuovargį.
Šis ėjimo išpuolis veiksmingai veikia vidines šlaunų ir sėdmenų raumenis, stiprindamas kojų ir klubų raumenis.
II. Kojų kilnojimas su kamuoliu
1. Stovėkite tiesiai, dešinėje rankoje laikydami kamuolį. Kairę ranką ištieskite į priekį iki pečių aukščio.
2. Kontroliuojamu judesiu pakelkite dešinę koją nuo žemės ir pakelkite ją į dešinę pusę, išlaikydami pusiausvyrą ir įtempdami raumenis. Nuleiskite koją neliesdami grindų. Šis judesys primena kitą pratimą – kojų balanso kilnojimą.
3. Nuleiskite koją, bet neleiskite pėdai liesti žemės.
2. Kontroliuojamu judesiu pakelkite dešinę koją nuo žemės ir pakelkite ją į dešinę pusę, išlaikydami pusiausvyrą ir įtempdami raumenis. Nuleiskite koją, neleisdami pėdai liesti grindų. Šis judesys primena kitą pratimą – kojų pusiausvyrą – bet reikalauja vienalaikio svorio paskirstymo;
3. Pakartokite 10 kartų su dešine koja;
4. Perkelkite kamuolį į kairę ranką ir pakartokite seką, atliktą su dešine koja.
5. Atlikite 10 kartų su kiekviena koja, atlikdami du kartus.
Ši seka skirta kojų jėgos ir kūno stabilumo ugdymui.
III. Pratimų kamuolys
1. Ant grindų padėkite medinę lentą. Delnais atsiremkite į lentą, veidu į grindis. Pakelkite kūną į lentos padėtį, abiem kojomis atsiremdami į pratimų kamuolį.
2. Laikykite rankas sulenktas, įtempkite kūno raumenis, kad nugara nesusilenktų;Laikykite rankas sulenktas ir įtempkite kūno vidurį, kad nugaros nesusilankstytų;
2. Pasiekę pusiausvyrą, pakelkite dešinę koją maždaug 50 centimetrų nuo žemės. Natūraliai nuleiskite ją neliesdami kamuolio, tada iš karto vėl pakelkite;
3. Atlikite 10–15 kartų kiekviena koja.
Apvalus treniruočių kamuolys padidina kojų pusiausvyros išlaikymo sudėtingumą, treniruodamas jūsų svorio centrą. Treniruotės metu raumenys pakaitomis susitraukia ir atsipalaiduoja, pagreitindami riebalų deginimą ir skatindami greitą kojų lieknėjimą. Tuo pačiu metu, remdami kūną rankomis, tonizuojate anksčiau buvusią suglebusią odą.