1. Asetage end avarasse ruumi, jalad laiemalt kui õlgade laiusest, varbad väljapoole suunatud (jalad väljapoole pööratud) ja põlved varbadest väljapoole suunatud;
2. Hoidke selg sirge, rindkere tõstetud ja kõht pingul;
3. Säilitage see asend, astudes teadlikult maksimaalse sammu pikkusega, seejärel pöörake ümber ja kõndige tagasi algasendisse;
4. Tehke 20 sammu või kuni jalad väsivad.
See kõndimise lunge harjutus on efektiivne sisemiste reielihaste ja tuharalihaste treenimiseks, tugevdades jalgade ja puusade lihaseid.
II. Palli hoidmine ja jalgade tõstmine
1. Seiske sirgelt, hoides palli paremas käes. Tõstke vasak käsi õla kõrgusele.
2. Kontrollitud ulatuses tõstke parem jalg maast üles ja tõstke jalg küljele, säilitades tasakaalu ja hoides tuharalihaseid pingul. Laske jalg alla, ilma et puudutaksite maad. See liigutus sarnaneb järgmise harjutusega – jalgade tasakaalu poosiga.
3. Laske jalg alla, kuid ärge laske jalal maad puudutada.
2. Kontrollitud ulatuses tõstke parem jalg maast üles ja tõstke see paremale poole, säilitades tasakaalu ja kasutades oma tuumiklihaseid. Laske jalg alla, ilma et jalg puudutaks põrandat. See liigutus sarnaneb järgmise harjutusega – jalgade tasakaal – kuid nõuab samaaegset kehakaalu jaotamist;
3. Korrake 10 korda parema jalaga;
4. Vahetage palli hoidmine vasakule käele ja korrake parema jalaga tehtud liigutusi.
5. Tehke 10 kordust mõlema jalaga, tehes kaks seeriat.
See harjutuste jada keskendub jalgade tugevuse ja tuumiku stabiilsuse arendamisele.
III. Harjutuspall
1. Asetage puidust laud põrandale. Asetage oma peopesad lauale, näoga põranda poole. Tõstke oma keha plank-asendisse, mõlemad jalad toetuvad harjutuspallile.
2. Hoidke oma käed painutatud, kasutage oma tuumikut, et vältida selja kumerust.Hoidke käed painutatud ja pingutage tuharat, et selg ei kõverdaks;
2. Kui olete tasakaalu saavutanud, tõstke parem jalg umbes 50 sentimeetrit maapinnast. Laske jalg loomulikult alla, ilma palli puudutamata, ja tõstke see kohe uuesti üles;
3. Tehke 10–15 kordust mõlema jalaga.
Ümar fitness-pall suurendab jalgade tasakaalu hoidmise raskust, treenides teie raskuskeskme. Harjutuse ajal pingutuvad ja lõdvestuvad lihased vaheldumisi, kiirendades rasva põletamist ja soodustades jalgade kiiret salendamist. Samal ajal toetab kätega keha toetamine varem lõtvunud lihaseid.