1. 넓은 장소에서 양발을 어깨 너비보다 넓게 벌리고 발가락은 바깥쪽으로 향하게 합니다(발바닥이 바깥을 향함). 무릎이 발가락을 넘어가도록 합니다;
2. 등을 곧게 펴고 가슴을 내밀며 배를 집어넣습니다;
3. 이 자세를 유지한 채 한 걸음 한 걸음 크게 내디디며 걸어가다가, 돌아서서 시작 위치로 돌아옵니다;
4. 20걸음을 완주하거나 다리가 저릴 때까지 진행합니다.
반 스쿼트 전진 동작은 허벅지 안쪽과 엉덩이 근육을 단련하여 다리와 엉덩이 근육을 더욱 탄탄하게 만듭니다.
2. 공을 안고 다리 들기
1. 똑바로 서서 오른손으로 공을 안고, 왼손을 들어 어깨 높이로 쭉 뻗습니다;
2. 통제 가능한 범위 내에서 오른발을 들어 몸의 오른쪽으로 들어 올리며 균형을 유지하고 복부를 수축합니다. 다리를 내리되 발은 땅에 닿지 않게 합니다. 이 동작은 다음 동작인 다리 균형과 유사하지만 동시에 중심을 유지해야 합니다;
3. 오른다리로 10회 반복합니다;
4. 왼손으로 공을 잡고 위의 오른다리 동작을 반복합니다.
5. 좌우 다리 각각 10회씩, 2세트 실시.
이 운동을 통해 다리와 중심 균형 감각을 집중적으로 단련합니다.
3. 피트니스 볼
1. 바닥에 나무판을 놓고 손바닥을 평평하게 얹은 채 얼굴을 바닥 쪽으로 향하게 합니다. 몸을 지탱하며 양다리를 피트니스 볼 위에 올립니다.팔꿈치를 구부리고 복부를 수축시켜 등이 둥글게 휘어지지 않도록 합니다;
2. 몸의 균형이 잡히면 오른쪽 다리를 약 50cm 높이 들어 올립니다. 오른쪽 다리를 공에 닿지 않도록 자연스럽게 내린 후 즉시 다시 들어 올립니다;
3. 양쪽 다리 각각 10~15회 반복합니다.
둥글고 말랑한 피트니스 볼은 다리의 균형 유지 난이도를 높여 중심 균형 감각을 훈련시킵니다. 훈련 중 근육이 수축과 이완을 반복하며 지방 연소를 촉진해 다리 살을 빠르게 빼는 데 효과적입니다. 동시에 팔이 몸을 지탱하는 과정에서 원래 처졌던 살이 단련됩니다.