1. In uno spazio ampio, mettetevi in piedi con i piedi più larghi della larghezza delle spalle, le dita dei piedi rivolte verso l'esterno (piedi in posizione a paperella) e le ginocchia estese oltre le dita dei piedi;
2. Mantenete la schiena dritta, il petto sollevato e l'addome contratto;
3. Mantenete questa postura, facendo passi deliberati con la massima lunghezza del passo, poi giratevi e tornate alla posizione di partenza;
4. Completate 20 passi o fino a quando le gambe non si sentono affaticate.
Questo esercizio di affondo in camminata agisce efficacemente sulla parte interna delle cosce e sui glutei, favorendo il rafforzamento dei muscoli delle gambe e dei fianchi.
II. Sollevamento delle gambe con palla
1. State in piedi con la schiena dritta, tenendo una palla nella mano destra. Alzate il braccio sinistro all'altezza delle spalle.
2. Entro un range controllato, sollevate il piede destro da terra e alzate la gamba di lato, mantenendo l'equilibrio e il core attivo. Abbassate la gamba senza toccare il pavimento. Questo movimento è simile al prossimo esercizio, il sollevamento in equilibrio sulla gamba sola.
3. Abbassate la gamba, ma non lasciate che il piede tocchi terra.
2. Entro un range controllato, sollevare il piede destro da terra e portarlo verso il lato destro, mantenendo l'equilibrio e coinvolgendo il core. Abbassare la gamba senza lasciare che il piede tocchi il pavimento. Questo movimento è simile al prossimo esercizio, Leg Balance, ma richiede una distribuzione simultanea del peso;
3. Ripetere 10 volte con la gamba destra;
4. Passare a tenere la palla con la mano sinistra e ripetere la sequenza eseguita con la gamba destra.
5. Esegui 10 ripetizioni con ciascuna gamba, completando due serie.
Questa sequenza si concentra sullo sviluppo della forza delle gambe e della stabilità del core.
III. Palla da ginnastica
1. Posiziona una tavola di legno sul pavimento. Appoggia i palmi delle mani sulla tavola, rivolti verso il pavimento. Solleva il corpo in posizione di plank con entrambe le gambe appoggiate sulla palla da ginnastica.
2. Tieni le braccia piegate, attiva il core per evitare che la schiena si inarchi;Tieni le braccia piegate e contrai il core per evitare che la schiena si inarchi;
2. Una volta raggiunto l'equilibrio, solleva la gamba destra di circa 50 centimetri da terra. Abbassala in modo naturale senza toccare la palla, quindi sollevala immediatamente di nuovo;
3. Esegui 10-15 ripetizioni con ciascuna gamba.
La palla fitness arrotondata aumenta la difficoltà di mantenere l'equilibrio delle gambe, allenando il centro di gravità. Durante l'esercizio, i muscoli si contraggono e si rilassano alternativamente, accelerando la combustione dei grassi e favorendo un rapido dimagrimento delle gambe. Allo stesso tempo, sostenere il corpo con le braccia tonifica la carne precedentemente flaccida.