1. 広い場所で、両足を肩幅より広く開き、つま先を外側（外八字）に向け、膝がつま先より前に出ないようにします。
2. 背筋を伸ばし、胸を張り、お腹をへこませます。
3. この姿勢を保ち、一歩一歩確実に、できるだけ大きく歩幅を広げて歩き、スタート位置まで戻ります。
4、20歩完了するか、足が疲れるまで続ける。
この半蹲み歩き動作は、太ももの内側と臀部の鍛錬に効果的で、脚と臀部の筋肉を引き締めます。
二、ボール抱え上げ脚上げ
1、直立し、右手でボールを抱え、左腕を肩の高さまで伸ばす；
2、コントロール可能な範囲で右足を地面から離し、体の右側へ持ち上げる。バランスを保ち、腹部を引き締める。足を下ろすが、足裏は地面につけない。この動作は次の「脚のバランス」に似ているが、同時に重心を保つ必要がある；
3、右脚で10回繰り返す；
4、左手でボールを抱え、上記の右脚の動作を繰り返す。
5、左右の脚で各10回ずつ、2セット行う。
この一連の練習により、脚部と重心のバランスを重点的に鍛える。
三、フィットネスボール
1、床に板を置き、手のひらを板の上に平らに置き、床に向く。体を支え、両足をフィットネスボールに乗せる。両腕を曲げ、腹部を引き締めて背中が反らないようにする；
2、体のバランスが取れたら、右足を約50cm持ち上げる。右足を自然に下ろし、ボールに触れないようにし、すぐに再び右足を上げる；
3、左右の足をそれぞれ10～15回行う。
丸いフィットネスボールは脚のバランス維持を難しくし、重心のバランス感覚を鍛えます。トレーニング中は筋肉が緊張と弛緩を繰り返すため、脂肪燃焼が促進され、脚の痩身効果がより早く現れます。同時に、腕で体を支えることで、たるんだ筋肉を鍛えることができます。