1. Egy tágas helyen álljon vállszélességnél szélesebb terpeszben, a lábujjak kifelé mutassanak (kacsapózban), és a térdek a lábujjakon túlnyúljanak;
2. Tartsa egyenesen a hátát, emelje meg a mellkasát, és feszítse meg a hasizmát;
3. Tartsa meg ezt a testtartást, és maximális lépéshosszal, tudatos mozdulatokkal sétáljon vissza a kiinduló pozícióba;
4. Végezzen el 20 lépést, vagy amíg a lábai elfáradnak.
Ez a sétáló kitörés gyakorlat hatékonyan célozza meg a comb belső részét és a farizmokat, elősegítve a láb és a csípő izmainak megerősödését.
II. Labdát tartó lábemelés
1. Álljon egyenesen, és tartson egy labdát a jobb kezében. Emelje fel a bal karját egyenesen vállmagasságig.
2. Ellenőrzött tartományon belül emelje fel a jobb lábát a földről, és emelje fel a lábát oldalra, miközben megtartja az egyensúlyt és feszesen tartja a törzsét. Engedje le a lábát anélkül, hogy megérintené a padlót. Ez a mozdulat hasonlít a következő gyakorlathoz, a lábegyensúlyhoz.
2. Ellenőrzött tartományon belül emelje fel a jobb lábát a földről, és emelje fel a jobb oldalára, miközben megtartja az egyensúlyt és bevonja a törzsét. Engedje le a lábát anélkül, hogy a talpa megérintené a padlót. Ez a mozdulat hasonlít a következő gyakorlatra – a lábegyensúlyra –, de egyidejű súlyelosztást igényel;
3. Ismételje meg 10-szer a jobb lábbal;
4. Váltson át a labda bal kézben tartására, és ismételje meg a jobb lábbal végzett mozdulatsort.
5. Végezzen 10 ismétlést mindkét lábbal, két sorozatot.
Ez a sorozat a láb erejének és a törzs stabilitásának fejlesztésére összpontosít.
III. Gyakorló labda
1. Helyezzen egy fa deszkát a padlóra. Tegye a tenyerét laposan a deszkára, a padló felé fordítva. Emelje fel a testét deszka pozícióba, mindkét lábát a gyakorló labdára támasztva.
2. Tartsa behajlítva a karját, feszítse meg a törzsét, hogy megakadályozza a hát ívelését.Tartsa behajlítva a karjait, és feszítse meg a törzsét, hogy a háta ne íveljen meg;
2. Miután egyensúlyba került, emelje meg a jobb lábát körülbelül 50 centiméterre a talajtól. Engedje le természetesen, anélkül, hogy megérintené a labdát, majd azonnal emelje meg újra;
3. Végezzen 10-15 ismétlést mindkét lábbal.
A gömbölyű fitneszgolyó megnehezíti a lábak egyensúlyának megtartását, így edzi a súlypontot. A gyakorlat során az izmok felváltva összehúzódnak és ellazulnak, ami felgyorsítja a zsírégetést és elősegíti a lábak gyors karcsúsítását. Ugyanakkor a karokkal való testtámasztás feszesíti a korábban petyhüdt izmokat.